هل يمكن للمراهق (13 سنة) أن يعتمد على نظام برو سبليت (Bro Split)؟
✅ نعم، يمكنك التمرين بنظام “Bro Split”، لكن ليس بأفضل خيار لك في هذه المرحلة العمرية. هناك أنظمة أخرى أكثر فاعلية لبناء العضلات وزيادة القوة بطريقة آمنة في سنك.
✅ لماذا برو سبليت ليس الأفضل لعمر 13 سنة؟
1. لا يستهدف كل العضلات بشكل كافٍ
• Bro Split يعتمد على تمرين عضلة واحدة يوميًا (مثلاً: يوم للصدر، يوم للظهر، يوم للأرجل…).
• هذا النظام يصلح للمحترفين أو المتقدمين الذين يحتاجون تركيزًا عاليًا على كل عضلة.
• في سن 13، الأفضل هو تدريب كل العضلات أكثر من مرة في الأسبوع، لأنك لا تزال في مرحلة بناء أساسية.
2. تحتاج إلى تمرين كامل الجسم أو Upper/Lower
• الجسم في هذه المرحلة يحتاج إلى تحفيز جميع العضلات أكثر من مرة أسبوعيًا حتى تنمو بشكل متناسق.
• تمارين “Full Body” أو “Upper/Lower Split” ستكون أفضل لك.
3. نظام برو سبليت قد لا يناسب تطورك الهرموني بعد
• رغم أنك بلغت، إلا أن مستويات التستوستيرون لديك لا تزال في مرحلة النمو، لذا تمارين الجسم بالكامل ستكون أكثر فاعلية في تحفيز بناء العضلات.
✅ ما هو أفضل نظام لك في سن 13 سنة؟
1. نظام Upper/Lower Split (تمرين الجزء العلوي والسفلي بشكل منفصل)
✔️ يوم 1: الجزء العلوي (Upper Body)
• تمارين الصدر، الظهر، الأكتاف، الأذرع
✔️ يوم 2: الجزء السفلي (Lower Body)
• تمارين الأرجل، المؤخرة، السمانة
✔️ يوم 3: راحة أو كارديو خفيف
✔️ يوم 4: تكرار الجزء العلوي
✔️ يوم 5: تكرار الجزء السفلي
2. نظام “Full Body Workout” (تمرين الجسم بالكامل 3 أيام في الأسبوع)
✔️ مناسب جدًا للمبتدئين ويضمن تمرين كل عضلة أكثر من مرة في الأسبوع.
✔️ مثال:
• سكوات
• ضغط صدر
• سحب خلفي
• رفعة ميتة خفيفة
• تمارين البطن
✅ هل يمكنك رفع الأوزان في هذا السن؟
✔️ نعم، يمكنك رفع الأوزان ولكن بأوزان خفيفة إلى متوسطة مع تركيز على الأداء الصحيح والتكنيك.
✔️ ابتعد عن الأوزان الثقيلة جدًا أو المحاولات القصوى (مثل رفع 1RM).
✔️ ركز على التمارين المركبة (Compound Exercises) مثل السكوات والضغط والديدليفت ولكن بوزن مناسب.
الخلاصة:
❌ نظام برو سبليت ليس الخيار الأفضل لك الآن لأنه غير فعال للمبتدئين والمراهقين.
✅ الأفضل لك هو “Full Body” أو “Upper/Lower Split” حتى تحصل على نتائج أسرع وأكثر أمانًا.
تمرن بذكاء، استخدم أوزان مناسبة، وركز على النمو التدريجي بدلًا من رفع أوزان ثقيلة مبكرًا.
لو بدأت بهذه الأنظمة، ستحصل على نتائج أفضل بكثير من الـ Bro Split في سنك!
