كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء

نصائح لتقوية العضلات الضعيفة للنساء

هناك عدد مختلف من الطرق المتاحة لزيادة القوة العضلية، ولكن يعتبر افضلها على الاطلاق هو رفع الأثقال، تمارين رفع الأثقال تساهم في سرعة تكيف العضلات على المجهود وبالتالي انتاج الياف عضلية اقوى لتحمل هذا النوع من الضغط وبالتالي تصبح اقوى.

هناك عدد من الاستراتيجيات التي تستخدم لممارسي تمارين المقاومة والتي تختلف فيما بينها من ناحية الأهداف، هناك من يسعى إلى اكتساب الكتلة العضلية وهناك من يفضل القوة العضلية.

عدد التكرارات خلال تمارين زيادة القوة العضلية

يختلف عدد التكرارات التي يمكنك ادائها لزيادة القوة العضلية عن عدد التكرارات التي يجب ادائها لزيادة الحجم العضلي، لكي نزيد من الحجم العضلي ينبغي القيام بعدد من التكرارات يتراوح بين 6-12 تكرار، في حين أنه لكي نكتسب القوة العضلية من الأفضل ان يكون عدد التكرارات اقل مقابل وزن مرتفع، تتراوح عدد التكرارات لزيادة القوة بين 1-4 تكرارات.

لكن في كل الأحوال يفضل التنويع بين الأساليب المختلفة لأداء التمارين الرياضية للحصول على أفضل نتيجة، يمكن استخدام أسلوب رفع الوزن مقابل تكرارات منخفضة في وقت ما ومن ثم تجربة رفع عدد التكرارات وتخفيف الوزن وهو من أفضل الأساليب لزيادة قوة تحمل الجسم، دائما ما يكون من الأفضل تغيير الروتين التدريبي حتى لا يتكيف الجسم مع نظام معين ونستمر في التقدم.

عدد أيام التدريب لتقوية العضلات

يجب ان يكون هناك جدول محدد لممارسة التمارين الرياضية مناسب لطبيعة يومك، يجب ان يكون الجدول منطقي ومرتب بشكل يجعلك تستطيعين الالتزام به لفترات طويلة، يجب ان يكون هناك فترات من الراحة بين مجموعة العضلات التي تقومين بتمرينها للحصول على الاستشفاء الكافي، يفضل ممارسة التمارين الرياضية من 3-5 أيام على مدار الاسبوع.

الاهتمام بالتغذية المناسبة

من اهم الامور التي ينبغي الالتزام بها لزيادة القوة العضلية بشكل جيد ومثالي هو الالتزام بنظام غذائي متوازن وغني بكافة العناصر الغذائية الهامة للجسم، لكي يقوم الجسم بالتطور وبناء الألياف العضلية الجديد لزيادة القوة العضلية يحتاج إلى البروتين مع مصدر طاقة للجسم مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية، كما انه يجب ان يكون النظام الغذائي غني بالفيتامينات والمعادن اللازمة لأداء العمليات الحيوية.

تسجيل الاوزان والنتائج بشكل مستمر

يجب ان يكون هناك متابعة وملاحظة للاوزان المستخدمة خلال أوقات التمرين وتسجيلها لمعرفة مدى التطور ومتابعة التغييرات بشكل مستمر، يجب ان تزيد الأحمال التدريبية بشكل تدريجي وعدم الثبات على نظام واحد فقط طول ايام التمرين، كلما زاد الحمل التدريبي كلما زادت النتائج التي تحصلين عليها وزادت القوة العضلية.

ممارسة التمارين المركبة

هناك نوعان من التمارين الرياضية يمكنك ممارستها وهي التمارين المركبة وتمارين العزل، تمارين العزل هي التمارين التي تعتمد على عزل كل الجسم واستهداف جزء واحد فقط وهو في الغالب يكون باستخدام الاجهزة الرياضية، اما التمارين المركبة تختلف تماما وتعتبر أكثر صعوبة من تمارين العزل، التمارين المركبة هي التمارين التي تحتاج إلى عدد كبير من العضلات المساعدة لكي تقوم بادائها، لذلك تعتبر التمارين المركبة هي التمارين الأفضل لزيادة القوة العضلية، ومن أفضل أنواع التمارين المركبة هما الرفعة الميتة وتمرين الصدر المسطح و تمرين السكوات.

عدم المبالغة في تمارين الكارديو

ان كنت ترغبين في اكتساب القوة العضلية فمن الجيد ممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم ولكن من أبرز الأخطاء الشائعة التي قد تقع بها النساء هو ممارسة تمارين الكارديو بشكل مفرط ومبالغة كبيرة، في بعض الاحيان يتم اعطاء تمارين الكارديو الاولوية عن تمارين القوة، ولكن يجب ان لا توفري أكبر طاقة ممكنة لتمارين المقاومة لأنها التمارين الأفضل لزيادة القوة العضلية، يفضل ان لا تزيد عدد جلسات الكارديو عن 4 جلسات في الأسبوع.

الاحماء الجيد قبل ممارسة تمارين المقاومة

قد تشعرين بالحماس للبدء في التمارين العنيفة لرفع الاوزان بشكل مباشر، لكن من أبرز الأخطاء الشائعة هي اهمال الاحماء و التسخين الجيد للعضلات، يعمل الإحماء على تسخين المفاصل والعضلات، يبدأ المخ في ارسال اشارات بالبدء في إرسال الدماء إلى عضلات الجسم والمفاصل فتعمل بشكل جيد وتجنب حدوث أي نوع من الإصابات.

هل يمكن للنساء بناء العضلات الضخمة؟

قد تتسائل اغلب النساء قبل ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية عن امكانية اكتساب العضلات الضخمة مثل الرجال نتيجة رفع الأوزان، ولكن الوضع مختلف بالنسبة للتكوين الجسدي للنساء، الهرمون المسؤول عن النمو التستوستيرون من الهرمونات التي يتم إفرازها بكميات قليلة في جسم النساء ولذلك لن تستطيع النساء اكتساب قدر العضلات الضخم لدى الرجال حتى وإن تم استخدام أوزان مرتفعة خلال أداء التمارين الرياضية.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية