أنت وصلت لمرحلة كويسة جدًا من خسارة الوزن، لكن مشكلتك الآن هي تحسين تناسق الجسم وبناء العضلات بطريقة متوازنة. المشكلة اللي بتواجهك غالبًا هي إنك خسيت كتير جدًا لكن العضلات عندك مش متوزعة بالشكل اللي يعجبك، وده بسبب عاملين رئيسيين:
1. نقص الكتلة العضلية (Muscle Mass Deficiency)
• وزنك بالنسبة لطولك (191 سم و 70 كجم) يعتبر قليل جدًا، وده معناه إنك محتاج تزيد في الكتلة العضلية.
2. الجينات وتوزيع الدهون
• بعض الأشخاص عندهم قابلية إن الدهون والعضلات تكون متوزعة بشكل غير متناسق بسبب الجينات، لكن ده مش معناه إن مفيش حل.
الحل: زيادة الوزن وبناء العضلات بشكل متوازن
✅ 1. تغيير نظام التمارين: ركز على تمارين القوة
بما إنك خسيت كتير، محتاج تحول تركيزك من حرق الدهون لـ بناء العضلات عن طريق تمارين القوة (Weight Training) وبرفع أوزان تقيلة.
أهم التمارين اللي لازم تركز عليها:
✅ تمارين الجسم بالكامل (Full Body - Compound Movements)
• Squats (السكوات) – أهم تمرين لتقوية المؤخرة والفخذين
• Deadlifts (الرفعة الميتة) – بيساعد على تضخيم الجزء السفلي والظهر
• Hip Thrusts – أهم تمرين لعلاج مشكلة ضعف المؤخرة
• Lunges – بيساعد على تحسين شكل الأرجل والمؤخرة
• Bench Press – لتقوية الصدر والجزء العلوي
• Pull-ups & Rows – لبناء الظهر والكتفين
✅ تمارين العزل (Isolation Exercises)
• Glute Kickbacks & Glute Bridges – لزيادة الحجم في المؤخرة
• Hamstring Curls – لزيادة حجم الخلفية
• Calf Raises – لتقوية السمانة
مهم جدًا:
• التمارين دي تكون بأوزان تقيلة نسبياً مع عدد تكرارات 6-10 في كل مجموعة.
• عدد المجموعات لكل تمرين: 4-5 مجموعات.
• تمرن 4-5 أيام في الأسبوع (مش 3 أيام بس).
• زود التمارين الخاصة بالجزء السفلي مرتين أسبوعياً على الأقل.
✅ 2. زيادة السعرات الحرارية (Bulking Phase)
بما إن نسبة دهونك 10% ووزنك قليل، فإنت محتاج تدخل في مرحلة “التضخيم النظيف” (Lean Bulk) علشان تبني عضلات بدون دهون زيادة.
إزاي تزود وزنك صح؟
• زوّد أكلك بمعدل 300-500 سعرة حرارية فوق احتياجك اليومي.
• خلي البروتين عالي (2-2.2 جرام لكل كجم من وزنك = حوالي 140-155 جرام بروتين يوميًا).
• ركز على الكربوهيدرات الصحية (الأرز، البطاطا، الشوفان) علشان تزود الطاقة.
• الدهون الصحية (المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو) برضو مهمة.
✅ 3. تحسين توزيع العضلات بالمكملات (اختياري)
• كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate) – بيساعد على زيادة القوة العضلية وسرعة بناء العضلات.
• بروتين واي (Whey Protein) – لو صعب عليك توصل لكمية البروتين المطلوبة من الأكل.
• كاربو فاست (Carbo Fast) أو مصادر كارب طبيعية – لمساعدة الجسم على تخزين الطاقة وتحفيز النمو العضلي.
✅ 4. الصبر والاستمرار
• نتائج بناء العضلات بتاخد وقت، فمتستعجلش.
• خلال 3-6 شهور من التمارين القوية والتغذية الصح، هتشوف تغير واضح جدًا في شكل جسمك.
• الوزن المثالي ليك مع الطول ده لازم يكون بين 85-90 كجم مع نسبة دهون قليلة.
الخلاصة:
1. زود أكلك (Lean Bulk) علشان تبني العضلات.
2. ركز على تمارين القوة بتمارين الأرجل والمؤخرة والجسم العلوي.
3. استخدم مكملات زي الكرياتين لو عايز نتائج أسرع.
4. اصبر واستمر على النظام لمدة 3-6 شهور علشان تشوف فرق واضح.
لو التزمت بالخطة دي، هتشوف تغيير ضخم وهيكون جسمك أقوى، أعرض، وأحسن تناسقًا .