يسعى الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بشكل خاص إلى الوصول إلى نسبة دهون أقل من 10% من أجل المظهر الجمالي ومن أجل تعزيز اللياقة البدنية، كما أنه يمكن للرجال أن يصلوا إلى كميات دهون 5% من إجمالي الدهون في الجسم مع وجود كتلة عضلية قوية وهذا الأمر لا ينصح به للنساء، حيث يجب أن لا تقل نسبة الدهون في النساء عن 12-15% بسبب احتياج النساء لكميات أكبر من الدهون من أجل الإحتياجات التناسلية من أجل دعم تكوين الهرمونات لديهن، ومن أجل تقليل كميات الدهون في الجسم فإنك بحاجة إلى إتباع نظام غذائي قوي يوفر لك كميات جيدة من البروتين مع كميات قليلة من الكاربوهيدرات والدهون.
الابتعاد عن الأنظمة الغذائية القاسية والعشوائية
عليك أن تخطط لفقدان 1% من الدهون بشكل شهري وأن لا تفقد كميات عالية من الدهون حتى لا تفقد الكثير من العضلات مع هذه الدهون وتقلل من التمثيل الغذائي، كما أنه بعد المرحلة الأولى من الفقدان السريع للوزن سوف تصبح خسارة الدهون أمر صعب، فإذا كانت لديك نسبة دهون في جسمك 10-15% ينبغي عليك أن تفقد نصف كيلو أو كيلو من الوزن في الأسبوع وليس أكثر من هذا حتى لا تتعرض للمشاكل الصحية الآخرى وللقيام بهذا الأمر فكل ما عليك هو أن تتناول سعرات حرارية أقل بمقدار 250-500 سعر حرارية في اليوم.
توزيع السعرات الحرارية على مصادر صحية من الطعام
من أجل خسارة الدهون يجب أن تتناول الطعام الصحي ويجب أن لا تتناول الوجبات السريعة أو الطعام المعلب الصناعي، حيث أنه يجب أن تتناول كميات محددة من السعرات الحرارية وتوفر لجسمك الكميات التي يحتاج لها من كافة العناصر الغذائية بشكل متوازن.
يجب أن لا تهدر السعرات الحرارية التي تتناولها في يومك من أجل تناول طعام لا يحتوي على فائدة كبيرة لجسمك وعضلاتك، ومن أجل القيام بهذا يمكنك أن تعتمد على الأطعمة الطبيعية والصحية مثل اللحم الأبيض والأحمر والأسماك والحبوب الكاملة والشوفان والبطاطس والأرز البني.
يجب ان تحصل على احتياجك اليومي من الفيتامينات والمعادن ويمكن ان تتناول الفواكه والخضروات التي توفر لك الكثير من المغذيات التي تحتاج لها مثل الأناناس والأفوكادو والتوت والسبانخ والكرفس والبروكلي، ويمكنك أن تتناول مكملات البروتين من أجل أن تحصل على كميات جيدة من البروتينات مع كمية قليلة من السعرات الحرارية، ويجب أن يتم طهي الطعام الذي تتناول بطرق صحية مثل الشوي أو السلق كما أنه يجب أن تستخدم أنواع صحية من الدهون في إعداد الطعام الخاص بك مثل زيت الزيتون.
عدم المبالغة في التمرين
يجب أن تتمرن بجدية من أجل فقدان الدهون وفي نفس الوقت يجب أن لا تتمرن لوقت طويل بشكل مبالغ فيه وتذكر أنك تتناول السعرات الحرارية بكميات أقل من التي تحتاجها بشكل يومي، يجب أن تقلل من سعراتك الحرارية وفي نفس الوقت تتمرن باعتدال بمعدل 4-5 مرات في الأسبوع ويمكنك خفض الأوزان التي تتمرن بها إذا كنت تشعر بانخفاض في معدلات الطاقة ولكن يفضل ان لا تقل الأوزان بشكل كبير حتى لا تزيد من احتمالية خسارة كتلة العضلات.
تمارين الكارديو لحرق الدهون
ممارسة تمارين الكارديو مثل الجري بمعدل 3 مرات في الإسبوع 15-20 دقيقة في كل جلسة تدريبية يعتبر من التمارين الهامة التي تساعد الكثير من لاعبي كمال الأجسام في حرق المزيد من السعرات الحرارية والتخلص من الدهون بشكل سريع.
يمكنك في خلال المراحل المتقدمة من التنشيف ان تزيد من عدد الجلسات المخصصة لممارسة تمارين الكارديو حتى تصل إلى 5 جلسات في الأسبوع، كما يمكنك ان تضيف أساليب مختلفة لممارسة تمارين الكارديو مثل تمارين HIIT.
الراحة بشكل كافي
لكي تصل إلى أفضل النتائج من مرحلة التنشيف يجب ان تعطي جسمك قدر كافي من الراحة سواء من التمرين أو خلال اوقات النوم، من أكبر أسباب فشل أي نظام غذائي هو إهمال النوم والسهر لفترات طويلة مما يزيد من هرمونات الجوع و يدفعك لتناول المزيد من السعرات، إضافة إلى ان السهر لفترات طويلة وعدم مد الجسم بالنوم الكافي يعطل من حركة الهرمونات الخاصة بالنمو ويزيد من هرمون الكورتيزول.
واتساب
تيلغرام