أنواع تمارين كمال الأجسام

أهمية الإلتزام بنظام تمارين في كمال الاجسام

نظام التمرين هو الأسلوب الذي يقوم المتدرب أو لاعب كمال الأجسام بالإلتزام به، يمكن اعتباره خطة طويلة المدى يمكن أن يتم تغييرها في وقت ما بناء على عدد من العوامل كما أن اختيار الخطة أو نظام التمارين الخاص بك يجب أن يخضع لعدد من العوامل التي تخص المتدرب، ومن أهم هذه العوامل:

•  تحديد الهدف من النظام التدريبي.
•  عدد الأيام المتاحة خلال أسبوع لممارسة التمرين.
•  الوقت المتاح يوميا للتمرين.
•  القدرة على توفير العناصر الغذائية اليومية للمتدرب.
•  مستوى المتدرب الحالي (مبتدئ، متوسط، محترف).

أنواع أنظمة تمارين كمال الأجسام

هناك عشرات الأنظمة للتمرين التي يمكن أن تجدها منتشرة في كل مكان سواء على شبكة الأنترنت أو بين المتدربين، لكن نقدم لكم تاليا أشهر وأبرز الأنظمة وأكثرها انتشارا في رياضة كمال الأجسام.

1- Push-pull-legs

هذا النظام التدريبي من الأنظمة الرياضية الجيدة التي تعتمد على تقسيم الجسم إلى ثلاثة أيام تدريبية، في اليوم الأول هو الدفع وهو اليوم الذي تقوم فيه بممارسة كل التمارين أو العضلات التي تستلزم لتحريكها حركة دفع ومنها عضلة الصدر والكتف والترايسبس.

أما الجزء الثاني من التمارين يكون للعضلات التي تحتاج إلى سحب خلال كل الحركات التي تستهدف هذه العضلات، ومنها عضلة البايسبس والظهر، أما اليوم الأخير يكون هو يوم الأرجل ويمكن إضافة خلال هذا اليوم عضلة البطن و الساعد والرست.

من مميزات هذا النظام التدريبي هو أنه يتيح لك تمرين عضلات الجسم بشكل كامل خلال ثلاثة أيام فقط، لذلك سيكون من المتاح لك ممارسة العضلة مرة أو مرتين، كما يمكن ممارسة نصف التمارين لكل عضلة في الجزء الأول من الأسبوع والنصف الآخر في الجزء الأخير من الأسبوع.

2- Upper-lower

يختلف هذا النظام التدريبي عن النظام السابق في أنه يقوم بتقسيم الجسم إلى جزئين فقط وهما جزء علوي وجزء سفلي، يعتمد هذا النوع من الأساليب التدريبية على إنهاء كل تمرين الجسم خلال يومين فقط اليوم الأول هو للجزء العلوي ويشمل كل عضلات الجزء العلوي ومنها (ظهر،صدر، بايسبس، كتف، ترايسبس، ساعد، رست، بطن) أما اليوم التالي تقوم بممارسة الأرجل من كل الاتجاهات سواء الخلفية أو الأمامية أو المؤخرة.

يعتبر هذا النوع من الأنظمة جيد أن كنت لا تمتلك الكثير من الأيام المتاحة خلال الأسبوع لممارسة التمارين لكن يجب العلم أنه من القاسي والصعب ممارسة كل هذه التمارين بشكل جيد خلال يوم تدريبي واحد فقط، لذلك لا نرشح هذا الجدول للمبتدئين قد يكون مناسب للمحترفين أو متوسطي المستوى بشكل أكبر.

3- Full body

هذا النظام التدريبي يشبه النظام الذي يقوم به المبتدئين في أول أسبوع أو أسبوعين لهم في الصالة الرياضية، يعتمد هذا الأسلوب على ممارسة كل عضلات الجسم في يوم واحد فقط، من مميزات هذا النظام أنه قد يكون مناسب لمن لا يملك وقت كافي خلال الأسبوع ولكن يعاب عليه أنه من الصعب بكل حال استهداف كل أجزاء وتفاصيل العضلات من خلال ممارسة مجموعة واحدة فقط لكل عضلة في الجسم، بالاضافة إلى انه في حالة ممارسة التمارين يوميا واستهداف نفس العضلات فلن تحصل على الاستشفاء الكافي لها، يذكر أن العضلات تحتاج لوقت من الاستشفاء يتراوح بين 48-72 ساعة وقد تزيد في بعض الأحيان.

4- Bro split

هو النظام الأكثر شيوعا ومن أقدمها بين لاعبي كمال الأجسام، يعتمد هذا النظام على ممارسة عضلة واحدة كبيرة يوميا أو عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة، يعتبر هذا النظام فعال إلى حد كبير ويناسب المبتدئين، تشمل مجموعة العضلات الكبيرة ( الظهر، الصدر، الكتف، الأرجل)، اما عن العضلات الصغيرة ( البايسبس، الترايسبس، الساعد، الرست، البطن).

مثال جدول Bro split  للمبتدئين:

1.  اليوم الاول: صدر و بطن.
2.  اليوم الثاني: ظهر وساعد.
3.  اليوم الثالث: أرجل.
4.  اليوم الرابع: بايسبس و ترايسبس.
5.  اليوم الخامس: كتف ورست.
6.  اليوم السادس: راحة.
7.  اليوم السابع: راحة.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية