أسس الأنظمة الغذائية للحصول على العضل الصافي
- يمكن بناء العضل الصافي من خلال اتباع حمية غذائية يتم من خلالها استهلاك 2-3 غ من البروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم يومياً، مع تقليل كمية الكربوهيدرات (الطاقة) مما يساعد الجسم على إدارة العناصر المغذية التي يستهلكها.
- يكمن الأمر الأكثر أهمية من أجل بناء العضل الصافي من خلال الامتناع عن تناول الاطعمة المصنّعة الجاهزة والسكاكر المكررة بسبب أنَّ الجسم يخزنها بشكل دهون، ويمكن استبدالها بالخضار الطازجة والبروتين والدهون الصحية، حيث أنَّ الابتعاد عن الدهون الضارة يحفظ حجم الكتلة العضلية.
- تعد الألياف الغذائية أيضاً من أسس الانظمة الغذائية الخاصة ببناء العضل الصافي كونها تمنح شعوراً بالشبع، كما أنَّها تزود الجسم بالكثير من العناصر المغذية ومضادات الأكسدة.
- قبل البدء بتطبيق النظام الغذائي يجب قياس وزنك، ثمّ حساب نسبة الدهون في جسمك من خلال الحاسبات الإلكترونية، ثمّ حساب الوزن الصافي لجسمك بدون نسبة الدهون، وبناءً على الرقم الناتج يتم حساب كمية البروتين التي تحتاجها في النظام الغذائي الخاص بالعضل الصافي.
نقدّم نموذجاً لنظام غذائي لشخص وزنه 75 غ، وبنسبة دهون 15%، وبالتّالي لحساب الوزن الصافي يتم تقسيم الوزن على 100 أي (0.75) ، ثم حساب النسبة الصافية بدون دهون أي (100-15=85%) ثم نقوم بضرب (0.75 × 85) فيكون الوزن الصافي للجسم بلا دهون مساوياً 63.75 kg، وبالتالي كمية البروتين التي يحتاجها الشخص هي 3 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم أي (63.75 × 3) ويساوي 191 غ من البروتين.
نموذج جدول غذائي في سبعة أيام
الأحد
- الفطور: 150 غ من حساء الشوفان بالشعير المحضر بالحليب المقشود، مع نصف موزة، ملعقة عسل، ونصف سكوب من الواي بروتين.
- وجبة خفيفة: بعد التمرين – مخفوق البروتين: بمزج سكوب من المسحوق مع كوب من الحليب وملعقة من زبدة الفول السوداني ونصف موزة مع مكعبات الثلج.
- الغداء: حبة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية مع علبة تونا وبعض أوراق السبانخ
- وجبة خفيفة: بيض مسلوق عدد 2
- العشاء: فيليه سمك السلمون مع بازلاء خضراء وهليون.
- وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني مع ملعقة قرفة.
الإثنين
- الفطور: شريحة لحم بقري قليل الدهن مشوية مع بيض مسلوق عدد 2
- وجبة خفيفة: صحن من الحمص مع البازلاء وقطع الجزر والفليفلة
- الغداء: تفاحة مع سلطة الدجاج (صدر دجاجي مشوي مع خضار)
- وجبة خفيفة: موزة
- العشاء: قطعة همبرغر من الخبز كامل القمح مع السبانخ وسلطة الطماطم
- وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني مع 10 حبات لوز
الثلاثاء
- الفطور: 150 غ من حساء الشوفان بالشعير المحضر بالحليب المقشود، مع نصف موزة، ملعقة عسل، ونصف سكوب من الواي بروتين.
- وجبة خفيفة: بعد التمرين: مخفوق البروتين: بمزج سكوب من المسحوق مع كوب من الحليب وملعقة من زبدة الفول السوداني ونصف موزة مع مكعبات الثلج.
- الغداء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ والخيار وسلطة من الخضار الورقية
- وجبة خفيفة: بيض مسلوق عدد 2
- العشاء: شريحة لحم دجاج مع مكسرات الكاجو
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتيني من ملعقة لبن يوناني مع كمية من مسحوق الواي بروتين والماء والثلج.
الأربعاء
- الفطور: شريحة لحم بقري قليل الدهن مشوية مع بيض مسلوق عدد 2
- وجبة خفيفة: 50 غ من الجبنة البيضاء (القريشة) مع شرائح من الخيار والجزر والكرفس
- الغداء: دجاج مشوي مع حبة بطاطا حلوة مشوية مع بازلاء خضراء
- وجبة خفيفة: موزة
- العشاء: صحن فيليه سمك مع سلطة خضار
- وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني المنكه بالقرفة مع 10 حبات لوز
الخميس
- الفطور: 150 غ من حساء الشوفان بالشعير المحضر بالحليب المقشود، مع نصف موزة، ملعقة عسل، ونصف سكوب من الواي بروتين.
- وجبة خفيفة: بعد التمرين- مخفوق البروتين: بمزج سكوب من المسحوق مع كوب من الحليب وملعقة من زبدة الفول السوداني ونصف موزة مع مكعبات الثلج.
- الغداء: سلطة تونا بالخضار
- وجبة خفيفة: سلطة خضار (مكونة من تقطيع نصف ثمرة أفوكادو مع ربع حبة بندورة وربع حبة بصل ومزجها مع ملعقتين من عصير الليمون الحامض)
- العشاء: شريحة لحم بقري مع مجموعة من الخضار الورقية وكوب من عصير التوت
- وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني المنكه بالقرفة.
الجمعة
- الفطور: بيض مسلوق عدد 2 مع حبتين بندورة مشوية، شريحتي لحم بقري، عبوة فطر، مع نصف عبوة من الحمص قليل الملح.
- وجبة خفيفة: صحن من الحمص مع قطع من الجزر والخيار
- الغداء: قطع من لحم الخروف المشوية على السيخ مع حبة فليفلة وحبة بصل وحبة بندورة مشوية ونصف حبة بطاطا مشوية
- وجبة خفيفة: عبوة معلبة صغيرة من سمك السلمون
- العشاء: صحن من كرات لحم البقر مع الخضار الورقية
- وجبة خفيفة: اللبن اليونان المنكه بالقرفة مع 10 حبات لوز.
السبت
- الفطور: بيض مسلوق عدد 2 مع حبتين بندورة مشوية، شريحتي لحم بقري، عبوة فطر، مع نصف عبوة من الحم قليل الملح.
- وجبة خفيفة: 50 غ من الجبنة البيضاء (القريشة) مع شرائح من الخيار والجزر والكرفس
- الغداء: شرائح من لحم الدجاج
- وجبة خفيفة: موزة
- العشاء: فيليه سمك السلمون المشوي مع سلطة خضار.
- وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني المنكه بالقرفة مع 6 حبات مكسرات.
أهمية بعض الأطعمة الواردة في النظام الغذائي السابق
- الجبنة البيضاء (القريشة) : تعد غنية ببروتين الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم ممّا يمنع العضلات من استخدام الطاقة خلال النوم ويمنع تهدمها، لذلك يُنصح بتناولها قبل النوم سواء في قيلولة الظهر أو في المساء.
- السبانخ: تعد مصدر غني بالغلوتين وهو أحد أهم الأحماض الامينية الأساسية للحصول على عضل صافي.
- اللبن اليوناني: يعد مصدر غني بالبروتين وقليل بالكربوهيدرات والدسم، وله دور هام في بناء العضلات مقارنة باللبن العادي.
- اللحم البقري: يعد مصدر جيد للبروتين للحصول على عضل صافي بسبب محتواه العالي بالبروتين والزنك والحديد ومجموعة فيتامينات B، ويُنصح بشراء لحم البقر العضوي وقليل الدهن.
- البطاطا الحلوة: رغم أنّها تحتوي كمية من الكربوهيدرات إلا أنّها جيدة للحصول على عضل صافي، لأنَّ الكربوهيدرات فيها تساهم بثبات سويات الغلكوز في الدم، وهذا يعتبر أساسياً من أجل حرق الدهون وحفظ كتلة العضلات، كما أنَّها غنية بالألياف الغذائية وتمنح شعوراً بالشبع
- البيض: بسبب احتوائه على البروتين الكامل، فهو يساعد بالحصول على عضل صافي وتقوية العضلات.
ومن الأغذية الاخرى التي يمكن إضافتها إلى الأنظمة الغذائية الخاصة بالحصول على عضل صافي نذكر: التفاح، والشمندر و الأرز الأسمر وحبوب الكينوا.
نشير في النهاية إلى أنّه للحصول على عضل صافي وتقوية العضلات بشكل جيد يجب الالتزام بالنظام الغذائي والرياضة معاً، ويجب أن تقوم بتصميم النظام الغذائي الخاص بك وفق المعلومات الواردة في هذه المقالة، أو استشارة مدربك الخاص ليساعدك في ذلك.
أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية
واتساب
تيلغرام