الولايات المتحدة الأمريكية

5 نصائح لعضلات صدر أقوى

قد تستغرق الكثير من الوقت بالقيام بالتمارين الرياضية المطلوبة ولكنك تشعر بعدم تحسن في عضلات الصدر، أو انك تطمح لصدر اقوى وافضل. في هذا المقال سنقدم لك 5 نصائح مهمة تستطيع مساعدتك في تحقيق ذلك.
5 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أنت تقوم بتمارين الصدر باستمرار للحصول على صدر عريض وقوي يُبرز جسدك بهيئة جميلة ويجعل قميصك ضيقاً أكثر، في الحقيقة لن يتم اعتبارك رياضيا حقيقاً من دون صدر قوي وبنية جسم صلبة في الجزء العلوي من جسدك. فهذه النصائح المهمة سوف تساعدك.

1. التغذية الصحيحة

بدأنا بالتغذية لأنها تعتبر العنصر الأهم في لائحة النصائح التي سنقدمها لك. الاهتمام بغذائك الصحي هو الباب الأول لتستطيع دخول خطة الصدر القوي، لن تكتمل معك خطة الصدر بدون التغذية السليمة، يجب أن تكون على علم بذلك حتى لو قضيت الساعات في الصالة الرياضية والقيام بتمارين الصدر بدون التغذية السليمة والمواد الخام.

إن عملية بناء العضلات لن تعمل ولن تتحرك كما هو مطلوب للحصول على صدر اقوى، إذ أنك ستحتاج الى تضمين جدولك الغذائي بالسعرات الحرارية والتقسيم الصحيح للدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

المعادلة بسيطة ان كنت تريد صدرا قويا وكبيرا يجب عليك الأكل اكثر ستحتاج من 33 - 37 سعرة حرارية لكل 1 كيلوجرام من وزنك، و2.2 جرام بروتين لكل 1 كيلوجرام من جسمك هذه النسبة المطلوبة من البروتينات بغض النظر عن هدفك، ويمكنك زيادة النسبة إلى 3.3 في أيام تمرين الصدر. حاول أن تقلل من الدهون في غذائك، إذ يؤدي زيادة الدهون إلى إعاقة تكسباتك العضلية في الصدر.  

عليك الإنتباه بحذر إلى كمية السعرات الحرارية التي تدخلها إلى جسمك في غذائك وإليك بعض النصائح:

  • ابتعد عن الكربوهيدرات الفارغة،  مثل المعكرونة والخبز الأبيض والبسكويت
  • حاول الابتعاد عن الأطعمة المقلية
  • يجب عليك وضع حد للوجبات السريعة

الفطور الذي ينصح به في أيام تدريب الصدر

  • بياض البيض
  • زبدة الفول السوداني
  • الخبز المحمص التوست
  • الفراولة
  • الزبادي
  • الموز

2. القيام بالتمارين بالشكل الصحيح

أحياناً نقوم بالتمرين بشكل خاطئ بدون علمنا وهذا سيهدر ساعات من التعب بدون جدوى، لذا عليك التأكد انك تقوم بالتمرين بشكل سليم وصحيح، وينصح عند قيامك بتمارين الصدر استشارة المدرب وأن يكون معك عند قيامك بالتدريب للتأكد من عمله بالطريقة الصحيحة.

عليك الانتباه للوزن الذي تحمله في تمارين الصدر وحاول أن تحمل اوزانا تتناسب مع قوتك،  وتجنب بالبداية الاوزان الثقيلة التي قد تؤدي للإصابة ولن تعود بفائدة في النهاية مثل ما ستعود إليك الأوزان المناسبة لقدرتك البدنية على تحملها.

إليك بعض التمارين لعضلات الصدر بالفيديو والخطوات اصحيحية لإجراء التمرين

تمارين صدر

3. لا تجهد عضلة الصدر

العديد من الأشخاص يقعون في هذا خطأ وهو الإعتقاد بأنه كلما زاد الوزن كلما زاد حجم العضلة،  في الواقع هذا التفكير ضار بنمو العضلة، يزداد حجم عضلاتك في ايام الراحة، عندما تقوم الأنسجة بإصلاح نفسها لذلك؛ قم بتمارين الصدر مرة أو مرتين بالأسبوع، وليس أكثر من ذلك، وفي باقي الأيام اعمل على باقي العضلات مثل الكتف والضهر ...الخ. لا داعي للمخاطرة بإلحاق ضرر  بعضلاتك، سوف تدهشك النتائج عندما تقوم بإعطاء عضلاتك أيام راحة للإستشفاء وبناء نفسها.

المدة المناسبة لتمارين الصدر هو 20 - 30 دقيقة ، حاول أن لا تمارس تمارين عضلة الصدر أكثر من نصف ساعة باليوم وهذا الوقت يعتبر كافي جدا.

4. ضع كل جهدك في التمرين

على صعيد آخر لا تفهم من كلامنا السابق أن تذهب إلى السرير وتنتظر عضلاتك أن تنموا،  نعم، وقت الراحة مهم، ولكن اثناء التدريب يجب أن تضع كل جهدك وأن تكمل التكرارات (العدّات) المطلوبة منك على أكمل وجه دون تقصير أو اهمال،  طبعا باستخدام الوزن المناسب لجسمك. 

قد تتعرق وتصرخ وتشعر بأنك لن تستطيع فعلها أصمد وقاوم وارفع حتى آخر عدة دون استسلام.  ما تفعله ليس بالأمر السهل يجب أن تعي ذلك من البداية .

5. المكملات الغذائية

الكرياتين هو خيار الكثير من الرياضيين لبناء العضلات وهو حمض أميني تستطيع تناوله ثلاث مرات يوميا أو أكثر،  الكرياتين يعتبر آمن ومصرح به من قبل هيئة الغذاء والدواء لأنه يحتوي على نفس البروتين الذي ينتجه الجسم لبناء العضلة. تستطيع ايضا تناول البروتين كمُكمل غذائي بما انه يعتبر من اكثر المكملات الغذائية شعبية لبناء العضلة وبروزها بشكل سليم. 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area