حساب السعرات الحرارية بشكل يومي
من ابرز الاسباب التي تجعلك أكثر عرضة لاكتساب الدهون أثناء فترة بناء العضلات هي أنك لا تحسب السعرات الحرارية يوميا بشكل دقيق، عدم متابعة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا قد يؤدي إلى تناول الكثير من الطعام دون ان تشعر وتتجاوز عدد السعرات التي من المفترض ان تلتزم بها.
تختلف فترة التضخيم عن فترات التنشيف من ناحية عجز السعرات وفائض السعرات، عندما ترغب في اكتساب كتلة عضلية تصنع فائض من السعرات يغطي احتياجك اليومي أما في حالة التنشيف العضلي يحدث العجز تماما، سواء كنت في فترات التنشيف أو التضخيم العضلى ينبغي عليك حساب نسبة الفائض أو العجز بشكل مدروس وسليم للحصول على افضل نتيجة.
ما هي نسبة الفائض من السعرات في فترات التضخيم العضلي؟
بطبيعة الحال يختلف شخص عن الآخر ولكن بشكل عام تكون الزيادة في فترة التضخيم في حدود 500 سعر حراري فقط، اي انه من المهم ان تقوم بحساب سعراتك الحرارية اليومية وإضافة 500 سعر لا اكثر ولا اقل.
يجب ان يكون طعامك صحي بشكل كامل
هناك بعض المدارس القديمة في لعبة كمال الاجسام تدعو إلى اتباع انظمة عشوائية في فترة الزيادة العضلية وتناول كل شئ بدون اي حساب، لكن هذه المدارس أثبتت فشلها مع اغلب متبيعها، تجد أصحاب هذه النظرية دائما في فترة التضخيم قد حصلوا على نسبة كبيرة من الدهون وبالتالي يواجهون مشاكل ومعاناة أثناء فترة التنشيف.
على الرغم من أنك قد يتاح لك كمية كبيرة من السعرات الحرارية على مدار اليوم أثناء فترة التضخيم العضلى إلا أنه من المهم ان تتناول هذه السعرات الحرارية من مصدر جيد والابتعاد عن الأطعمة والوجبات السريعة المرتفعة من ناحية الدهون والسكريات.
تناول الكربوهيدرات الصحية
هناك نوعين من الكربوهيدرات النوع البسيط وهو سريع الامتصاص، والنوع الآخر هو النوع المعقد وهو بطئ الامتصاص، ينبغي ان يكون نظامك الغذائي يتكون بشكل أكبر من النوع المعقد أو البطئ لان اغلب الوقت يحتاج جسم لاعب كمال الأجسام إلى مصدر طاقة بطئ يمده بالطاقة اغلب الوقت لكي يقوم الجسم بالاستشفاء.
أما عن الكربوهيدرات السريعة فلا تحتاج الا تناولها إلا خلال وقت واحد فقط وهو بعد التمرين مباشرة لكي ترفع من هرمون الأنسولين وبالتالي تحسن من عملية امتصاص الجسم للعناصر الغذائية والبروتين.
الابتعاد عن الدهون المشبعة وتناول الصحية
الدهون مهمة في اي نظام غذائي ومن المهم ان تتناولها بنسبة لا تقل عن 15% من إجمالي سعراتك الحرارية ولكن يجب ان تحرص دائما الابتعاد عن اي دهون مشبعة أو متحولة وهي التي ترفع من نسبة الدهون لديك ويجب ان تدخل نظامك دهون صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو.
ممارسة تمارين الكارديو
قد تظن ان تمارين الكارديو هي فقط للتنشيف العضلي ولكن ما لا تعرفه انه من المهم ان تمارس الكارديو حتى في أيام التضخيم وذلك لحرق السعرات الفائضة عن حاجتك وأيضا للاستفادة من مميزات الكارديو العديدة مثل رفع عملية الأيض في الجسم وتحسين الدورة الدموية وزيادة فعالية امتصاص العضلات للعناصر الغذائية لتحقيق افضل بناء عضلي.
واتساب
تيلغرام