لاعبي كمال الاجسام يسعون دائما إلى بناء أكبر كتلة عضلية وهي عملية تحتاج إلى المرور بالعديد من المراحل حتى تتم بشكل سليم وناجح بدا من التمرين والتغذية والراحة، عند ممارسة التمارين تبدأ العضلات بالانهيار لاعادة بناء المزيد من الألياف العضلية، وفي هذه المرحلة التي نطلق عليها مرحلة الاستشفاء العضلي، والتي تعد من أهم المراحل التي يجب عليك الاهتمام بها سواء الحصول على وقت كافي للاستشفاءو، أو نوع الطعام الذي تتناوله في اوقات الراحة لبناء العضلات واصلاح أي اضرار يتعرض لها الجسم اثناء تمارين الأوزان.
1- البيض
يعد البيض من أفضل مصادر البروتين عالى الجودة لبناء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي، ويعود السبب إلى أن البيض يحتوي على نوع مميز من البروتين وهو البروتين سريع الامتصاص ولذلك يعد من أفضل المصادر للبروتين التي يجب على المتدرب تناولها بعد ممارسة تمارين المقاومة على الفور.
2- الجبن القريش
الجبن القريش مصدر لأحد أنواع البروتين التي تمتاز بخصائص معاكسة للبيض تماما، فتحتوي الجبن القريش على نسبة مرتفعة من بروتين الكازين، بروتين الكازين هو أحد أنواع البروتين التي تمتاز بانها بطيئة الامتصاص ويحتاج الجسم والعضلات إلى وقت أطول لكي يقوم بتفكيكها والاستفادة منها عبر مجرى الدم وصولا إلى العضلات، ولذلك تعتبر الجبن القريش من أفضل مصادر البروتين التي يفضل تناولها في آخر وجبة قبل النوم بساعة ونصف أو ساعتين.
3- البطيخ
يعد البطيخ من أفضل الفواكه المناسبة للاعبي كمال الاجسام، لانه يحتوي على مجموعة من العناصر والمعادن المهمة مثل: المغنيسيوم، وفيتامين (ج) و (أ).
يساعد تناول البطيخ خلال النظام الغذائي الخاص بك إلى تسريع عملية الاستشفاء العضلي واصلاح الاضرار وألم العضلات بشكل مثالي وكفاءة عالية.
4- الفول السوداني والمكسرات
يحتوي الفول السوداني والمكسرات بشكل على على نسبة مرتفعة من الدهون المفيدة والصحية الأوميجا 3، وهي من الدهون المفيدة التي يحتاجها الجسم لإصلاح العضلات والمفاصل، فقد أثبتت العديد من الدراسات ان دهون الاوميجا 3 تعمل على تخفيف آلام والتهابات المفاصل الناتجة عن التمارين الرياضية القاسية.
5- الافوكادو
يعد الافوكادو من الفواكه اللذيذة والتي تحتوي على مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية، منها أنها تساعد على خفض الدهون الضارة في الجسم، كما انها ايضا تحتوي على دهون الأوميجا 3، وتخفف من الضغط، والم العضلات. لذلك يفضل ان يحتوي نظامك الغذائي على الافوكادو.
6- الموز
يعد الموز أحد أفضل المصادر للكربوهيدرات والطاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية ويحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ب والبوتاسيوم وفيتامين سي، ويعتبر تناول الموز غذاء مساعد لتحسين عملية الاستشفاء العضلي وتخفيف آلام الجسم والمفاصل والالتهابات، يفضل تناول الموز بشكل متوازن قبل الذهاب إلى صالة التمارين الرياضية بساعة مع كوب من القهوة للحصول على دفعة كبيرة من الطاقة، ولكن يرجي حساب السعرات الحرارية في الموز لأنه يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
7- المأكولات البحرية
تحتوي الأسماك وكافة المأكولات البحرية مثل التونة والجمبري والبلطي على نسبة مرتفعة من البروتين المهم للبناء العضلي وتسريع عملية الاستشفاء مع نسبة كبيرة وعالية الجودة من أحماض الأوميجا 3، لذلك احرص دائما على اضافة الاسماك والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي.
8- البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والتي قد تكون فكرة وجبة جيدة قبل التمرين، تحتوي على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين أ و ب و ج بجانب أنها تحتوي على مجموعة من المعادن مثل البوتاسيوم والحديد، وتساعد البطاطا الحلوة على مد الجسم والعضلات بالطاقة لإصلاح العضلات وتحسين عملية الاستشفاء للجسم.
نصائح لتسريع الاستشفاء العضلي
- الحصول على حمام بارد بعد ممارسة التمارين الرياضية مباشرة.
- استخدام بعض من الكريمات المخصصة للمساج وتخفيف آلام والتهابات العضلات والمفاصل.
- الحصول على جلسة تدليك العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي.
- تناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم.
- الحصول على قدر كافي من النوم.
- الراحة من ممارسة التمارين الرياضية يوم أو يومين خلال الأسبوع.
واتساب
تيلغرام