flag الولايات المتحدة الأمريكية

نظام غذائي للتضخيم والتنشيف بدون مكملات

من أصعب الأمور التي يمكن أن يمر بها المبتدئين في كمال الأجسام هي بناء الجدول الغذائي المناسب لهم سواء كان للتنشيف أو التضخيم، لكن هناك مجموعة من الأساسيات والقواعد التي يمكنك من خلالها تصميم أفضل نظام غذائي للتضخيم والتنشيف بدون استخدام أي مكملات.
8 دقائق قراءة
شارك المقال على :

الفرق بين النظام الغذائي للتنشيف والتضخيم

قبل معرفة ما هي القواعد والأساسيات لبناء أي نظام غذائي يجب أولا أن نوضح الفرق بين النظام الغذائي للتنشيف هو الذي يهدف إلى خسارة كتلة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية التي تم اكتسابها، وأيضا النظام الغذائي للتضخيم وهو النظام الذي يهدف إلى بناء الكتلة العضلية.

التنشيف العضلي

خلال فترة التنشيف كل ما نقوم بتغيره في النظام الغذائي هو خفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم بمقدار قليلا يتراوح بين 300-500 سعر حراري مع ثبات كميات الطعام  وأيضا أنواعها، من الممكن في بعض الأحيان التلاعب بالكميات الخاصه بالماكروز على سبيل المثال رفع البروتين وخفض الكربوهيدرات، ولكن الأساس هو السعرات الحرارية.

التضخيم العضلي

خلال فترة التضخيم العضلي نقوم بعكس فترة التنشيف وهو زيادة نسبة السعرات الحرارية بمعدل ما بين 300-500 سعر حراري وذلك لأن الجسم لا يدخل مرحلة تخليق البروتين أو بناء ألياف عضلية جديدة للتضخيم إلا في حالة استهلاك عدد سعرات حرارية يفوق احتياج الجسم، يمكن أن نرفع كميات الكربوهيدرات نسبيا خلال فترات التضخيم وذلك لمد الجسم بما يكفي من الطاقة لحمل المزيد من الأوزان خلال التمرين لبناء العضلات.

أساسيات تصميم نظام غذائي للتضخيم أو التنشيف بدون مكملات

هناك مجموعة من الخطوات الرئيسية التي يجب أن تقوم بها لكي تصمم نظام غذائي يناسبك ويناسب هدفك سواء تضخيم أو تنشيف بناء على العوامل الخاصة بك.

1- إجراء اختبار inbody

اختبار inbody أو تحليل مكونات الجسم من أهم الخطوات التي يجب أن تقوم بها في البداية لكي تستطيع معرفة بياناتك بشكل دقيق، يمكنك الحصول من خلال هذا الاختبار على بيانات هامة مثل (نسبة الدهون، نسبة العضلات، وزن الماء في الجسم) كل هذه الأمور هامة وضرورية لتحديد شكل النظام الغذائي الخاص بك سواء للتضخيم أو التنشيف.

2- حساب السعرات الحرارية

بعد إجراء التحليل السابق سوف نقوم باستخدام البيانات مثل الطول والوزن وإدخالها إلى الحاسبة الرياضية لحساب السعرات الحرارية المناسبة لك، طريقة عمل الحاسبة هي إضافة عمرك وجنسك ووزنك الحالي وطولك وهدفك ومعدل نشاطك ومن خلالها يمكن الحصول على أفضل معدل للسعرات الحرارية المناسبة لنظامك الغذائي من خلال الحاسبة التالية:

حاسب السعرات الحرارية
 

3- حساب الماكروز

الماكروز هو العناصر الرئيسية الثلاثة المكونة للنظام الغذائي وهي البروتين والدهون الكربوهيدرات، تختلف توزيعة هذه العناصر طبقا لهدفك و وزنك وطولك، يمكنك استخدام الحاسبة التالية لمعرفة أفضل نسب يومية مناسبة لك:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

وجبات النظام الغذائي للتضخيم والتنشيف بدون مكملات

بعد حساب النسب السابقة يجب توزيعها بشكل مثالي على عدد الوجبات اليومية الخاصة بك، عدد الوجبات غير ضروري ومن الممكن تحديده بناء على روتينك اليومي، ولكن من الأفضل الالتزام بعدد 4-6 وجبات.

ملحوظة هامة:

الأمثلة التالية من الوجبات هي مجرد مثال لتعليمك الطريقة الصحيحة لتوزيع الوجبات على مدار اليوم ولكن تختلف الكميات التي يمكن تناولها بناء على نتائجك التي حصلت عليها من خلال الحاسبات السابقة، يمكنك تصميم نظام بنفس الأسلوب مع تغير الكميات ويمكن أيضا تغيير الأصناف مثل تغير مصدر للبروتين بمصدر آخر للبروتين حسب الرغبة، الأهم في النهاية هو إجمالي النسب اليومية من السعرات والماكروز.

الوجبة الأولى:

يجب أن تحتوي الوجبة الأولى في اليوم على مصدر للبروتين سريع الامتصاص و كربوهيدرات سريعة أيضا لمد الجسم بالمغذيات بشكل سريع بعد ساعات طويلة من الصيام خلال النوم، على سبيل المثال:

5 بياض بيض.

كوب عصير خالي السكر.

الوجبة الثانية:

الوجبة الثانية أن كانت قبل التمرين يجب أن تحتوي على عناصر متوازنة وبطيئة الامتصاص لمد الجسم بمصدر طاقة مستمر لفترات طويلة خلال التمرين، على سبيل المثال:

أرز مسلوق أو شوفان.

قطعة لحم أو دجاج أو سمك.

طبق سلطة.

كوب قهوة قبل التمرين بنصف ساعة + موزة.

الوجبة الثالثة:

الوجبة الثالثة هي الوجبة بعد التمرين مباشرة ويجب أن تحتوي على بروتين سريع مع كربوهيدرات سريعة (مثل وجبة الإفطار).

الوجبة الرابعة:

يجب أن تحتوي على مصادر متوازنة من كل المغذيات بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية على سبيل المثال:

أرز مسلوق أو خبز قمح كامل أو نوع من البقوليات مثل (فول،عدس،فاصوليا).

سمك أو دجاج أو لحم.

الوجبة الخامسة:

هي الوجبة الأخيرة في اليوم ويجب أن تحتوي على مصدر بروتين بطيئ الامتصاص (الكازين) والأفضل على الإطلاق هي الجبن القريش مع مصدر بطئ للكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل، من الممكن أيضا استخدام الحليب أو الزبادي بدلا من الجبن القريش.

ملحوظة هامة:

يجب شرب ما يكفي من الماء على مدار اليوم، يختلف احتياج الجسم من الماء بين شخص وآخر ولذلك يمكنك حساب احتياجك اليومي من خلال الحاسبة التالية:

 

حاسبة الاحتياج اليومي من الماء

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area