الولايات المتحدة الأمريكية

10 نصائح لتنشيف أفضل

تعتبر مرحلة التنشيف جزء هام في حياة لاعب كمال الأجسام, وهي تعني تناول كميات أقل من الطعام للتخلص من دهون البطن والحصول على كتلة عضلية صافية، فيما يلي 10 نصائح لتنشيف أفضل بناء على خبرة أفضل لاعبي كمال الأجسام.
5 دقائق قراءة
شارك المقال على :

1- ارفع مدخول كمية الماء

رغم أنَّ الماء قد يجعلك منفوخاً قليلاً, إلا أنّ له العديد من الفوائد لإنجاح عملية التنشيف, وبالنسبة للمبتدئين فإنّه يوقف شعور الجوع لديهم, ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول, كما أنّه يمنحك شعور بالطاقة ويعد أفضل من مشروبات الطاقة السكرية وذلك لخلوه من السعرات الحرارية.

2- اطبخ وجباتك بنفسك

إنّ معظم لاعبي كمال الأجسام يتعودون لاحقاً إعداد وجباتهم بأنفسهم في المطبخ, حيث أنّ إعداد الطعام بنفسك يجعلك على علم بجميع مكوناته, حيث أنّ التناول المفرط للسكر أو الملح خلال التنشيف يعيق عملية خسارة الوزن, وبالتالي عند إعداد الوجبات بنفسك ستتمكن من ضبط كميتهما.

3- تجنّب الوجبات المخادعة

بسبب طبيعة نظام التنشيف المعتمد على تقليل السعرات الحرارية, قد يخرج لاعب كمال الأجسام عن نظامه الغذائي ويتناول وجبة مخادعة خلال الأسبوع مثل الوجبات السريعة, وإن حدث ذلك فلا داعي للتفكير معمقاً في الموضوع واعتباره فعلاً مأساوياً.

بسبب أنك فقط خللت بنظامك الغذائي في التنشيف, فلا تفكر وتقول "حسناً سأعود إلى نظامي غداً أو بعد ثلاثة أيام أو بعد أسبوع" لأنّ مثل هذا التفكير سيجعلك تكرر هذه الوجبات, فقط انسى خطأك وعد مباشرةً إلى نظامك الغذائي.

4- قلل من مدخول السعرات الحرارية بممارسة الكارديو

تساعد ممارسة تمارين الكارديو خاصة الشديدة منها على رفع معدل الاستقلاب في جسمك, وحرق المزيد من السعرات الحرارية, وبالتالي خسارة الوزن بشكل أسرع, وتساعدك أيضاً في الأيام التي قد تتناول فيها فائض من الطعام وتحتاج وقتها لحرق سعرات حرارية أكثر.

5- قم بزيادة الكتلة العضلية الصافية للمساعدة في التنشيف

يساعد بناء العضلات أيضاً على حرق الدهون, حيث أنّ ممارسة التمارين المصممة لبناء العضلات بتكرارات عالية يؤدي لكسب الكتلة العضلية الصافية, مما يسرع عملية الاستقلاب ويزيد حرق الدهون, وبالتالي كلما كانت الكتلة العضلية الصافية التي يتم بناؤها أكبر, أدى ذلك إلى نجاح التنشيف بشكل أفضل.

6- تجنّب السكر

إنّ تناول السكر أو الكربوهيدرات أمر طبيعي خلال التنشيف, ولكن يجب تجنب الكربوهيدرات المكررة أو المصنعة حيث يتم استهلاكها مباشرة من قبل الجسم كطاقة ويتم تخزين الفائض منها بشكل دهون, وبالتالي يجب حذف هذا النوع من الكربوهيدرات في وجبات التنشيف, والاعتماد على الألياف بشكل أكبر مع البروتين طبعاً.

7- اشرب الكافيين بشكل معتدل

يساعد الكافيين على زيادة التنبيه وتحسين التركيز, وهذا يساعدك على التركيز بشكل أفضل خلال التنشيف, ولكن يُنصح ألا يتجاوز المدخول اليومي أكثر من 400 ملغ كافيين مهما كان مصدره.

8- قلل من زيت الطبخ

عندما تقوم بإعداد وجباتك, قد تضيف بعض السعرات الحرارية لوجبتك من دون أن تنتبه, حيث أنّ زيت الطبخ يحتوي دهون مهدرجة تضيف الكثير من السعرات الحرارية للوجبة لذا يجب الاقتصاد بكميته, وحاول استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.

9- حافظ على مدخول البروتين والألياف

يعد البروتين هام جداً لعملية التنشيف, حيث يساعد على بناء العضلات وتعزيز الاستقلاب, وبالتالي يجب الحفاظ على كمية البروتين التي تعتمدها عادة.

تعد الألياف أيضاً عنصراً هاماً لعملية التنشيف, حيث يمكن الحصول عليها من خلال تناول الخضار الطازجة والتي يمكن إضافتها للوجبات أو تناولها بشكل وجبة خفيفة لأنّها قليلة السعرات الحرارية.

10- كن جاهزاً للتعامل مع الجوع

عند القيام بالتنشيف, لا بُدّ أن تشعر بالجوع في بعض الأحيان, حيث أنّ التنشيف يختبر صبرك وتحملك خلال اليوم, ومهما حدث يجب أن تتجنب خداع نظامك الغذائي بوجبة سريعة أو تناول الكثير من الطعام, بل إنَّ الالتزام ولفترة محددة سيجعلك تحقق النتائج التي ترغب بها.

في النهاية, حاول أن تكون استثنائياً خلال قيامك بمرحلة التنشيف, والتزم بكافة قواعدها لتحقق هدفك الذي تسعى إليه, وتكون لاعب كمال أجسام ناجح.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area