×

قم بتحميل التطبيق لتجربة أفضل
حاسبات وبرامج وتمارين
مجانا ولا يوجد إعلانات

الحاسبات الرياضية

حاسبة كم وزن الأثقال للمبتدئين

عندما تكون مبتدأ في ممارسة تمارين كمال الأجسام ورفع الأثقال ستواجه مشكلة مع الوزن المناسب لك في البداية في كل تمرين، ولكن من خلال حاسبة وزن الأثقال المناسب للمبتدئين يمكنك التخلص من هذه المشكلة بخطوة واحدة بسيطة. 
كتّاب مساهمون
نشر في: 3 دقائق قراءة

main photo of article

كم وزن الأثقال للمبتدئين؟

يختلف الوزن الذي يمكن أن تبدأ به التمرين بينك وبين أي شخص آخر، كل شخص لديه معدل مختلف من القوة والقدرة على تحمل شدة التمرين، كما أن كل عضلة في الجسم تختلف في قوتها عن العضلات الأخرى، لذلك وزن الأثقال للمبتدئين يجب أن يتم تحديده بناء على كل عضلة ولكل شخص بشكل مخصص بدون تعميم وزن واحد فقط يجب على كل المبتدئين في رفع الأثقال الالتزام به.

حاسبة 1rm للمبتدئين

حاسبة 1rm من أفضل الأدوات التي يمكن أن تستخدمها لحساب كم وزن الأثقال المناسب للمبتدئين في كمال الأجسام، تعتمد الحاسبة على مقدار قوتك وأيضا نوع التمرين والعضلة المستهدفة، تمثل حاسبة 1rm أقصى ما يمكن القيام به من تكرارات باستخدام وزن معين خلال التمرين لتحديد شكل الجدول أو البرنامج التدريبي المناسب لك بشكل عام وأيضا تحديد الأوزان المناسبة لك، من ثم يمكنك ببساطة فيما بعد القيام بزيادة الأحمال التدريبية بشكل دوري لزيادة سرعة ظهور النتائج.

حاسبة كم وزن الأثقال المناسب للمبتدئين

طريقة حساب كم وزن الأثقال المناسب لك و للمبتدئين في كمال الأجسام هي أن تقوم بممارسة أي تمرين في جدولك التدريبي مثل الصدر المستوي بالبار، قم بتسجيل الوزن المستخدم وأيضا عدد التكرارات التي وصلت إليها حتى تصل إلى الفشل العضلي، حينها قم بتسجيل التكرارات والوزن في الحاسبة التالية لتحصل على نتيجة 1rm لهذا التمرين.

حاسبة 1rm
 

بعد إدخال المعلومات المطلوبة سوف يظهر لك كل من نسبة 1rm وعدد التكرارات المناسب، تتمثل هذه النسب في الهدف الذي تسعى إليه سواء كان زيادة الحجم العضلي أو زيادة قوة التحمل أو زيادة القوة.

نسبة 70% 1rm: تعتبر هذه النسبة من 1rm مع عدد تكرارات بين 12-20 هي النسبة التي يمكن استهدافها في حالة كنت ترغب في زيادة قوة التحمل من خلال التمرين.

نسبة 80% 1rm: هذه النسبة تعتبر هي الأمثل لكي تتمكن من تضخيم العضلات واستهداف الألياف العضلية بشكل مثالي للحصول على أفضل بناء عضلي، وأفضل عدد تكرارات يكون بين 7-12 تكرار في كل مجموعة تدريبية.

نسبة 90% 1rm: من بداية هذه النسبة يكون هدف المتدرب هو زيادة القوة العضلية والجسدية بشكل عام بشكل أكبر من تركيزه على زيادة الحجم، عدد التكرارات في هذه النسبة يكون قليل وقد يصل إلى 3-4 تكرارات، وفي بعض الحالات يكون عدد التكرارات في كل مجموعة هو تكرار واحد فقط.

حساب كم وزن الأثقال للمبتدئين لكل عضلة

من الضروري في حالة كنت ترغب في تصميم جدول مناسب لك أن تلتزم بتسجيل معدل 1rm الخاص بكل عضلة، الطريقة هي تصميم أولا جدول التمارين الخاص بك، وفي المرة الأولى لك عندما تقوم بهذه التمارين قم بتسجيل كل مجموعة أولى من التمارين عدد التكرارات وأيضا الوزن المستخدم، عندما تقوم بتسجيل كل أوزان وتكرارات التمارين سوف يكون لديك البيانات المطلوبة لمعرفة 1rm لكل عضلة في كل تمرين، من ثم يمكنك استخدام هذه الأرقام فيما بعد لكي ترفع من شدة التمرين وتزيد من الأحمال التدريبية بطريقة سهلة.

مصدر الصور: freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية

مقالات ذو صلة