flag الولايات المتحدة الأمريكية

مصادر البروتين للنباتيين

من السهل الحصول على الكربوهيدرات أو الدهون الصحية في النظام الغذائي النباتي ولكن من الصعب دائما الحصول على البروتين، فما هي أفضل مصادر البروتين للنباتيين؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

الفرق بين البروتين النباتي والبروتين الحيواني

دائما ما تكون المشكلة في الأنظمة الغذائية النباتية هي كون البروتين النباتي مختلف عن البروتين الحيواني من ناحية جودة البروتين، تعتبر جودة البروتين النباتي أقل من جودة البروتين الحيواني بسبب عدد الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين النباتي، يجب أن نفرق بين نوعين من الأحماض الأمينية وهم الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الأمينية الغير أساسية، الأحماض الأمينية الأساسية هي عبارة عن تسعة أحماض وهي الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم صنعها بدون الحصول على مصدر طعام يحتويها من الأساس، على الجانب الأخر الأحماض الأمينية الغير الأساسية والتي يمكن للجسم صنعها بدون أي مشكلة.

الفرق بين البروتين النباتي والبروتين الحيواني هو أن البروتين الحيواني يحتوي على التسعة أحماض الأساسية المكونة لسلسلة البروتين، أما البروتين النباتي فلا يحتوي على تسعة أحماض ولكن يحتوي على بعض منها بنسب معينة وهو ما يجعل أمر الحصول على بروتين نباتي صعب نسبيا لأنك في النهاية لن تحصل على بروتين عالي الجودة.

أفضل مصادر البروتين للنباتيين

قبل ذكر المصادر المتاحة من البروتين النباتي يجب التأكيد على أنه من الممكن أن تحصل على بروتين كامل الأحماض الأمينية حتى وإن كنت تلتزم بنظام غذائي نباتي، وذلك عن طريق الدمج بين أنواع المصادر النباتية للبروتين التي سوف نذكرها وذلك لأن كل نوع من مصادر البروتين النباتي يحتوي على أنواع مختلفة من الأحماض الأمينية، وبذلك عن طريق تناول مصادر مختلفة من البروتين النباتي يمكن تجميع التسعة أحماض الأساسية ويصبح لدينا بروتين كامل وعالي الجودة.

هناك عدة أنواع من البروتين النباتي يمكن الاعتماد عليها في نظامك الغذائي ومنها:

  • الترمس.
  • العدس.
  • فول الصويا.
  • الكينوا.
  • الحمص.
  • الشوفان.
  • الفول السوداني.
  • الفاصوليا.
  • الخميرة.
  • بذور القنب.
  • السيبرولينا.
  • التوفو.
  • بذور الشيا.
  • البازلاء.
  • القمح الكامل.
  • اللوز.
  • الفستق.
  • الكاجو.
  • السبانخ.

ملحوظة هامة:

يعتبر فول الصويا والكينوا من مصادر البروتين النباتي كاملة الأحماض الأمينية، لذلك يمكن تناول كل منها على حدا والحصول على بروتين كامل بدون أي مشكلة.

مكملات غذائية نباتية عالية البروتين

هناك بعض أنواع المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها في النظام الغذائي النباتي وأهميتها هو دعم النظام الغذائي في حالة عدم قدرتك على الحصول على كل احتياجك من البروتين من خلال الطعام فقط، ولا يوجد داعي للقلق من استخدام هذه المكملات لأنها مصنوعة بشكل كامل من أطعمة نباتية بدون اللجوء إلى أي نوع من المصادر الحيوانية للبروتين، تم صنع هذه المكملات عن طريق الدمج بين أنواع البروتين النباتي كما ذكرنا للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية المكونة للبروتين،  وبالتالي يصبح بروتين عالي الجودة ونباتي 100%.

بناء العضلات والبروتين النباتي

في حالة ممارسة التمارين الرياضية ورياضة كمال الأجسام، من الممكن بناء العضلات بدون أي مشكلة حتى وإن كنت تلتزم في نظامك بشكل كامل بالمصادر النباتية، ولكن يجب التركيز على طريقة الدمج في كل الوجبات بين أنواع مختلفة من المصادر النباتية لمد الجسم بكل الأحماض الأمينية الهامة لعملية البناء العضلي، لا يتعامل الجسم مع البروتين على كونة بروتين حيواني أو نباتي بل يتعامل الجسم مع الطعام على أنه مجموعة من المركبات والأحماض الأمينية، أي أنه في حالة تناول هذه الأحماض من مصادر نباتية سوف تكون نفس النتائج التي تحصل عليها أن تناولت هذه الأحماض من مصدر حيواني.

مصدر الصور

https://www.freepik.com/free-photo/diet-menu-healthy-vegetarian-salad-fresh-vegetables-tomatoes-cucumber-sweet-peppers-porridge-bowl-vegan-food-flat-lay-top-view_7688782.htm

 

إعلان
خبير التغذية (محمود عزّت)
حاصل على شهادة المدرب الشخصي والتغذية الرياضية من ISSA
لفترة محدودة حتى اكتمال العدد
عروض على باقات التدريب الشخصي (تمرين + تغذية) حسب هدفك: تضحيم ، تنشيف ، نزول وزن
عدد لا محدود من الاستشارات على مدار الساعة حول تمرينك أو نظامك الغذائي
+966 50 864 0635 3 أشهر (900ر.س 650 ر.س) 6 أشهر (1800ر.س 1000 ر.س)
هذا إعلان مدفوع وليس خدمة مقدمة من موقع ArabianBodybuilding

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area