الكرياتين قبل التمرين أم بعده؟ إليك ما يقوله العلم

لماذا تتناول الكرياتين؟

يعمل الكرياتين على زيادة تخزين فوسفات الكرياتين و هو شكل من أشكال الطاقة بداخل العضلات، يعتبر فوسفات الكرياتين ضرورية جداً لإنتاج جزيئات ATP وهي تعد مصدر الطاقة الرئيسي لك خلال التمرين، ومن خلال مكملات الكرياتين تزداد معدلات إنتاج ATP وبالتالي إنتاج الطاقة بشكل أفضل للتمارين المكثفة والعنيفة، والكرياتين يسحب السوائل من أجزاء الجسم المختلفة ويقوم بتخزينها بداخل العضلات وبالتالي يعطيها حجماً أكبر وقوة إضافية.

ما هي فوائد مكملات الكرياتين؟

• زيادة الطاقة أثناء التمرين لأنه بزيادة جزيئات فوسفات الكرياتين داخل العضلات سوف تحصل على معدلات أعلى من الطاقة.
• تحسين الأداء في التمارين الرياضية وتحسين أداء العدائين.
• زيادة الوزن والحجم العضلي وقوة التحمل.
• سرعة الإستشفاء بسبب زيادة فوسفات الكرياتين في العضلات، وزيادة تخليق البروتين بداخل العضلات بسبب جذب المياه والسوائل إليها.
• التخفيف من تراكم حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين التي تنتج أثناء التدريب المكثف، مما يقلل من الشعور بالتعب الذي تشعر به بعد التمارين المكثفة، وزيادة قوة التحمل أثناء التمرين والمقدرة على عمل تكرارات أكثر.

متى أتناول الكرياتين وإلى أي مدى؟

عند إستخدام الكرياتين ينصح في الغالب بإتباع مرحلة تحميل تتكون من 20 غرامًا يوميًا مقسمة على 4 مرات لمدة 5-6 أيام، ثم تتبع الجرعة العادية وهي 5 غرام قبل التمرين بنصف ساعة و 5 غرام بعد التمرين مباشرة، وغالباً ما يوصي خبراء كمال الأجسام بمرحلة التحميل لأنها تزيد من مخزون فوسفات الكرياتين بداخل العضلات، وأيضاً قد أفاد الكثير من الأطباء بعدم ضرورة إتباع فترة التحميل والإكتفاء بتناول 4-10 غرام كرياتين يومياً.

لماذا تتناول الكرياتين قبل وبعد التمرين؟

أفضل طريقة هي تناول الكرياتين قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة إلى ساعة وبعد التمرين مباشرة مع البروتين أو عصير محلى بالقليل من السكريات، فتناول الكرياتين قبل التمرين يمدك بفوسفات الكرياتين اللازمة من أجل الطاقة لتمرينك، ويعد الكرياتين من المكملات الضرورية بعد التمرين مباشرة لتعويض وملئ الناقص من مخازن فوسفات الكرياتين  في الجسم وبالتالي عدم نفاذ فوسفات الكرياتين من العضلات.

يُعد الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية بين الرياضيين، ويرجع ذلك لفوائده المُذهلة في تعزيز القوة العضلية وبناء العضلات. لكن، هل تعلم أن توقيت تناول الكرياتين يلعب دورًا هامًا في تحديد فعاليته؟ في هذا المقال، سنُقدم لك إجابة علمية مدعومة بالدراسات حول أفضل وقت لتناول الكرياتين، سواء قبل التمرين أم بعده.

تأثير الكرياتين على الجسم

يعمل الكرياتين على زيادة تركيز مادة الفوسفو كرياتين في العضلات، وهي المسؤولة عن إعادة بناء مركب ATP، وهو مصدر الطاقة الأساسي للعضلات خلال التمارين عالية الكثافة. وبالتالي، يُساعد الكرياتين على تعزيز قدرة العضلات على التحمل وتحسين الأداء الرياضي.

الدراسات تُشير إلى أفضل وقت لتناول الكرياتين:

أجرى باحثون في عام 2013 دراسة شملت 19 متدربًا على رفع الأثقال، وقسموهم إلى مجموعتين:

• المجموعة الأولى: تناولت 5 جرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات قبل التمرين مباشرة.
• المجموعة الثانية: تناولت 5 جرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات بعد التمرين مباشرة.

خضع المشاركون في كلا المجموعتين لبرنامج تمرين مكثف لمدة 4 أسابيع، مع تناول الكرياتين في أيام الراحة أيضًا. أظهرت نتائج الدراسة أن المجموعة التي تناولت الكرياتين بعد التمرين حققت تحسنًا ملحوظًا في القوة العضلية وكتلة العضلات مقارنة بالمجموعة التي تناولته قبل التمرين.

شرح النتائج:

تشير هذه النتائج إلى أن تناول الكرياتين بعد التمرين يُتيح للجسم فرصة أفضل لاستخدامه لإعادة بناء مخازن الفوسفو كرياتين المُستنفدة خلال التمرين. كما أنّه يُساعد على تحفيز عملية النمو العضلي، خاصةً مع ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون بعد التمرين.

نصائح إضافية لتناول الكرياتين:

• أفضل نوع من الكرياتين: يُعد الكرياتين أحادي الهيدرات (Micronized) أفضل نوع من حيث الامتصاص والفعالية.
• تحسين الامتصاص: يُنصح بتناول الكرياتين مع الكربوهيدرات أو البروتين لتعزيز امتصاصه. تجنّب تناوله على معدة فارغة.
• تحميل الكرياتين: ليست ضرورية، لكن يمكن اتباع استراتيجية التحميل لتسريع عملية تشبع العضلات بالفوسفو كرياتين.
• الاستمرارية: لا توجد فائدة من إيقاف تناول الكرياتين بشكل دوري. يمكنك تناوله بشكل مستمر مع الاستفادة من فوائده الصحية المتعددة.
• أيام الراحة: يُنصح بتناول الكرياتين في أيام الراحة أيضًا للحفاظ على مستويات الفوسفو كرياتين عالية في العضلات.
• شرب الماء: احرص على شرب الماء بكثرة، خاصةً قبل وأثناء وبعد التمرين، للحفاظ على رطوبة الجسم ودعم وظائفه الحيوية.

أظهرت الدراسات العلمية أن تناول الكرياتين بعد التمرين يُعد أفضل توقيت لتحقيق أقصى استفادة من فوائده في تعزيز القوة العضلية وبناء العضلات. مع اتباع النصائح الإضافية المذكورة، ستتمكن من تحقيق نتائج مُذهلة في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

ملاحظة: تأكد من استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب قبل البدء بتناول أي مكملات غذائية، بما في ذلك الكرياتين، خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالات صحية.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مادة طبيعية موجودة في العضلات، ويساعد الجسم على إنتاج الطاقة خلال التمارين عالية الكثافة. كما أنه يُساعد على إعادة بناء مخازن الطاقة في العضلات بعد التمرين، مما يُساهم في تحسين الأداء الرياضي.

فوائد الكرياتين:

• تعزيز القوة العضلية: يُساعد الكرياتين على زيادة قدرة العضلات على التحمل وتحسين الأداء في تمارين القوة.
• بناء العضلات: يُحفز الكرياتين نمو العضلات ويساعد على اكتساب كتلة عضلية أكبر.
• تحسين الأداء الرياضي: يُمكن أن يُساعد الكرياتين على تحسين الأداء في مختلف الرياضات، مثل رفع الأثقال، والجري، والسباحة، وركوب الدراجات.
• زيادة مستويات هرمون التستوستيرون: أظهرت بعض الدراسات أن الكرياتين قد يُساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، وهو هرمون مهم لبناء العضلات والقوة.
• تحسين وظائف الدماغ: قد يُساعد الكرياتين على تحسين وظائف الدماغ، مثل الذاكرة والتركيز.

هل الكرياتين يؤخذ قبل الاكل ام بعده؟

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية