وداعًا للأخطاء! الطريقة المثالية لحسب احتياجك من البروتين

كيفية استخدام حاسبة البروتين

حاسبة البروتين هي طريقة سهلة وبسيطة تم تصميمها بناء على عدة عوامل مختلفة لكي تحصل على أدق نتيجة لنسبة احتياجك اليومي من البروتين، لكي تقوم بحساب نسبة احتياجك من البروتين يجب اولا تحديد الجنس ومن بعدها العمر والطول والوزن ومن بعدها تقوم بتحديد مستوى نشاطك البدني والهدف الذي ترغب في الوصول اليه سواء كان خسارة وزن أو اكتساب تضخيم أو ثبات على مستواك الحالي، بعد الضغط على زر "احسب البروتين"، تحصل حينها عن أدق نسبة لمعدل الاستهلاك اليومي لك.

توزيع نسبة البروتين على مدار اليوم

بعد استخدام حاسبة البروتين السابقة، الآن ان تعرف نسبة احتياجك اليومي من البروتين، يتم تقسيم نسبة البروتين على عدد الوجبات سواء كنت تتناول 5 وجبات أو اعلى، ولكن على كل حال يفضل ان تكون نسبة البروتين في كل وجبة تتراوح ما بين 20-30 غرام.

أفضل وقت لتناول البروتين

هناك نوعان من البروتين رئيسين وهما انواع بروتين سريعة الامتصاص وانواع اخرى بطيئة الامتصاص، البروتين سريع الامتصاص هو نوع من البروتين لا يحتاج الجسم إلى وقت طويل لكي يقوم بهضمه على عكس البروتين بطئ الامتصاص الذي يحتاج إلى وقت أطول قليلا لكي يتم هضمه.

البروتين سريع الامتصاص

أفضل الأوقات التي يجب ان تتناول فيها بروتين سريع الامتصاص هما وقت الاستيقاظ في الصباح ووقت بعد ممارسة التمارين الرياضية، يحتاج الجسم البروتين سريع الامتصاص عند الاستيقاظ بسبب النوم لفترات طويلة وحاجة الجسم الشديدة لمصدر بروتين، أما بعد التمرين يكون الجسم في حالة انهيار عضلي وبالتالي يجب ان تتناول بروتين سريع الامتصاص لإعادة إصلاح الخلايا العضلية، من افضل انواع البروتين سريع الامتصاص هو بياض البيض أو بروتين مصل اللبن المعزول.

البروتين بطئ الامتصاص

هو نوع من انواع البروتين تحتاج وقت اطول لكي يقوم الجسم يهضمها بشكل كامل، من اشهر مصادر البروتين بطئ الامتصاص هو الجبن القريش، افضل وقت لتناول البروتين بطئ الامتصاص هو قبل النوم مباشرة لمد الجسم بالتغذية والأحماض الأمينية لفترات طويلة أثناء النوم، يتواجد البروتين بطئ الامتصاص في الجبن القريش والزبادي ومكملات بروتين الكازين.

ما هي مصادر البروتين في الطعام؟

هناك عدد كبير من مصادر البروتين ويفضل التنويع فيما بينها دائما، ومنها:

• الدجاج.
• اللحوم الحمراء.
• المأكولات البحرية(السردين، التونة، الماكريل، السلمون).
• البيض.
• مشتقات الالبان (الجبن، الزبادي).
• البقوليات ( العدس، الترمس، الفول، الحمص).
• المكسرات (الفول السوداني، اللوز، البندق، الكاجو).

كمية البروتين المثالية لاكتساب العضلات

لطالما شغل موضوع كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات أذهان الرياضيين والباحثين.

في هذا المقال، سنلقي نظرة على دراسة حديثة كشفت عن الكمية المثالية من البروتين التي يحتاجها الجسم لاكتساب العضلات وزيادة القوة.

الدراسة:

نشرت دورية Sports Medicine Open دراسة حديثة خلصت إلى أن 1.5 جرام فقط من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً قد يكون كافياً لبناء العضلات وتقوية الجسم.

ما يعنيه ذلك:

• كمية أقل من المتوقع: تشير هذه النتائج إلى أن الكمية المُوصى بها سابقاً لبناء العضلات، والتي تتراوح بين 1.4 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، قد تكون أكثر من اللازم.
• أهمية المصادر: أكدت الدراسة على أهمية اختيار مصادر البروتين الغذائية الكاملة، مثل اللحوم والأسماك والفاصوليا والزبادي.
• مكملات البروتين: بينما قد تكون مكملات البروتين مفيدة، إلا أنها ليست ضرورية.
• التوازن: أشارت الدراسة إلى أن الكمية المثالية من البروتين تعتمد على أهداف الفرد، مثل اكتساب العضلات أو فقدان الدهون أو دعم الأداء الرياضي.

نقاط هامة:

• ممارسة الرياضة: لا يكفي تناول البروتين فقط لبناء العضلات، بل يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة تمارين القوة مثل رفع الأثقال.
• الشبع: يساعد البروتين على الشعور بالشبع، مما قد يساعد في فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي.
• الحذر من "عملية احتيال تسويقية": حذرت الدراسة من الضغط الكبير على الناس لتناول كميات هائلة من البروتين من خلال الأطعمة المُعالجة.

تُقدم هذه الدراسة معلومات جديدة حول كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات.

لبناء العضلات.. ما كمية البروتين التي يمكنك تناولها في وجبة واحدة؟ ومتى؟

يُعدّ البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات، ولكن ما هي الكمية المثالية التي يجب تناولها في كل وجبة؟ وهل هناك وقت محدد لتناولها؟

في هذا المقال، سنلخص معلومات الفيديو المقدم من الدكتور أسامة أبو الرُّب حول كمية البروتين وأفضل وقت لتناولها لبناء العضلات.

كمية البروتين في كل وجبة:

• الحد الأقصى: أظهرت الدراسات أن 30 غراماً من البروتين هي الحد الأقصى الذي يمكن لجسمك استخدامه لبناء العضلات في كل وجبة.
• الدراسات: قارنت دراسة مجموعتين، الأولى تناولت 30 غراماً من البروتين، والثانية 90 غراماً، وأظهرت النتائج عدم وجود فرق كبير في تخليق البروتين العضلي بين المجموعتين.
• العمر: مع تقدمك في العمر، تزداد مقاومتك الابتنائية، أي أنك تحتاج إلى المزيد من البروتين لتحفيز تخليق البروتين العضلي.
• وزن الجسم ونسبة العضلات: كلما زادت كتلة عضلاتك، زادت كمية البروتين التي يمكن لجسمك استخدامها لبناء العضلات في كل وجبة.
• ممارسة الرياضة: كلما استخدمت عضلاتك أكثر في التدريب، تمكن جسمك من امتصاص المزيد من البروتين.

هل تناول المزيد من البروتين يبني المزيد من العضلات؟

• لا: تدريبات القوة، مثل رفع الأثقال، هي العامل الأساسي لبناء العضلات، وليس تناول المزيد من البروتين.
• تخزين البروتين: لا يستطيع الجسم تخزين البروتين، لذلك يتم استخدام أي بروتين إضافي للحصول على الطاقة أو تخزينه على شكل دهون.
• مخاطر تناول البروتين الزائد: ارتفاع نسبة الدهون في الدم، أمراض القلب، إجهاد الكلى.

كمية البروتين اليومية:

• توصيات مايوكلينيك: 10 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
• الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام: 1.1 إلى 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

أفضل وقت لتناول البروتين:

• لا يوجد وقت محدد مثالي لتناول البروتين.
• الدراسات الحديثة: تشير إلى أن نقل بعض البروتين من العشاء إلى الإفطار قد يساعد في التحكم بالوزن.
• توصيات مايوكلينيك: 15 إلى 30 غراماً من البروتين في كل وجبة.
• الدراسات: تناول أكثر من 40 غراماً في وجبة واحدة ليس أكثر فائدة.

ملاحظات هامة:

• استشارة أخصائي تغذية: للحصول على خطة غذائية تناسب احتياجاتك وأهدافك.
• مصادر البروتين: اختيار مصادر البروتين الكاملة، مثل اللحوم والأسماك والفاصوليا والزبادي.
• التوازن: تناول كمية كافية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون الصحية مع البروتين.

يُعدّ البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات، ولكن الكمية والمصدر والوقت من العوامل المهمة التي يجب مراعاتها.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية