تمارين لكل عضلات الجسم في البيت بدون أدوات

كيفية ممارسة تمارين لكل عضلات الجسم في البيت

هناك أنواع من التمارين تختلف ميكانيكا الحركة بها وطريقة التمرين ولكن في النهاية يكون الهدف واحد وهو وضع جسمك تحت ضغط لكي يتطور لكي تكتسب القوة أو الكتلة العضلية.

احد أنواع التمارين الرياضية هي تمارين وزن الجسم ولحسن الحظ هذا النوع من التمارين لا يحتاج إلى أي نوع من الأدوات المخصصة لأدائها.

كل ما تحتاج إليه لممارسة تمارين وزن الجسم في البيت هو مكان مناسب في البيت أو في أي مكان مع جدول للتمرين مخصص لك و الالتزام والاستمرارية على الجدول التدريبي للحصول على أفضل نتيجة.

أفضل التمارين لكل عضلات الجسم في البيت

يمكنك الحصول على أفضل مجموعة من التمارين الرياضية لممارسة التمارين في البيت بدون استخدام أدوات من هنا: تمارين منزلية لكل عضلات الجسم

خطوات تصميم جدول مناسب لتمرين الجسم في البيت

بعد مراجعة التمارين المنزلية سوف تلاحظ أن هناك عدد كبير من التمارين، لا داعي للشعور بالتشتت هناك مجموعة خطوات لتصميم البرنامج المناسب لك.

1-تقسيم العضلات الرئيسية

يجب لتصميم برنامج تمرين لعضلات الجسم في المنزل معرفة العضلات الرئيسية في الجسم التي سوف تستهدفها في جدولك وتشمل:

•  عضلة الصدر (عضلة كبيرة).
•  عضلة الظهر (عضلة كبيرة).
•  عضلة الكتف (عضلة متوسطة).
•  عضلة البايسبس (عضلة صغيرة).
•  عضلة الترايسبس (عضلة صغيرة).
•  عضلات الأرجل (عضلة كبيرة).
•  عضلات البطن (عضلة متوسطة).
•  الساعد والرست (عضلة صغيرة).

تصميم الجدول التدريبي يكون بناء على هدفك وأيضا روتينك اليومي والوقت المناسب لك يوميا واسبوعيا لممارسة التمارين، من الأفضل البدء بأقل تردد ممكن للتمرين.

ينصح أن يكون الجدول المخصص لك إن كنت مبتدئ هو 3-5 أيام فقط تدريبية حتى يبدأ جسمك في التكييف مع المجهود البدني.

يمكن ممارسة كل يوم تدريبي عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة أو متوسطة أو فقط عضلة كبيرة في يوم تدريبي ويوم تدريبي أخر عضلتين صغيرتين أو متوسطين معا.

ملحوظة هامة:

عند الإطلاع على كل التمارين المنزلية سوف تجد بجانب كل تمرين العضلة المستهدفة في التمرين.

2-عدد التمارين لكل عضلة

سوف تجد عدد كبير من التمارين لكل عضلة من عضلات الجسم بالتأكيد لن تقوم بممارسة كل هذه التمارين، يجب أختيار عدد بين 3-5 تمارين بحد أقصى لكل عضلة.

تختلف التمارين التي تناسب كل شخص بناء على عدة عوامل منها مستوى اللياقة البدنية الحالي وأيضا تاريخ الإصابات أو الأمراض التي قد تمنع أو تقييد حركات معينة. 

لذلك من الضروري عند أختيار أي تمرين التأكد من أنه مناسب لك لكي تستطيع الالتزام والاستمرار على البرنامج دون التعرض للإصابات.

4-التكرارات والمجموعات في كل تمرين

لبناء العضلات وزيادة قوتها من الأفضل الألتزام بنطاق عدد من المجموعات بين 3-4 مجموعات مع عدد من التكرارات بين 6-12 تكرار لكل مجموعة تدريبية.

في حالة كنت ترغب في زيادة قوة التحمل يمكنك زيادة عدد التكرارات في كل مجموعة حتى 15 تكرار ومن الممكن الوصول إلى 20 تكرار لكل مجموعة.

ملحوظة هامة:

لتضخيم العضلات الراحة بين المجموعات تكون بين 30-60 ثانية، أما لزيادة قوة التحمل تكون 30 ثانية بحد أقصى.

5-تمارين الاحماء والإطالات

سوف تجد أنواع من التمارين مختلفة مثل تمارين للإحماء وتمارين للإطالات، الإحماء يجب أن يكون قبل بداية التمرين لمدة 10-15 دقيقة لتسخين الجسم.

أما عن الأطالات تكون بعد التمرين الرئيسي وذلك لكي تقوم بزيادة المرونة وزيادة قوة المفاصل والأربطة بجانب أنها تساهم في عملية تبريد الجسم.

مصدر الصور: freepik

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية