أسرار طريقة استخدام البروتين لزيادة النتائج لكمال الأجسام

يعد البروتين من المكملات الأساسية في عالم كمال الأجسام من أجل بناء العضلات وتقويتها، وتأتي منتجات مكملات البروتين بأشكال مختلفة ويوضع عليها حجم الحصة بواحدة تدعى "السكوب". 

يحتاج الشخص البالغ والذي يمارس تمارين رياضية معتدلة إلى حوالي 0.8غ من البروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم، أما بالنسبة للاعبي كمال الأجسام والذين يمارسون تمارين القوة والتحمل يحتاجون إلى كمية قد تصل 1.5 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم وذلك وفقاً للتوصيات العالمية، ويعد الواي بروتين من أكثر أنواع البروتين توفراً، ومناسب جداً لتلبية حاجات الجسم، وبسبب ميله إلى التكتل والالتصاق بجوانب كأس الشرب، يمكن تحضيره بمزجه بخيارات واسعة من السوائل مثل الماء سواء باستخدام الخلاط أو الكأس نفسه ما يسمح بتحويله إلى وجبة خفيفة ضمن النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام.

تعليمات هامة قبل تحضير البروتين شيك

يجب بداية قراءة التعليمات المكتوبة على بطاقة البيان الغذائية الموجودة على عبوة المكمل الحاوي على المسحوق البروتيني لتحديد عدد السكوبات التي يجب تناولها في الحصة الواحدة، فالبعض ينصح بسكوب واحد والبعض ينصح بسكوبين.

يجب بعدها اختيار السائل المناسب ليتم الحفاظ على طعم ونكهة البروتين بعد مزجه، ومعظم الشركات تنصح بمزج البروتين مع الماء خاصة أنَّه سائل خالٍ من السعرات الحرارية، ولكنَّ البعض يستخدم سوائل أخرى كالحليب أو القهوة أو الشاي أو العصير.

يحتوي المسحوق البروتيني عادة بين 80 و 100 سعرة حرارية في الحصة الواحدة، وبالتالي فإنَّ مزجه بالماء لا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية، أما مزجه مع الحليب يضيف 149 سعرة حرارية للكوب، وبالتالي يعد تحضير مخفوق البروتين (البروتين شيك) بالماء مثالياً لمن يريد الحفاظ على وزنه أو خسارة بعض الدهون.

كم مقدار الماء مع سكوب البروتين عند تحضير مخفوق البروتين

عند الخلط بالماء، يتم بداية ملئ الكوب بالماء ثم يتم إضافة البروتين إليه، حيث يمكن إضافة سكوب من البروتين والذي يعادل 30-35 غ بروتين إلى حوالي 250-300 مل من الماء، وبحال أعطى المخفوق قوام سميك يمكن زيادة حجم الماء قليلاً مع الحفاظ على نكهة البروتين.

يفضّل بعض الرياضيين إضافة سكوب من البروتين إلى كوب من الماء ثم مزجها بالخلاط للحصول على المخفوق، وفي الحقيقة لا يوجد كمية صحيحة أو خاطئة بالنسبة لكمية الماء مع سكوب البروتين طالما يتم الحفاظ على نكهة البروتين، كما أنَّ بعض الرياضيين يفضلون المخفوق ذو القوام السميك فيكتفون بإضافة سكوب من البروتين إلى حوالي 150 مل من الماء.

يساعد تحضير المخفوق البروتيني بالماء على منع حدوث الآثار الجانبية لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين، حيث يُنصح لاعبو كمال الأجسام والذين يتناولون البروتين بكميات كبيرة بشرب الكثير من الماء للحفاظ على صحة الكلى.

نشير في الختام أنَّه يجب اتباع التعليمات الموجودة على بطاقة البيان الغذائية الخاصة بمكمل المسحوق البروتيني حيث تحتوي أغلب هذه البطاقات على كمية الماء الواجب استخدامها في الحصة الواحدة من المكمل البروتيني.

كيفية استخدام البروتين لبناء العضلات (مع تحديثات  علمية)

يعدّ البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبناء العضلات والحفاظ عليها. يتكون البروتين من أحماض أمينية، تلعب دورًا حيويًا في إصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات وإنشاء إنزيمات جديدة. لذلك، فإنّ لاعبي كمال الأجسام بحاجة إلى كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي لتحقيق أهدافهم.

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين؟

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام اعتمادًا على العديد من العوامل، مثل:

• العمر: كلما زاد عمر الشخص، قلّت قدرته على بناء العضلات، لذلك قد يحتاج إلى المزيد من البروتين للمساعدة في تعويض ذلك.
• تكوين الجسم: يحتاج الأشخاص ذوو كتلة العضلات الأكبر إلى المزيد من البروتين للحفاظ عليها.
• حجم التمرين: كلما زاد حجم التمرين، زادت حاجة الجسم إلى البروتين لإصلاح الأنسجة التالفة.
• إجمالي استهلاك الطاقة: يحتاج الأشخاص الذين يتناولون سعرات حرارية أكثر إلى المزيد من البروتين للحفاظ على توازن نيتروجين الجسم.
• حالة التدريب: يحتاج الرياضيون الذين يخضعون لبرامج تدريبية مكثفة إلى المزيد من البروتين لبناء العضلات.

بشكل عام، يوصى لاعبي كمال الأجسام بتناول 1.4 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

ملاحظة: هذه مجرد إرشادات عامة، وقد تختلف احتياجاتك الفردية من البروتين. يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لتحديد احتياجاتك الخاصة بناءً على أهدافك ونشاطك البدني.

ما هي أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام؟

هناك العديد من مصادر البروتين عالية الجودة التي يمكن للاعبي كمال الأجسام تناولها، وتشمل:

• اللحوم: مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير.
• الأسماك: مثل السلمون والتونة والسردين.
• البيض: وهو مصدر ممتاز للبروتين الكامل.
• منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن والزبادي.
• البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور الشيا.
• مساحيق البروتين: يمكن أن تكون مكملًا مفيدًا للاعبين الذين يجدون صعوبة في الحصول على البروتين الكافي من نظامهم الغذائي.

متى يجب على لاعب كمال الأجسام تناول البروتين؟

لا يوجد وقت محدد لتناول البروتين للاعبي كمال الأجسام.

ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين قد يساعد في تعزيز بناء العضلات.

يمكن للاعبين أيضًا تناول البروتين على مدار اليوم مع وجباتهم ووجباتهم الخفيفة.

نصائح لزيادة تناول البروتين لكمال الأجسام:

• تناول وجبات صغيرة ومتعددة طوال اليوم.
• أضف البروتين إلى كل وجبة.
• تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين.
• استخدم مساحيق البروتين إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين من نظامك الغذائي.
• تناول وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين في غضون ساعتين بعد التمرين.

فوائد تناول البروتين لكمال الأجسام

يعدّ البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبناء العضلات والحفاظ عليها. يتكون البروتين من أحماض أمينية، تلعب دورًا حيويًا في إصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات وإنشاء إنزيمات جديدة. لذلك، فإنّ لاعبي كمال الأجسام بحاجة إلى كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي لتحقيق أهدافهم.

فوائد تناول البروتين الكافي لكمال الأجسام:

• بناء العضلات: يساعد البروتين على بناء وإصلاح الأنسجة، وهو ضروري لبناء العضلات.
• زيادة القوة: يمكن أن يساعد البروتين على زيادة القوة والقدرة على التحمل، مما يسمح للاعبي كمال الأجسام برفع أثقال أثقل وإجراء المزيد من التكرارات.
• تحسين التعافي: يساعد البروتين على إصلاح الأنسجة التالفة بعد التمرين، مما يسمح للاعبي كمال الأجسام بالتعافي بشكل أسرع والعودة إلى التدريب بشكل أقوى.
• الحفاظ على كتلة العضلات: يمكن أن يساعد البروتين على منع انهيار العضلات، مما يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات حتى أثناء فترات التخفيف.
• تعزيز التمثيل الغذائي: يمكن أن يساعد البروتين على زيادة التمثيل الغذائي، مما قد يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
• الشعور بالشبع: يمكن أن يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت، مما قد يساعد في التحكم في الشهية وتقليل خطر الإفراط في تناول الطعام.

بالإضافة إلى هذه الفوائد، يمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي لاعبي كمال الأجسام على:

• تحسين وظائف المناعة.
• تقوية العظام.
• تحسين صحة الجلد والشعر.
• تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

أنواع البروتينات لكمال الأجسام: فهم احتياجاتك وفوائد كل نوع

يُعدّ البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبناء العضلات والحفاظ عليها. يتكون البروتين من أحماض أمينية، تلعب دورًا حيويًا في إصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات وإنشاء إنزيمات جديدة. لذلك، فإنّ لاعبي كمال الأجسام بحاجة إلى كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي لتحقيق أهدافهم.

أنواع البروتينات لكمال الأجسام:

تُصنف أنواع البروتين لكمال الأجسام اعتمادًا على سرعة امتصاصها ومحتواها من الكربوهيدرات والدهون:

1. البروتين سريع الامتصاص:

• يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة: يتم تناوله قبل التمرين بنحو 30 دقيقة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة.
• خالٍ من الكربوهيدرات والدهون: يتم تناوله بعد التمرين ب 15 دقيقة لتعزيز بناء العضلات.

2. البروتين بطيء الامتصاص:

• خالٍ من الكربوهيدرات والدهون: يتم تناوله خلال باقي فترات اليوم للاستفادة المستمرة من الأحماض الأمينية.

أمثلة على أنواع البروتينات:

• بروتين مصل اللبن: سريع الامتصاص، غني بالأحماض الأمينية الأساسية، مثالي بعد التمرين.
• بروتين الكازين: بطيء الامتصاص، يُساعد على إصلاح العضلات خلال الليل، مثالي قبل النوم.
• بروتين الصويا: خيار نباتي غني بالأحماض الأمينية، بطيء الامتصاص، مثالي طوال اليوم.
• بروتين البيض: مزيج من البروتين سريع وبطيء الامتصاص، غني بالعناصر الغذائية، مثالي في أي وقت.

أوقات تناول البروتينات:

• قبل التمرين: لتزويد الجسم بالطاقة وتحفيز بناء العضلات.
• بعد التمرين: لإصلاح الأنسجة التالفة وتعزيز النمو العضلي.
• خلال اليوم: للحفاظ على كتلة العضلات ودعم التمثيل الغذائي.

نصائح لتناول البروتينات لكمال الأجسام:

• حدد احتياجاتك من البروتين: استشر أخصائي تغذية لتحديد الكمية المناسبة لك بناءً على أهدافك ونشاطك.
• اختر مصادرًا متنوعة: تناول مزيجًا من البروتينات الحيوانية والنباتية للحصول على جميع الأحماض الأمينية.
• وزّع تناول البروتين: تناول كميات صغيرة من البروتين على مدار اليوم بدلاً من وجبات كبيرة.
• استخدم مساحيق البروتين: يمكن أن تكون مكملًا مفيدًا للاعبين الذين يجدون صعوبة في الحصول على البروتين الكافي من نظامهم الغذائي.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية