البروتين في النظام النباتي لبناء العضلات

ماذا تتناول في نظامك الغذائي النباتي؟

يجب أن تسأل نفسك أولاً هل تتبع نظام غذائي نباتي بالكامل أم أنك سوف تتناول بعض المنتجات الحيوانية مثل البيض والجبن والألبان وغيرها، وبعد ذلك يجب أن تحدد عدد الوجبات التي سوف تتناولها يومياً ثم تختار الأطعمة التي ستدرجها في نظامك الغذائي، ويجب أن تختار هذه الأطعمة بعناية شديدة حتى توفر لجسمك ما يحتاج له من جميع المغذيات بشكل يومي.

البروتين في النظام الغذائي النباتي

أثناء إتباع نظام غذائي نباتي فإنك سوف تواجه بعض المشاكل في تناول الكميات التي تحتاجها من البروتينات وأفضل مصادر البروتينات في الأطعمة الحيوانية لذا يجب أن تحدد هل أنت عشبي أم نباتي فإذا كنت نباتي يمكنك أن تتناول بعض المصادر الحيوانية للبروتين مثل البيض والألبان والجبن، أما إذا كنت عشبي فلا يمكنك تناول هذه الأطعمة ولكن لا داعي للقلق فهناك مصادر نباتية جيدة للبروتين أيضاً ويمكنك الإعتماد عليها سواء أكنت نباتي أو عشبي وهي كالأتي:

• فول الصويا وجميع منتجاته مثل التوفو و (الادامامي)
• جنين القمح 
• العدس 
• الفول
• الشوفان
• السبيرولينا
• المكسرات

فيمكنك أن تدمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي وسوف توفر لك الكميات التي تحتاج لها من البروتينات حتى ولو كنت عشبي.

هل يمكن أن تحصل على البروتين الكافي لك من النباتات؟

قد يتسائل الكثير من الناس ولاعبي كمال الأجسام كيف ستتعافى العضلات بدون تناول البروتينات من اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك، ولكن في الواقع يمكنك أن تبني كتلة عضلية جيدة عن طريق تناول البروتينات النباتية وبالتالي فإن النظام الغذائي النباتي سوف يوفر لك الكميات التي تحتاج له من البروتينات، فكل ما عليك هو حساب الكميات التي تحتاج لها من البروتينات، المميز في البروتينات الحيوانية هو أنه تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية على عكس البروتينات النباتية ولكن البروتينات النباتية تحتوي أيضاً على بعض الأحماض الأمينية الأساسية فكل ما عليك هو التنويع في المصادر التي تتناول البروتينات النباتية منها فيمكنك تناول الكينوا وفول الصويا وجنين القمح والفستق والبقوليات والمكسرات فهي توفر لك الكميات التي تحتاج لها من الأحماض الأمينية الأساسية إذا دمجتها في نظام غذائي واحد، فالمشكلة تكمُن في تناول البروتين من مصدر نباتي واحد فقط حيث أن هذا المصدر لا يوفر معظم الأحماض الأمينية الأساسية على عكس المصادر الحيوانية.

استبدال مصادر الكربوهيدرات بالكينوا

إذا كنت تريد أن تتناول أكبر قدر من الأحماض الأمينية الأساسية ولكن من مصادر نباتية فإن الكينوا تعتبر من أفضل المصادر النباتية للأحماض الأمينية الأساسية، والبقوليات بشكل عام تحتوي على كميات رائعة من البروتينات فبدلاً من تناول الأرز والمعكرونة وهي من الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من البروتينات فيفضل أن استبدلها بالكينوا، وكذلك يفضل أن تتناول زبدة الفول السوداني كنوع من مصادر الطاقة والبروتين الصحية.

أهمية الليوسين

إذا كنت لا تجني العضلات فربما أنك لا تتناول ما يكفي من الليوسين وهو حمض أميني له أهمية كبيرة للاعبي كمال الأجسام، ويمكنك أن تتناول منفرد عن طريق مكملات الليوسين أو عن طريق تناول مكملات الأمينو أو BCAA فكلها تحتوي على كميات جيدة من الليوسين والأحماض الأمينية بشكل عام، وهذا الحمض الأميني هام من أجل تخليق البروتين والعضلي وبالتالي فإنه هام من أجل تعافي العضلات وبنائها بعد التمارين الرياضية الشاقة.

ماذا أفعل إذا لم أستطيع تناول ما يكفي من البروتينات؟

إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتينات فإن هناك العديد من شركات المكملات الغذائي تقوم بصناعة مكملات بروتين تحتوي على بروتين نباتي فقط مثل بروتين القنب أو بروتين الأرز أو بروتين البازلاء وغيرها، فيمكنك أن تُكمل احتياجك اليومي من البروتين عن طريق تناول هذه المكملات.

لا تنسى تناول ما يكفي من الفيتامينات

يجب أن تتناول ما يكفي من الخضروات الورقية الطازجة حتى توفر لجسمك الكميات التي يحتاج لها من الفيتامينات الهامة، فيمكنك أن تتناول البروكلي والجزر والقرنبيط وغيرها من الأطعمة النباتية الصحية، وإذا لم تكن تتناول ما يكفي منها ففكر في الذهاب للطبيب من أجل وصف مكمل فيتامينات مناسب لك.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية