جدول تمارين لاعب كرة القدم في الجيم (3 أيام أسبوعيًا - لكامل الجسم)
هذا البرنامج مصمم لتحسين القوة، التحمل، السرعة، التوازن، والانفجار العضلي، مع التركيز على العضلات الأساسية التي يحتاجها لاعب كرة القدم، مثل الجزء السفلي، الجذع (Core)، والجزء العلوي لدعم التوازن والثبات أثناء المباريات.
جدول التمارين الأسبوعي
• اليوم 1: قوة الأرجل + الجذع + جزء علوي
• اليوم 2: قوة الجسم العلوي + السرعة + الجذع
• اليوم 3: التحمل العضلي + الانفجار العضلي + الجذع
اليوم الأول: قوة الأرجل + الجذع + جزء علوي
✅ هدف اليوم: بناء قوة الساقين لدعم السرعة والتحمل + تقوية الجذع
تمارين الأرجل
1. Squats (السكوات) – 4 مجموعات × 6-8 تكرارات
2. Bulgarian Split Squat – 3 مجموعات × 8-10 تكرارات لكل رجل
3. Romanian Deadlift – 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
4. Standing Calf Raises – 3 مجموعات × 12-15 تكرار
️♂️ تمارين الجزء العلوي
5. Pull-ups – 3 مجموعات × 8-12 تكرار
6. Dumbbell Bench Press – 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
7. Face Pulls – 3 مجموعات × 12-15 تكرار
️♂️ تمارين الجذع (Core)
8. Hanging Leg Raises – 3 مجموعات × 12-15 تكرار
9. Russian Twists (مع وزن) – 3 مجموعات × 20 تكرار (10 لكل جانب)
اليوم الثاني: قوة الجزء العلوي + السرعة + الجذع
✅ هدف اليوم: تقوية الجزء العلوي وتحسين السرعة والانفجار العضلي
️♂️ تمارين القوة العلوية
1. Overhead Press – 4 مجموعات × 6-8 تكرارات
2. Dips – 3 مجموعات × 8-12 تكرار
3. Seated Cable Row – 3 مجموعات × 10-12 تكرار
4. Biceps Curls – 3 مجموعات × 12-15 تكرار
⚡ تمارين السرعة والانفجار
5. Box Jumps – 4 مجموعات × 6 تكرارات
6. Sled Push (دفع الزلاجة) – 3 مجموعات × 20 متر
7. Jump Rope (نط الحبل) – 3 مجموعات × 30 ثانية
️♂️ تمارين الجذع (Core)
8. Plank (بلانك) – 3 مجموعات × 45-60 ثانية
9. Dead Bug – 3 مجموعات × 12 تكرار
اليوم الثالث: التحمل العضلي + الانفجار العضلي + الجذع
✅ هدف اليوم: تحسين التحمل العضلي والانفجار العضلي والتوازن
️♂️ تمارين التحمل العضلي
1. Goblet Squat – 4 مجموعات × 12-15 تكرار
2. Walking Lunges – 3 مجموعات × 12 تكرار لكل رجل
3. Kettlebell Swings – 3 مجموعات × 15 تكرار
4. Single-Leg Deadlift (بالدمبل) – 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل رجل
⚡ تمارين الانفجار العضلي
5. Medicine Ball Slams – 3 مجموعات × 12 تكرار
6. Broad Jumps – 3 مجموعات × 6 قفزات
️♂️ تمارين الجذع (Core)
7. Cable Woodchoppers – 3 مجموعات × 12 تكرار لكل جانب
8. Bicycle Crunches – 3 مجموعات × 20 تكرار
✅ ملاحظات هامة
• استراحة بين المجموعات 45-90 ثانية (للتحمل والسرعة)، و90-120 ثانية (للقوة).
• يجب الإحماء قبل التمارين 10-15 دقيقة (قفز، جري خفيف، تمارين ديناميكية).
• تبريد الجسم بعد التمرين بالتمدد والاستطالة.
• يفضل دمج التمارين في أيام غير متتالية (مثلاً: الإثنين - الأربعاء - الجمعة).
• يمكن تعديل التمارين حسب الاحتياجات الفردية أو أي إصابات سابقة.
هذا الجدول يجمع بين القوة، التحمل، السرعة، والانفجار العضلي مما يساعد في تحسين الأداء داخل الملعب.
