منتجات الألبان
تعد منتجات الألبان احد اهم وافضل المصادر التي يمكنك أن تحصل من خلالها على نسبة كبيرة جدا من الكالسيوم بشكل يومي فتحتوي منتجات الألبان على اغلب الاحتياج اليومي للشخص من الكالسيوم.
1- الزبادي
يحتوي الزبادي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم، ويحتوي كوب واحد تقريبا على ما يصل إلى 30% من الاحتياج اليومي لمعدن الكالسيوم، بينما ايضا من الممكن أن تصل هذه النسبة إلى حوالى 45% إن كان الزبادي خالي الدسم.
2- الأجبان
كل انواع الأجبان التي يتم إنتاجها من منتجات الألبان تعد مصدر كبير للكالسيوم وتمد الجسم ايضا فيما يزيد عن احتياجه اليومي بمعدل 30%، هناك العديد من أنواع الجبن التي تعتبر أعلى مقارنة بالجبن الاخرى مثل الجبن البارميزان وهو احد افضل انواع الجبن لأنه يحتوي على حوالي 331 ملغ من الكالسيوم كما يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين.
المأكولات البحرية
تعتبر المأكولات البحرية من اكثر المصادر الجيدة لمعدن الكالسيوم، وتحتوي كل مستخرجات البحر مصدر للكالسيوم ولكن تختلف النسبة التي تحتويها على حسب نوع السمك.
فعلى سبيل المثال يعتبر السردين من افضل انواع الاسماك التي يمكنها أن تمد بنسبة كبيرة من معدن الكالسيوم، يحتوي السردين على ما يصل 35% من احتياجك اليومي من الكالسيوم لكل سمكة تزن ما يقارب 87 جرام فقط، بجانب ايضا انواع اخرى من السمك مثل السلمون تمد الجسم بنسبة مقاربة، إلى جانب ذلك فالأسماك هي أحد أفضل المصادر للبروتين لبناء العضلات وايضا الدهون الصحية والمفيدة للجسم.
البذور
تعد احد اهم وابرز مصادر الكالسيوم وأكثرها فائدة للجسم بشكل عام، وتحتوي البذور على القليل من الدهون والسعرات الحرارية ولذلك هي مناسبة للنظام الغذائي كما انها بجانب الكالسيوم تمد الجسم بنسبة كبيرة من احتياجه اليومي لعناصر أخرى عديدة مثل الفيتامينات والمعادن الأخرى الهامة.
هناك أنواع عديدة من البذور مثل بذور الشيا والسمسم وبذور الخشخاش، وتعتبر جميعها من اعلى المصادر للكالسيوم، فعلى سبيل المثال بذور الشيا قد تمدك بجزء كبير جدا من احتياجك اليومي من الكالسيوم أعلى من اللحوم والألبان، كما انها تمتاز باحتوائها على بروتين بنسبة جيدة أيضا على دهون مفيدة وهي دهون الأوميجا 3.
ما هي النسبة اليومية التي يحتاج إليها الجسم من معدن الكالسيوم
احتياج الكالسيوم للأشخاص يتوقف على العمر بشكل كبير، فعلى سبيل المثال في مرحلة الطفولة يكون الشخص في أكثر الأوقات احتياجا للكالسيوم بسبب مرحلة النمو وبناء الجسم والعظام والعضلات ولذلك يحتاج الأطفال من سن 4 سنوات وحتى 18 سنة إلى حوالي 1300 ملغ من الكالسيوم، أما بعد ذلك فينخفض احتياج الشخص من الكالسيوم إلى 1000 ملغ يوميا، وبالنسبة للذكور بعد عمر 70 يصعد احتياجهم إلى 1200 ملغ أما النساء فتحتاج نفس النسبة بعد مرور سن ال 50 عام.
نصيحة اخيرة، يجب ان يكون سد احتياج الجسم من الكالسيوم يوميا من مصادر مختلفة فيجب دائما التنوع في الطعام وعدم الاعتماد على مصادر ثابتة لسد حاجات الجسم من باقي العناصر، وان كنت لا تستطيع ان تحصل على احتياجك من الكالسيوم فيجب أن تتوجه إلى طبيب مختص في الحال لعدم التعرض إلى أي مشاكل صحية مستقبلا والحصول على مكمل غذائي مناسب لك.
واتساب
تيلغرام