قرفصاء بالبار

الخطوات:

• لبدء هذا التمرين قد بإعداد بار بوزن مناسب وضعه خلف رأسك وقف بمباعدة قدميك بمستوى الكتفين.
• حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك وثني الركبة قليلا ودفع المؤخرة للخارج، خذ شهيق لأن هذا سيكون وضع البداية.
• حافظ على رأسك لأعلى وانخفض ببطء حتى يصبح الوركين موازيين للأرضية وتشعر بالتمدد في القدمين مع إخراج الهواء.
• عد إلى نقطة البداية وقم بأداء عدد التكرارات والمجموعات المناسبة.

نصائح:

1. يمكن استخدام المسند المخصص للبار لتقليل التأثير على فقرات الرقبة في حالة استخدام وزن مرتفع.
2. حافظ على رأسك في نفس الوضع متجهة لأعلى وتنظر أمامك مباشرة مع الحفاظ على شد بطنك للتخلص من الضغط على الظهر.
3. تأكد من أن ظهرك قوي بما فيه الكفاية قبل التفكير في استخدام وزن مرتفع خلال هذا التمرين.
4. يمكن القيام بتمرين الرفعة الميتة لتحسين الأداء في تمرين القرفصاء.
5. إذا شعرت بأي نوع من الألم أو عدم التوازن خلال هذا التمرين توقف على الفور لتجنب حدوث الإصابات.
6. تجنب كتم النفس طوال أداء هذا التمرين وتنفس بشكل صحيح.