ما هو النظام الغذائي المناسب للرياضيين؟
مع ممارسة الأنشطة الرياضية بمختلف أنواعها لا يمكن أن يستمر الشخص على نظامه الغذائي المعتاد والعشوائي بل يجب أن يوفر النظام الغذائي الأساسيات التي تضمن للجسم التطور والاستشفاء والتفوق في أي نوع من الرياضات.
هناك مجموعة من الخطوات التي يجب وضعها في اعتبارك لتصميم نظام غذائي مناسب لك أن كنت تمارس أي نوع رياضة.
1-احتياج الجسم يوميا من الطاقة
المحرك الأساسي للجسم هو الطاقة التي تحصل عليها من خلال الطعام، بدون وجود طاقة لن يعمل الجسم بشكل طبيعي وحتى أصغر الخلايا في الجسم تحتاج إلى طاقة للقيام بعملها على أكمل وجه.
من الضروري أن تمد جسمك بما يحتاجه من الطاقة والتي يشار إليها بالسعرات الحرارية، كل نوع من الطعام وكل كمية لها عدد من السعرات الحرارية.
عند معرفة احتياجك الشخصي يمكنك معرفة الكميات المناسبة لك يوميا، من الضروري معرفة أن احتياج كل شخص من السعرات الحرارية يختلف بناء على عدة عوامل، يمكنك حساب ما تحتاجه يوميا بسرعة وسهولة من خلال الحاسبة التالية:
2-احتياج الجسم من المغذيات الكبرى
المغذيات الكبرى هي التي يحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة نسبيا وتنقسم إلى:
- البروتين: العنصر البنائي الأهم للجسم، يساهم في بناء الأنسجة والعضلات، يتواجد في اللحوم والأسماك والدجاج والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
- الكربوهيدرات: هي الوقود المفضل للجسم للحصول على طاقة، تتحول إلى جلوكوز ويستخدمها الجسم بشكل فوري أو تخزن للاستخدام في وقت لاحق في مخازن الجليكوجين، تتواجد في الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات.
- الدهون: أقل عنصر في المغذيات الكبرى يحتاج إليه الجسم، لا تحتاج نسب كبيرة منها ولكنها ضرورية لعدة عمليات حيوية مثل إنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات، يمكن الحصول على الدهون المفيدة من زيت الزيتون، زيت اللوز، زيت الكانولا.
بناء على احتياج جسمك من الطاقة يتم تقسيم هذا الاحتياج على العناصر الثلاثة أو المغذيات الكبرى، من المهم التركيز على أن لا تقل نسبة البروتين عن 35% ويمكن أن تصل حتى 60% والدهون بين 10-15% والمتبقي للكربوهيدرات.
يمكن التلاعب في هذه النسب بناء على عوامل مختلفة وطبيعة هدف الشخص أو طبيعة الرياضة التي يمارسها، يمكنك استخدام الحاسبة التالية لحساب احتياجك بشكل أدق من المغذيات الكبرى مع السعرات الحرارية:
3-احتياج الجسم من المغذيات الصغرى
المغذيات الصغرى هي عكس المغذيات الكبرى لا يحتاج الجسم إليها بكميات كبيرة ولكنها مهمة وضرورية لأداء العديد من العمليات الحيوية.
أي نقص في أي عنصر منها يسبب مجموعة من الآثار الجانبية وقد يرتبط نقصها بالإصابة بالأمراض أيضا، لذلك من الضروري الحصول على احتياجك منها يوميا.
تنقسم المغذيات الصغرى إلى:
- فيتامينات: مثل فيتامين د، أ، ك، ب، هـ، ج.
- معادن: مثل الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الصوديوم.
- ألياف: منها قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
- مضادات أكسدة: مفيدة للحماية من الأمراض وانتشار الجذور الحرة.
يمكنك الحصول على المغذيات الصغرى بكميات جيدة من خلال النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على كل أنواع الأطعمة الصحية من خضروات وفواكه وحبوب.
4-احتياج الجسم من الماء
على الرغم من أن الماء نصيحة شائعة ولكن من أهم النصائح التي يجب التركيز فيها جيدا لأنه على الرغم من معرفة الجميع بدور الماء في الجسم إلا أنهم لا يحصلون على ما يكفي منها.
يحتوي الجسم على نسبة 70% تقريبا من الماء لذلك يجب العلم أنه المكون الأساسي ويجب الأهتمام دائما بترطيب الجسم، لحساب احتياجك اليومي من الماء يمكنك استخدام الحاسبة التالية:
واتساب
تيلغرام