التكرارات والمجموعات المقترحة (للمبتدئ إلى متوسط):
3–4 مجموعات لكل تمرين
تكرارات بين 8–12 (أو حتى 15 إذا الهدف تحمل عضلي)
راحة بين المجموعات: 60–90 ثانية
اليوم 1: صدر + ترايسبس
بار ضغط أرضي (Bar Bench Press على الأرض)
دمبل طيران أرضي (Dumbbell Flyes على الأرض)
دمبل ضغط أرضي (Dumbbell Floor Press)
بار/دامبل خلف الرأس للترايسبس (Skull Crusher)
دمبل دفعات خلفي للترايسبس (Dumbbell Tricep Kickback)
اليوم 2: ظهر + بايسبس
دمبل الرفعة الميتة (Dumbbell Deadlift)
دمبل تجديف واقف (Dumbbell Bent-Over Row)
دمبل منشار زوجي واقف للظهر
بار تجعيد بايسبس (Bar Curl)
دمبل مطرقة (Hammer Curl)
اليوم 3: أرجل + كتف
بار سكوات (Bar Squat)
دمبل طعن (Dumbbell Lunges)
بار/دامبل رفع خلفي للأكتاف (Rear Delt Row)
دمبل رفع أمامي للكتف
سحب دامبل ترابيس
اليوم 4: راحة أو كارديو خفيف
مثلاً مشي سريع، نط حبل، أو تمرين ذاتي وزن للجسم.
ثم كرر الدورة أو اختر 3 أيام/أسبوع حسب جدولك.
