تكبير العضلات | التمارين، المكملات، النظام الغذائي

النظام التدريبي لتكبير العضلات

النظام التدريبي هو المحفز الأساسي لكي تنمو العضلات، كلما زادت فاعلية وجودة نظامك التدريبي وكان نظام محسوب ومصمم لك بما يناسبك كلما حققت نتائج أفضل وأسرع وبدون أي مشاكل وأيضا نتائج مستمرة.

يمكن تقسيم أساسيات النظام التدريبي الناجح لتكبير العضلات إلى:

1-اختيار الجدول التدريبي المناسب لتكبير العضلات

يجب تحديد أساس وقواعد النظام التدريبي الذي سوف تعتمد عليه لفترات طويلة لتحقيق أفضل ضخامة عضلية ويشمل:

• عدد أيام التمرين على مدار الأسبوع " من 4-6 أيام".
• عدد التمارين في اليوم التدريبي " العضلات الكبيرة من 4-6 تمارين، العضلات الصغيرة من 2-3 تمارين".
• نوع التمارين " لتكبير العضلات من الأفضل التركيز على التمارين الحرة بنسبة 80% و20% لتمارين العزل والأجهزة الرياضية.
• عدد المجموعات لتكبير العضلات بين 3-4 مجموعات لكل تمرين.
• عدد التكرارات لكل مجموعة بين 8-12 هو النطاق الأفضل لتكبير العضلات.
• وقت الراحة بين المجموعات من دقيقة إلى دقيقة ونصف.
• تسجيل الأوزان المستخدمة في كل تمرين ومحاولة زيادة الأحمال بشكل دوري.
• يمكن زيادة الأحمال عن طريق "زيادة الوزن، زيادة التكرارات، زيادة المجموعات، زيادة عدد أيام لتمرين نفس العضلة، تقليل وقت الراحة، زيادة عدد تمارين العضلة في اليوم التدريبي".
• التركيز في المدى الحركي لكل تمرين وكل تكرار "رفع الوزن في ثانية والعودة إلى نقطة البداية في ثلاثة ثواني.

2-النظام الغذائي لتكبير العضلات

بعد تصميم جدول تدريبي مناسب لتكبير العضلات من المهم بناء جدول غذائي مصمم لك خصيصا ومناسب لكي تحصد فوائد التمرين.

من الضروري معرفة أن النظام الغذائي يمثل 70% من إجمالي النتائج التي يمكنك الحصول عليها لذلك التزامك بالتمرين فقط دون التغذية لن تستطيع رؤية نتائج جيدة في النهاية.

هناك مجموعة من الأساسيات يجب عليك معرفتها جيدا لبناء نظام غذائي ناجح لتكبير العضلات.

• السعرات الحرارية اليومية: من المهم حساب سعراتك اليومية وأن تتخطى ما تحتاج إليه على مدار اليوم ليكون هناك فائض بمعدل 300-500 سعر حراري.
• البروتين: حجر الأساس لبناء الكتلة العضلية، من الضروري حساب احتياجك يوميا من البروتين.
• الكربوهيدرات: مصدر الطاقة والمحرك الأساسي لممارسة التمارين الرياضية وبناء العضلات.
• الدهون: اختيار النوعيات الصحية والمفيدة منها والضرورية لأداء العمليات الحيوية بشكل مثالي مثل تخليق الهرمونات.
• من الضروري اختيار أفضل مصادر الأطعمة للحصول على كافة احتياجات جسمك يوميا من العناصر الأساسية وتجنب الأطعمة المصنعة.
• تناول وجبة قبل التمرين عالية الكربوهيدرات لمد الجسم بما يكفي من الطاقة.
• بعد التمرين يجب تناول مصدر للبروتين بما لا يقل عن 20 جرام بروتين ومن الأفضل بروتين سريع الهضم والامتصاص.
• بعد التمرين من الضروري تعويض مخازن الطاقة "الجليكوجين" عن طريق تناول مصدر للكربوهيدرات، ينصح بما لا يقل عن 20 جرام كربوهيدرات حتى 40 جرام كربوهيدرات.
• شرب ما يكفي من الماء على مدار اليوم بما لا يقل عن 3 لتر.

يمكنك حساب احتياج جسمك المناسب لتكبير العضلات من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات من خلال الحاسبة التالية:

3-المكملات الغذائية اللازمة لتكبير العضلات

المكملات الغذائية دورها تكميلي لنظامك الغذائي، أي أنه في حالة لم تحصل احتياجك كاملا من الطعام يمكنك الاعتماد على المكملات الغذائية.

هناك عدة أنواع من المكملات الغذائية تعمل بشكل مساعد في خطتك لتكبير العضلات.

• مكملات البروتين: دورها مد جسمك بنوع عالي الجودة وسريع الامتصاص من البروتين وإكمال احتياجك اليومي في حالة لم تكن قادر على تحصيله من الطعام.
• مكمل الكرياتين: عنصر هام لزيادة معدل إنتاج الطاقة في الجسم وزيادة ATP في العضلات والذي بدوره يحسن من الأداء الرياضي ويزيد من الضخامة العضلية.
• مكملات الملتي فيتامين: يقدم مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم يوميا بنسب معينة للحفاظ على أداء الجسم وكل العمليات الحيوية.
• مكملات الطاقة: نوع من المكملات الغذائية يهدف  إلى تحسين الأداء التدريبي من خلال تنشيط الجسم وتحفيز الجهاز العصبي وغالبا تعتمد على الكافيين، هو مكمل غير ضروري بشكل كبير ولكن قد يكون مفيد في بعض الأحيان ولكن له بعض الآثار الجانبية.
• مكمل الإلكتروليت: يحتوي على مجموعة من العناصر الهامة التي تفقد أثناء التمرين ويتم تعويضها للحفاظ على الأداء البدني أهمها: البوتاسيوم، الصوديوم، المغنيسيوم.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية