ماذا أتناول في النظام الغذائي عالي الكاربوهيدرات

حتى تكون لاعب متميز في كمال الأجسام سوف تحتاج للتمرين بشكل مكثف وستحتاج إلى التخلص من الدهون التي تتراكم على العضلات،  ومع ذلك لن تحصل على ما تريد إلا إذا اتبعت برنامج غذائي مناسب واخترت الأطعمة الموجودة فيه بدقة، ولبناء العضلات وتضخيمها سوف تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات وسوف تحصل على أفضل النتائج إذا إخترت وجبات الكربوهيدرات المناسبة ونحن معك اليوم لنقدم لك بعض الأطعمة التي يمكنها مساعدتك بشكل كبير وفعال في بناء كتلة عضلية ضخمة وجيدة.

ما هي فائدة تحميل الكاربوهيدرات

أوضح لاعب كمال الأجسام Laye Norton أن تحميل الكربوهيدرات يساعد في زيادة الوزن وتضخيم العضلات بشكل كبير وإتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في تقليل الماء الموجود في الجسم، وبزيادة كميات الكربوهيدرات في نظامك الغذائي فإن جسمك سوف يبدو أكثر ضخامة، ويقترح Norton تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف وبالتالي يتم هضمها بسهولة أكبر، وإليك بعض الأطعمة التي  تعتبر خياراً جيداً لتتناولها أثناء تحميل الكاربوهيدرات:

الأرز الأبيض

الأرز الأبيض خيار جيد تتناوله في فترات تحميل الكربوهيدرات، فهو يوفر لك كمية قليلة من الألياف، بالإضافة إلى ذلك فالأرز الأبيض خالي من الدهون، والأرز الأبيض من أهم مصادر الكربوهيدرات حيث أن نصف كوب منه يحتوي على حوالي 26 غرام من الكاربوهيدرات.

فطيرة التوت

الكعكات أو الفطائر من مصادر الكربوهيدرات الهامة وهي محملة بالسعرات الحرارية التي تحتاجها من أجل تضخيم العضلات في أقل وقت، وذلك لأنها تحتوي على الدقيق والفاكهة و فطيرة التوت توفر حوالي 66 غرام من الكربوهيدرات مع حوالي 5 غرام من الدهون، ويفضل أن تعد الفطائر مع القليل من الزيت أو الدهون لأن محتوى الدهون العالي قد يؤدي إلى تراكم الدهون بكميات أكبر خلال فترات  التضخيم.

المعكرونة

المعكرونة تعتبر خيار مناسب لإضافتها في نظامك الغذائي عالي الكربوهيدرات، فمثلاً؛ الإسباجتي قليلة الدسم تعتبر غنية بالكربوهيدرات مع كمية قليلة من الدهون فكوب واحد من السباغيتي المطبوخة يوفر لك حوالي 220 سعرة حرارية مع أقل من 1.5 غرام من الدهون و43 غراما من الكربوهيدرات و 2.5 غرام من الألياف، وعند طبخها تجنب إضافة الصلصات الكريمية لأنها تحتوي على كميات عالية الدهون.

الخبز

الخبز يعتبر طعام فعال وقوي لتضيفه إلى نظامك الغذائي عالي الكربوهيدرات وهذا لأنه مليئ بالسعرات الحرارية، حيث أن رغيف واحد من الخبز البيجل مثلاً يوفر لك كمية عالية من الكربوهيدرات تساهم في تضخيم جسمك في أسرع وقت وبشكل كبيير جداً، وهو لا يحتوي على كمية عالية من الدهون أو الألياف، وإذا تناولته مع المربى سيزيد من كمية الكربوهيدرات، ولكن يجب عليك تجنب زبدة الفول السوداني والجبن الكريمي حيث أن تلك الأطعمة مرتفعة الدهون.

الشوفان

يعتبر الشوفان من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية والغنية بالسعرات الحرارية الجيدة التي تساهم في تضخيم العضلات بشكل سريع، ويحتوي الشوفان أيضاً على كمية عالية من البروتين وكمية قليلة من الدهون لذلك فهو يعتبر غذاء ممتاز إذا تناولته خلال فترات التضخيم فسوف يمدك بالطاقة ويزيد من فرصة تضخيم العضلات بشكل كبير، ويمكنك عمل وجبات الشوفان بالحليب والعسل تزيد القيمة الغذائية في الوجبة.

لماذا نقوم بتحميل الكربوهيدرات

قبل البدء بتحميل الكربوهيدرات عليك أولاً استنفاد مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك، هذا يعطي اشارات لجسمك  أن هناك مشكلة في مخازن الجليكوجين الخاصة بك، بعدها نقوم بتعويض ذلك عن طريق تخزين المزيد عند فترة تحميل الكربوهيدرات، كما يشير مدرب ألعاب القوى براين ماكينزي. وفقًا للمعهد الأسترالي للرياضة، يجب أن تستنفذ مخازن الجليكوجين لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ثم التحميل لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام. أثناء هذا الحمل ، تحتاج إلى حوالي 7 إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا 

تحميل الكربوهيدرات قبل المنافسات

عند تحميل الكربوهيدرات قبل المنافسة، من المهم أن يكون لديك فترة تجريبية قبل أسبوعين على الأقل. هذا حتى تتمكن من تحديد عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها شخصيًا للشعور بالحيوية والأداء بأفضل ما لديك وقت المنافسة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل تحميل الكربوهيدرات بشكل أفضل إذا اخترت الأطعمة التي تقلل من إجهاد الجهاز الهضم ، لذا جرب تركيبات غذائية مختلفة قبل اليوم الكبير - يوم المنافسة -.

دائما استشر طبيبك قبل تنفيذ تحميل الكربوهيدرات واطلب من مدربك النصيحة إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك.

هل تحميل الكربوهيدرات آمن

تحميل الكربوهيدرات لا يعد ملائمًا لكل ممارسي رياضات كمال الأجسام ورياضات التحمل. دائما استشر الطبيب أو اختصاصي تغذية معتمد قبل بدء النظام الغني بالكربوهيدرات، خاصة إذا كنت مصابًا بالسكري. قد تحتاج إلى تجربة كميات مختلفة من الكربوهيدرات حتى تجد الكمية الأفضل لك.

قد يتسبب النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات في الشعور بعدم الارتياح أو آثار جانبية، اذ يمكن أن يؤثر النظام الغني بالكربوهيدرات على مستويات السكر في دمك. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فراقب مستوى السكر في دمك أثناء التدريب أو التمرين لمعرفة المستوى الأفضل لك. ويجب تحدث مع اختصاصي تغذية أو طبيب للتأكد من أن خطة وجباتك الغذائية آمنة لك.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية