النظام الغذائي النباتي هو احد الأنظمة الغذائية والتي لا تهدف إلى خسارة الوزن فقط ولكن يمكن ان يتبع كاسلوب حياة صحي، اثبتت الابحاث ان للنظام النباتي العديد من الفوائد الصحية على المدى البعيد سواء في خسارة الوزن والحماية من الأمراض، لكن هناك ايضا بعض من لاعبي كمال الاجسام الراغبين في بناء العضلات يودون تجربة النظام النباتي ولكن المشكلة في الغالب تكون في نسبة البروتين في الأطعمة النباتية مقارنة مع المصادر الحيوانية.
فول الصويا
فول الصويا من أعلى مصادر البروتين التي يمكنك الاعتماد عليها في النظام الغذائي النباتي، يحتوي كل مائة جرام من فول الصويا على 36 جرام من البروتين، كما أنه غني بالمعادن والفيتامينات الهامة مثل الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم.
العدس
العدس من اهم الاطعمة التي يمكن إضافتها إلى الحمية النباتية نظرا لاحتوائه على نسبة مرتفعة من البروتين، كما أنه مصدر غني بالألياف وبالتالي يساعد في زيادة شعورك بالشبع والامتلاء وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
الترمس
يتساوى تقريبا الترمس في عدد جرامات البروتين مع فول الصويا ويعد من اعلى الأطعمة التي تمد الجسم بالبروتين في النظام الغذائي النباتي، كما ان الترمس غني بالألياف والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب و سي و والمغنسيوم والبوتاسيوم والفسفور.
الكينوا
الكينوا من افضل انواع الحبوب الكاملة التي يمكنك الاعتماد عليها في النظام الغذائي النباتي ويمكن تحضيرها بطرق مختلفة مثل صنع خبز دقيق الكينوا، تمتاز بكونها غنية بالأحماض الأمينية الهامة للجسم وبها نسبة جيدة من البروتين كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
المكسرات
تمتاز المكسرات بكونها مصدر للبروتين وايضا مصدر هام للدهون الصحية ومنها الاوميجا 3 والتي لا يقوم الجسم بتصنيعها ويجب ان تحصل عليها من الطعام، تمتاز المكسرات بأنها عالية في السعرات الحرارية وبالتالي يمكن تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية للحصول على دفعة كبيرة من الطاقة، هناك امثلة عديدة للمكسرات التي يمكنك إضافتها إلى النظام الغذائي النباتي مثل الفول السوداني واللوز والفستق والكاجو.
نصائح لبناء العضلات باتباع الحمية النباتية
يشاع دائما ان النظام النباتي فقير من ناحية البروتين عالي الجودة أو ان متبعي النظام النباتي غير قادرين على اكتساب الكتلة العضلية، يعود السبب إلى ان الأطعمة النباتية تختلف في تركيب البروتين عن الأطعمة الحيوانية من ناحية الأحماض الأمينية الأساسية وعددها تسعة أحماض، أغلب النباتات إلا القليل منها لا يحتوي على التسعة أحماض اللازمة لبناء الكتلة العضلية ولكن يمكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق دمج الاطعمة النباتية و التنويع في الأصناف للحصول على كافة الأحماض اللازمة لخلق بروتين عالي الجودة.
الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي
هناك العديد من الفوائد الصحية التي يمكنك الاستفادة منها بمجرد اتباع النظام الغذائي النباتي ومنها:
محاربة مرض السكري
من اهم المميزات للنظام النباتي هو انه يحمي من الاصابة بالسكري والامراض المتعلقة بهرمون الانسولين مثل مقاومة الإنسولين، يعود السبب إلى ان النبات يحتوي على الكثير من الألياف وبالتالي لا يرفع من سكر الدم والأنسولين ويعرضك إلى حساسية الخلايا تجاه هرمون الأنسولين.
الحماية من السرطان
اثبتت الدراسات التي تم اجرائها على متبعي النظام النباتي ان الاطعمة النباتية غنية بمضادات الاكسدة القوية التي تحارب انتشار الجذور الحرة في الجسم وتحمي من أمراض مثل السرطان.
خسارة الوزن والتخلص من أمراض السمنة
اتباع نظام نباتي فقط يحفز الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع، تحتوي النباتات على ألياف والتي من شأنها زيادة شعورك بالشبع واستهلاك اقل في السعرات الحرارية، إلى جانب أنه بمجرد اتباع نظام نباتي سوف تقل معدلات استهلاكك للدهون المشبعة والمتحولة وسوف تنخفض معدلات الكوليسترول لديك بشكل ملحوظ.
واتساب
تيلغرام