flag الولايات المتحدة الأمريكية

افضل عدد تكرار للتضخيم

رياضة كمال الأجسام تحتاج إلى التركيز في عدد من المعايير المهمة لكي تستطيع ان تنجز وتصل إلى اهدافك بشكل سليم وسريع، فنجد من يمارس رياضة بناء العضلات بشكل عشوائي وبدون اي معرفة الأساسيات المهمة لتضخيم العضلات والحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما هو أفضل تكرار للتضخيم

لكي تستطيع ان تستهدف الالياف العضلية وتحفيزها على النمو وإنتاج المزيد من الخلايا للبناء العضلي، فيجب ان تقوم بتحميل العضلة قدر محدد من الإجهاد أو  الضغط والذي يتم عن طريق استخدام الاوزان والاجهزة الرياضية في صالة الجيم.

هناك نسب محددة نستطيع ان نقيس بها عدد التكرارات اللازم لك وعلاقتة بالوزن اثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويسمى مقدار الحمل الأقصى من الوزن الذي تقوم به بممارسة التمارين.

على سبيل المثال، إن كنت تقوم بمجموعات لتمارين الصدر المسطح بالدمبلز، فهناك وزن محدد إذا قمت به بممارسة التمرين سوف تصل إلى العدد 12 تكرار وانت قد وصلت إلى 80% من اقصى وزن تستطيع حمله، ولذلك يتم تقسيم الهدف من التمرين سواء كان تكرار للتضخيم ام تكرار للقوة العضلة أو  قوة التحمل بناء على اقصى وزن تستطيع حمله اثناء التمرين.

يعتبر العدد بين 6 تكرارات إلى 12 تكرار هو العدد الأفضل لكي تحصل على الضخامة العضلية اللازم، ولكن يجب وضع في الاعتبار انك سوف تصل إلى العدد 12 وانت قد وصلت إلى حوالى 80% من اقصى وزن تستطيع حمله أثناء ممارسة ذلك التمرين.

مثال توضيحي على افضل تكرار للتضخيم

إن كنت تمارس تمرين السكوات وتستهدف عضلات الأرجل، في البداية سوف تقوم ببعض من تمارين الاحماء لعضلات الأرجل، ولكن تذكر أن تمارين الاحماء لن يتم حسابها من عدد المجموعات الخاصة بالجدول التدريبى الخاص بك.

لنفترض أنك سوف تقوم باداء 4 مجموعات من تمرين السكوات بهدف الضخامة العضلية، فسوف تبدأ بحمل وزن عالى للوصول في المجموعة الاولى لك إلى التكرار 12، ولكن يجب ان تشعر انك بمجرد الوصول إلى العدد 12 أنك في نقطة الفشل العضلي، وهي النقطة الأهم والمعيار الذي يحدد لك ان كنت سوف تكتسب المزيد من الكتلة العضلية ام لا.

بعد الانتهاء من المجموعة الاولى، الان سوف تستهدف زيادة الحمل من الأوزان خلاص التمرين مع خفض لعدد التكرارات وان نصل إلى العدد 10 تكرارات، وسوف تحمل الوزن الذي تصل به إلى عدد 10 وتشعر بألم في العضلات وانك لا تستطيع الاستمرار ولو لعدة واحدة.

بعد الانتهاء من المجموعة الثانية، الان قم بزيادة الوزن مرة اخرى لكى تصل إلى الفشل العضلي في العدد 8، وفي المجموعة الأخيرة من المجموعة التدريبية قم بزيادة الوزن حتى تصل للفشل العضلي عن العدد 6 تكرارات فقط.

حاسبة 1rm
 

إستهداف العضلة من كافة الزوايا للتضخيم

ان كنت ترغب في تضخيم العضلات فيجب أن تحاول استهداف العضلات من زوايا متعددة بنفس الأسلوب المتبع من حيث افضل تكرار للتضخيم، مع اختلاف الوزن والحد الاقصي في كل تمرين مقارنة بتمرين آخر.

على سبيل المثال، من الممكن ان تستطيع ان تحمل في تمرين السكوات 100 كيلو خلال التمرين ولذلك سوف يختلف الحمل الأقصى لديك عندما تمارس نفس التمرين على الجهاز المخصص لتمرين الأرجل، ولذلك يعتبر المعيار الأساسي لديك هو نقطة الوصول إلى مرحلة الفشل العضلي.

فيجب أن تقوم بتمرين العضلة المستهدفة بعدة اشكال وزوايا مختلفة أثناء ممارسة التمرين لكي تحصل على أقصى استفادة واكتساب المزيد من الألياف العضلية والبناء العضلي.

أفضل وقت للراحة بين التكرارات للتضخيم

يختلف وقت الراحة بين التكرارات ان كنت تهدف إلى التضخيم العضلى أو  زيادة قوة التحمل العضلي، ولذلك في فترات الضخامة العضلية تحتاج إلى وقت أطول للراحة بين التكرارات، وتكون فترة الراحة بين التكرارات بين 60 ثانية إلى دقيقة ونصف.

 

ولذلك فأن افضل تكرار للتضخيم يكون نسبي بناء على العديد من المعايير، وهذه المعايير تتكون من نوع التمرين الذي تقوم به ومقدار الوزن الذي تستطيع حمله أثناء ذلك التمرين، بالإضافة إلى شعورك بالفشل العضلي اثناء الوصول إلى العدة الاخيرة من التكرارات المحددة للتمرين، عدم شعورك بالوصول إلى الفشل العضلي أثناء العدة الأخيرة يعتبر مؤشر إلى أن التمرين الخاص بك غير فعال للتضخيم ويجب أن تقوم ببعض التعديلات.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area