كيف أنشف الدهون من جسمي؟
تنشيف دهون الجسم حتى أقل نسبة من الدهون يعتبر من أصعب المراحل على الإطلاق في رياضة كمال الأجسام أو حتى إن كنت تمارس أي نوع من الرياضات الأخرى.
قد يكون من الأسهل الوصول إلى نسبة دون 20 بالمئة ولكن عند الرغبة في خفض الدهون عن العشرين بالمئة حتى 15 بالمئة أو عشرة بالمئة يصبح الأمر أصعب بكثير على الجسم، وتحتاج دقة كبيرة جدا خلال هذه الفترة لتحقيق أفضل النتائج.
هناك مجموعة من النصائح الضرورية والبسيطة التي يمكن من خلالها تنشيف نسبة الدهون من الجسم بدون أي أعراض جانبية وأيضا الحفاظ على الكتلة العضلية.
1- الالتزام بسعرات حرارية مناسبة
من أهم الخطوات التي يمكن من خلالها تنشيف دهون الجسم إلى أقل حد ممكن هو حساب عدد السعرات الحرارية المناسبة لك بشكل منطقي بعيدا عن المبالغة التي غالبا ما يقع فيها المبتدئين عند حساب السعرات الحرارية ظنا منهم أنه كلما كان عجز السعرات أكبر كلما كانت الفترة أقل لخسار دهون الجسم،
ولكن على العكس تماما عند الالتزام بعجز كبير من السعرات الحرارية تنخفض فرصة استمرارية النظام الغذائي وغالبا سوف تخرج عن نظامك فترات عديدة ولن تستطيع إكمال البرنامج الخاص بك حتى النهاية.
من الأفضل أن يكون عجز السعرات الحرارية الخاص بك بمعدل 300 سعرة حراري أو 500 سعر حراري كحد أقصى حتى تستطيع الأستمرار على نظامك لأطول فترة ممكنة، وأيضا تحافظ على أدائك خلال التمرين والحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم.
راجع الحاسبة التالية:
2- الحصول على ما يكفي من البروتين
البروتين هو العنصر الأهم على الإطلاق، يعمل البروتين على بناء الخلايا والألياف العضلية في الجسم وبدون الحصول على ما يكفي من البروتين على مدار اليوم لن تستطيع الحفاظ على كتلتك العضلية خلال فترات تنشيف الدهون من الجسم.
لذلك يجب أن تحصل على ما يكفي يوميا من البروتين من مصادرة المختلفة سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان أو البيض أو حتى المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة.
فمن الضروري أن لا يقل إجمالي البروتين الذي تحصل عليه يوميا عن 40 بالمئة من إجمالي سعراتك الحرارية، ويمكن أن يصل في بعض الأنظمة إلى 50 بالمئة من إجمالي سعراتك الحرارية.
وذلك لكي تستطيع اكتساب الكتلة العضلية خلال فترة التنشيف الدهون أو على الأقل الحفاظ على الكتلة العضلية التي تمتلكها في الوقت الحالي.
للحصول على أفضل مكمل بروتين يمكنك شراءه من هنا: شراء الأن
3- ممارسة التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية من أهم وأفضل التمرين الرياضية التي تعمل على حرق الدهون لأنها من التمارين الهوائية التي تستخدم الأكسجين عند ممارستها ومن المعروف أن الأكسجين يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع عند ارتفاع نبضات القلب بسبب تمارين الكارديو.
ولكن على العكس تماما لا ينصح بممارسة الكثير من الكارديو في فترات تنشيف الجسم من الدهون لتجنب الإجهاد وأيضا من الأفضل توفير الطاقة لممارسة تمارين الحديد وذلك كما ذكرنا لكي تستطيع بناء العضلات أو الحفاظ عليها.
4- ممارسة تمارين الأوزان المرتفعة
من النصائح الشائعة والخاطئة في عالم كمال الأجسام واللياقة البدنية هو خفض الوزن المستخدم وزيادة عدد التكرارات أثناء فترة تنشيف الجسم من الدهون.
قد يكون هذا الأسلوب مفيد في حرق السعرات الحرارية، ولكن يجب أن نتذكر الهدف أساسا من ممارسة تمارين الحديد وهو بناء الكتلة العضلية وليس حرق الدهون.
كما ذكرنا التمارين الهوائية هي التي تهدف إلى حرق الدهون ولكن تمارين الحديد يجب أن تركز على بناء العضلات، لذلك من الجيد خلال فترات تنشيف الجسم من الدهون استخدام الأوزان المرتفعة خلال التمرين.
وذلك لكي تستطيع بناء العضلات وأيضا تستطيع الحفاظ عليها لأنه في فترة تنشيف الدهون الجسم يميل في أغلب الأحيان إلى خسارة الكتلة العضلية.
واتساب
تيلغرام