17 نوع من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة

هناك نوعين من الكربوهيدرات أحدهم هو الكربوهيردات البسيطة التي دائما يجب أن نحاول التقليل منها لأنها ترفع من سكر الدم وأيضا لا تمد الجسم بقيمة غذائية مرتفعة تستحق عدد السعرات الحرارية الكبير الذي تحتويه، لذلك تسمى السعرات الحرارية القادمة من هذا النوع من الكربوهيدرات سعرات حرارية فارغة.

الكربوهيدرات المعقدة هي نوع من الكربوهيدرات يمتلك سلسلة طويلة ومعقدة من السكريات عكس السلسلة البسيطة التي تمتلكها الكربوهيدرات السهلة أو سريعة الامتصاص.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية مما يجعله طعام مشبع ويملأ المعدة وبالتالي يحد من تناول الطعام بكميات كبيرة، على عكس الكربوهيدرات البسيطة الغير مشبعة والتي تدفعك لتناول كميات كبيرة وبالتالي هي أكبر عوامل زيادة الوزن بسرعة.

لا ترفع الكربوهيدرات المعقدة سكر الدم بشكل كبير وفي وقت قصير مما يجعلها ذات تأثير صحي على الأنسولين عكس البسيطة التي ترفع سكر الدم في وقت سريع وقصير نظرا لأنها سريعة التحول إلى سكر أو جلوكوز الدم.

أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة

هناك عدد كبير من أصناف الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها في نظامك الغذائي وتعتبر من الكربوهيدرات المعقدة، ومنها:

1.  الشوفان.
2.  الكينوا.
3.  الحنطة.
4.  البطاطا.
5.  البطاطس.
6.  البازلاء.
7.  الفاصوليا.
8.  القمح الكامل.
9.  العدس.
10.  الحمص.
11.  الفول.
12.  الترمس.
13.  الأرز البني.
14.  الشعير.
15.  الفاصوليا السوداء.
16.  فول الصويا.
17.  المكسرات.

فوائد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة للتخسيس

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة هي أفضل مصادر الطعام التي يمكنك الأعتماد عليها للتخسيس لأنها تساعد على الشبع بشكل سريع دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة، وتسيطر على سكر الدم والذي كلما ارتفع كلما كان الشهية والرغبة في تناول الطعام دائمة أغلب فترات اليوم وأيضا ارتفاع الأنسولين يؤثر على عملية حرق الدهون ويجعلها أبطئ، كما أن أدراج الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك يضمن حصولك على عدد كبير من المغذيات الضروري للجسم من فيتامينات ومعادن.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة لكمال الأجسام

لا تحتوي الكربوهيدرات المعقدة فقط على مصدر للطاقة والفيتامينات والمعادن، يمكن الحصول منها أيضا على نسبة جيدة وكبيرة من البروتين، على الرغم من أن بروتين الكربوهيدرات غير كامل الأحماض الأمينية الأ أنه عندما يتم دمجه مع مصدر حيواني أو دمج عدة مصادر من الكربوهيدرات المعقدة معا تشكل حينها مصدر كامل الأحماض الأمينية وعالي الجودة وفعال لبناء العضلات.

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أيضا هامة للاعتماد عليها كنوع من مصادر الطاقة بطيئة الأمتصاص قبل ممارسة التمارين الرياضية، يحتاج لاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام مصدر بطئ للطاقة يمد الجسم بشحنة طويلة من الطاقة لتستمر معهم طوال فترات التمرين.

عكس النوع البسيط من الكربوهيدرات الذي يمد الجسم بمصدر سريع من الطاقة وهو ما لا يحتاجه الرياضي قبل التمرين، لذلك تناول وجبة غنية بالاطعمة عالية الكربوهيدرات المعقدة هو أمر ضروري قبل التمرين لشحن الجسم بقدر جيد من الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة البدنية عالية الشدة.

الكمية اليومية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة

لا يوجد كمية محددة ينصح بها في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات المعقدة، ولكن يجب أن تقوم بحساب احتياجك اليومي بشكل كامل من الماكروز أو العناصر الأساسية ومن ثم تستطيع معرفة ما تحتاجه من الكربوهيدرات وما يناسب هدفك الحالي، يمكنك معرفة احتياجك يوميا من خلال الحاسبة التالية:

مصدر الصور: freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية