إنقاص الوزن بعد الولادة

كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة

تسبب الولادة غالبا زيادة في الوزن لدى النساء إلى جانب الترهلات نتيجة الحمل، تتأثر النساء بحالة نفسية سيئة بسبب هذه الأعراض التي من الضروري معرفة أنها أعراض طبيعية وتحدث لكل النساء ويمكنك التخلص منها بمجموعة من الاستراتيجيات الفعالة في حياتك اليومية.

1- حساب السعرات الحرارية المناسبة لك

الخطوة الأولى لإنقاص الوزن بعد الولادة هو حساب السعرات الحرارية لأنها هي العامل الأهم لخسارة دهون الجسم، لكي يقوم الجسم بحرق الدهون يجب استهلاك عدد من السعرات الحرارية أعلى من السعرات التي نتناولها، يمكنك ببساطة حساب عدد السعرات الحرارية المناسبة لك من خلال حاسبة السعرات التالية:

2- تحديد أهدافك بوضوح و واقعية

بعد الحمل يجب أن تقومي بمعرفة وزنك الحالي ووزن الدهون لكي تستطيعين معرفة الهدف بشكل واضح وكم من الوزن تحتاجين للوصول إلى وزنك المثالي أخرى، كما يجب أن تكون الأهداف التي تضعينها واقعية بعيدا عن الأهداف الكبيرة التي من الصعب تحقيقها وقد تشعرك بالأحباط ومن الأفضل دائما بعد الولادة خسارة الوزن بشكل بطئ وصحي.

3- ممارسة تمرين شفط البطن

من المشاكل التي يتعرض لها النساء بعد الولادة هي ترهل البطن وضعف هذه المنطقة نتيجة الحمل، من أهم التمارين الرياضية التي ينصح بها النساء بعد الولادة والحمل هي تمارين شفط البطن والتي تساعد على تقوية الجزء الداخلي من عضلات البطن وأيضا شد الترهلات.

طريقة ممارسة تمرين شفط البطن:

1.  اجلسي على مقعد ثابت بشكل مستقيم.
2.  ضعي كلتا يديك على فخذيك.
3.  خذي شهيقا وإخرجي الهواء.
4.  مع إخراج الهواء قومي بسحب وشفط بطنك للداخل.
5.  انتظري في هذا الوضع لثواني وكرري التمرين حسب الرغبة.

4- تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائية من أهم العناصر التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي، تساعد الألياف في تنظيم مستويات سكر الدم وزيادة إحساس الشبع وبالتالي استهلاك كميات أقل من الطعام على مدار اليوم، تتواجد الألياف في الخضروات الورقية والفواكه والحبوب الكاملة.

5- التركيز على البروتين خلال الوجبات

يجب أن تتكون وجباتك الغذائية على مدار اليوم من البروتين بشكل رئيسي مع الكربوهيدرات والدهون الصحية بشكل جانبي، البروتين من العناصر البنائية الهامة للجسم ويساعد في زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم وزيادة إحساس الشبع وبالتالي إنقاص الوزن بعد الولادة بشكل أسرع.

يمكنك حساب احتياجك اليومي من (البروتين، الدهون الصحية، الكربوهيدرات) من خلال حاسبة الماكروز التالية:

6- تجنب الوجبات السريعة

قد تؤدي الحالة النفسية السيئة في الفترة ما بعد الحمل والولادة إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة التي تشعرك بالسعادة بشكل مؤقت مثل الوجبات الغنية بالدهون والسكريات والتي غالبا ما تزيد من المشكلة الأساسية لديك وتكسبك المزيد من الدهون، لذلك يجب وضع حد واضح تجاه الأطعمة والوجبات السريعة والمصنعة والاعتماد على الأطعمة المنزلية الصحية.

7- ترطيب الجسم

يجب أن تحصلي على ما يكفي من الماء على مدار اليوم، يتكون الجسم في الأساس من الماء بما يزيد عن 70% لذلك الماء ضرورية للحفاظ على صحتك وأيضا تساعد في إنقاص الوزن بشكل كبير بعد الولادة لأنها تساهم في زيادة إحساس الشبع وزيادة معدل الأيض، ينصح بشرب ما لا يقل عن 3 لتر يوميا من الماء، كما يجب استبدال العصائر المصنعة والمشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر بالماء.

8- الحصول على ما يكفي من النوم

النوم من أهم العوامل التي يمكن أن تؤثر في معدلات الوزن لديك، يمكن أن يؤثر النوم بشكل غير منتظم والسهر لفترات طويلة على وزنك بشكل سلبي وأيضا تزيد فرصة تناول الوجبات الغير صحية في المساء وذلك بسبب ارتفاع هرمون الجريلين وهو الهرمون المسؤول عن إحساس الجوع، لذلك يجب أن تكون مواعيد النوم ثابتة يوميا والحصول على 7-9 ساعات من النوم.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية