نصائح فعالة لخسارة الدهون العنيدة واكتساب العضلات
من الأسهل دائما التركيز على هدف واحد وهو أما أن تكون في حالة بناء عضلي أو في حالة خسارة دهون، ولكن من الصعب الجمع بين الهدفين وهو خسارة الدهون العنيدة في الجسم واكتساب العضلات.
من الممكن تحقيق هذه المعادلة الصعبة ولكن تحتاج إلى الكثير من التركيز والحسابات في نظامك الغذائي، وهناك مجموعة من الخطوات الأساسية يجب الألتزام بها.
1-الالتزام بنظام غذائي عالي البروتين
من أهم الخطوات لخسارة الدهون العنيدة واكتساب العضلات في نفس الوقت هو الالتزام بنظام غذائي عالي البروتين، يساهم البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها.
على جانب أخر يساعد أيضا البروتين في زيادة معدلات الأيض ومعدل حرق السعرات الحرارية، لذلك البروتين ضروري لتحقيق معادلة تضخيم العضلات مع خسارة الدهون.
2-عجز منخفض من السعرات الحرارية
العجز الكبير والمبالغ فيه من السعرات الحرارية لن يحقق لك هدف بناء العضلات مع حرق الدهون، وذلك لأنه من الصعب بناء العضلات تحت ضغط من العجز الكبير في الطاقة.
يمكنك تحقيق هدف بناء العضلات مع حرق الدهون في حالة تحقيق عجز من السعرات طفيف بين 200-500 سعر حراري بحد أقصى.
ملحوظة هامة:
في بعض الأنظمة يتم الألتزام بنفس سعرات الثبات ومحاولة زيادة معدلات حرق الجسم عن طريق التمرين مثل ممارسة الكارديو أو الحديد وهي طريقة بطيئة لخسارة الدهون ولكن أكثر فاعلية لبناء العضلات.
3-زيادة الأحمال التدريبية
لن تنمو العضلات إلا مع تحقيق شرط بناء العضلات وهو زيادة الأحمال التدريبية بشكل دوري، من المهم أن تضع جسمك تحت ضغط دوري متغير ومتصاعد.
يمكنك تحقيق هذا الشرط بسهولة من خلال زيادة الأوزان المستخدمة في التمرين أو زيادة المجموعات أو زيادة التكرارات، بهذه الطريقة يمكنك بناء العضلات بشكل أسرع.
4-تمارين الكارديو
من المهم الحفاظ على ما لا يقل عن 150 دقيقة كارديو أسبوعيا، يمكنك أختيار التمرين الأنسب لك سواء الركض أو صعود الدرج.
تساعد تمارين الكارديو على زيادة قدرات الجسم على حرق الدهون وقوة التحمل وزيادة تدفق الدم إلى العضلات وبالتالي تحسين معدلات الحرق ومعدلات البناء العضلي والاستفادة من المغذيات.
5-تجنب الإجهاد البدني
يمر الجسم عادة بثلاثة مراحل أساسية وهي التحفيز أو التنبيه وهي المرحلة الأولى التي تحدث عندما تبدأ أي نشاط عنيف غير معتاد.
المرحلة الثانية هي المقاومة التي تنتج نتيجة للاستمرار على نفس شدة التمرين، المرحلة الأخيرة هي الإجهاد وهنا يجب التركيز جيدا على خروجك بشكل ذكي من مرحلة الأجهاد.
يجب الحصول على ما يكفي من الراحة سواء من التمرين أو خلال النوم بمعدل لا يقل عن 8 ساعات يوميا، وعدد أيام راحة بمعدل يومين أسبوعيا أو يوم كحد أدنى.
عندما تصل إلى مرحلة الأجهاد البدني قد يكون من الجيد أن تزيد من أيام الراحة أو تقلل من شدة التمرين عن طريق خفض الوزن المستخدم أو تقليل عدد المجموعات، بهذه الطريقة تساعد على تجاوز مرحلة الإجهاد وإعطاء فرصة للجسم سواء الجهاز العصبي أو العضلي للراحة والاستشفاء.
حساب السعرات الحرارية لخسارة الدهون العنيدة واكتساب العضلات
كل جسم يحتاج عدد مختلف من السعرات الحرارية والماكرو لكي تقوم ببناء العضلات وخسارة الوزن، يمكنك حساب ما تحتاج إليه من خلال استخدام الحاسبة التالية:
مصدر الصور: freepik
واتساب
تيلغرام