تصميم نظام غذائي للتضخيم بالمعادلات الرياضية

لتصميم أفضل نظام غذائي للتضخيم بدون دهون قمنا بتلخيص 4 خطوات تسهل عليك تصميم برنامج غذائي مناسب لجسمك.

خطوات تصميم أفضل نظام غذائي للتضخيم بدون دهون

يواجه المبتدئين صعوبة بالغة في تصميم أنظمة التضخيم وبناء العضلات التي تحتاج إلى خبرة كافية لكي تصممها، وأيضا هناك فرق بين كل جدول وبرنامج غذائي للتضخيم وبرنامج أخر، كل برنامج يناسب شخص لا يناسبك لذلك من المهم أن تصمم جدولك للتضخيم بناء على معايير خاصة بك منها الطول والعمر ومعدل نشاطك اليومي، لذلك لخصنا لك مجموعة الخطوات الأساسية التي بعد تنفيذها سوف تمتلك بين يديك أفضل نظام غذائي للتضخيم بدون دهون.

1-حساب احتياج جسمك اليومي من السعرات الحرارية

تعد هذه الخطوة هي الأهم لتصميم أفضل نظام غذائي للتضخيم بدون دهون، السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك هي التي يتم بناء عليها تصميم البرنامج بشكل كامل لكي يكون فعال ومثالي بالنسبة لجسمك.

يمكنك حساب احتياجك من السعرات الحرارية من خلال اتباع الخطوات التالية: 

حساب BMR

من خلال المعادلة التالية:

للنساء: 655.1 + (9.563 X الوزن بالكيلو) + (1.850 X الطول بالسنتيمتر) – (4.676 X العمر بالسنوات)

للرجال: 66.47 + (13.75 X الوزن بالكيلو) + (5.003 X الطول بالسنتيمتر) – (6.755 X العمر بالسنوات)

بعد الحصول على الناتج من المعادلة السابقة نقوم بضرب الناتج في أحد الأرقام التالية:

نشاط منخفض بدون ممارسة أي تمارين أسبوعيا = 1.2

نشاط منخفض بمعدل مرة إلى ثلاثة مرات تمرين أسبوعيا = 1.375

نشاط معتدل بمعدل 3-5 مرات تمرين أسبوعيا= 1.55

نشاط مرتفع بمعدل 6-7 مرات تمرين أسبوعيا= 1.725

نشاط مرتفع جدا تمرين شاق 7-6 مرات أسبوعيا مع عمل نشط على مدار اليوم= 1.9

مثال:

رجل وزنه 80 كيلو جرام وطوله 180 سم، وعمره الحالي 28 سنه، يقوم بممارسة التمرين 5 مرات أسبوعيا، تكون المعادلة كما يلي:

للرجال: 66.47 + (13.75x 80) + (5.003 X 180) – (6.755 X 28)= 1877.87

نقوم بضرب الناتج في معدل نشاطه المعتدل (1877.87 1.55x )= 2910 سعر حراري يوميا.

2-حساب فائض السعرات الحرارية للتضخيم

الخطوة الثانية بعد حساب السعرات الحرارية هي حساب الفائض، المعادلة السابقة التي قمت بها هي فقط تعطيك معدل حرق جسمك اليومي دون زيادة أو نقصان، في حالة التزمت بنفس الرقم الناتج لن يزيد وزنك أو ينقص، لكن هنا أنت تريد نظام غذائي للتضخيم لذلك يجب أن يكون هناك فائض من السعرات الحرارية، من الأفضل زيادة معدل 500 سعر حراري على ناتج المعادلة السابقة.

بالتطبيق على المقال السابق سوف تكون سعرات التضخيم اليومية تساوي 2910+500= 3410 سعر حراري يوميا.

3-حساب نسبة الماكروز للتضخيم بدون دهون

لا يكفي فقط لتصميم أفضل نظام غذائي للتضخيم بدون دهون حساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها، ولكن من الضروري أن تقوم بتقسيم هذه السعرات الحرارية على وحدات الماكرو اليومية والتي تشمل (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات).

هناك عدة طرق لكي تقوم بتنفيذ هذه الخطوة، ولكن من وجهة نظري الطريقة الأفضل والنسب الأفضل هي كالتالي:

البروتين: 40% من إجمالي عدد السعرات الحرارية للتضخيم.

الكربوهيدرات: 40% من إجمالي عدد السعرات الحرارية للتضخيم.

الدهون: 20% من إجمالي عدد السعرات الحرارية للتضخيم.

اذا لكي تعرف نسبة البروتين مثلا ستقوم بضرب عدد السعرات الحرارية الناتج من المعادلة السابقة في 40%، بالتطبيق على المثال السابق 3410 مضروب في 40% يساوي 1364.

مما يعني أن سعرات البروتين في نظامك يجب أن لا تتخطى 1364 سعر، لمعرفة كم جرام من البروتين نقسم على 4 ليكون عدد جرامات البروتين = 341.

بنفس الطريقة نحسب الكربوهيدرات ونقسم على 4، لكن مع الدهون نقوم بالقسمة على 9 لأن كل جرام دهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

4-تصميم جدول غذائي للتضخيم بدون دهون للمبتدئين

الأن أنت تمتلك عدد السعرات الحرارية اللازمة لك وأيضا تقسيمة السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو بين البروتين والدهون والكربوهيدرات.

الخطوة الأخيرة الهامة جدا لكي يكون لديك أفضل نظام غذائي للتضخيم بدون دهون هو أن تصمم النظام الغذائي أو جدول الأطعمة للحصول على هذه النسب.

سوف تحتاج في هذه الخطوة إلى ميزان رقمي لتقوم بوزن كل طعام تتناوله في نظامك لمعرفة عدد سعراته وأيضا نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون.

بعد وزن أي نوع طعام مثلا الأرز، سوف تذهب للبحث في أي من تطبيقات حساب السعرات الحرارية لتحصل عن كل المعلومات التي تحتاجها بخصوص عدد سعرات الطعام أو نسبة البروتين والكارب والدهون.

من الأفضل تقسيم عدد السعرات اليومية في نظامك على عدد الوجبات سواء كانت 5 أو 7 حسب ما يناسب طبيعة يوميك، لكن من الأفضل أن لا تقل عن 4 وجبات لأنه كلما زاد عدد الوجبات كان الأمتصاص للمغذيات أفضل.

هناك بعض الأطعمة الأساسية التي أنصح أن تكون في جدولك الغذائي للتضخيم وهي أفضل أكلات للتضخيم بدون دهون.

أفضل أكلات لنظام غذائي للتضخيم بدون دهون

• البيض.
• اللحم الأحمر.
• الحليب.
• الزبادي.
• الجبن القريش.
• الدجاج.
• التونة.
• الماكريل.
• الفول السوداني.
• اللوز.
• الترمس.
• العدس.
• الفول.
• الفاصوليا.
• الخضروات الورقية.
• الحمص.
• التوت.
• الفراولة.
• اليوسفي.

• البرتقال.
• الشوفان.
• الفريك.
• الكينوا.
• الأرز.
• الطماطم.
• زيت الزيتون.
• زيت الكتان.
• الزبدة الطبيعية.
• القمح الكامل.
• الكاكاو الخام بدون سكر.
• البليلة.

ملحوظة هامة:

يمكنك حساب احتياجك بشكل أسرع أن كنت لا تفضل استخدام المعادلات عن طريق استخدام الحاسبة الفورية التالية:

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية