فوائد تمرين البلانك والطريقة الصحيحة للتمرين

ما هو تمرين البلانك؟

تمرين بلانك واحد من التمارين الرياضية التي لا تحتاج عادة إلى استخدام أي نوع من الأدوات الرياضية، لذلك يصنف تمرين بلانك كونه أحد تمارين وزن الجسم.

لا يحتاج تمرين بلانك إلى أداء أي تكرارات، تعتمد طريقة التمرين على الثبات في وضع محدد لفترة زمنية محددة فقط ويمكن تكرار التمرين لعدة مرات حسب مستوى اللياقة البدنية الحالي للمتدرب.

فوائد تمرين البلانك

تمرين البلانك من التمارين المميزة والرائعة والتي عندما تمارسها بشكل مستمر يمكن أن تحصد العديد من الفوائد ومنها:

1-زيادة قوة التحمل العضلي

من الفوائد الرائعة لتمرين البلانك هو أنه يزيد من قوة تحمل الجسم والعضلات والمفاصل من خلال الثبات في وضعية البلانك لفترة زمنية والتي مع مرور الوقت يمكن زيادتها للالتزام بمبدأ زيادة الأحمال التدريبية.

2-تحسين التوازن للجسم

يمكن اعتبار تمرين البلانك من تمارين التوازن، من أنواع التمارين التي عادة يهملها البعض هي تمارين التوازن رغم أهميتها والتي تهدف إلى حفاظ الجسم على وضعية الثبات والتوازن وهي مفيدة للحماية من الإصابات والسقوط وزيادة المدى الحركي ومرونة الجسم في كافة التمارين والأعمال اليومية.

3-حرق دهون البطن

تشارك تمارين البلانك في حرق دهون البطن من خلال شد منطقة البطن وتقوية العضلات المحيطة، بجانب أن تمرين بلانك يستهلك الكثير من الطاقة ومع نظام غذائي يمكن أن يحقق الكثير من الفوائد من ناحية سرعة حرق الدهون.

4-تقوية العضلات الداخلية للبطن

أي نوع من التمارين الرياضية المخصصة للبطن أو تمارين المقاومة بشكل عام تستهدف عضلات البطن الخارجية ولكن القليل من التمارين يقوي الجزء الداخلي للبطن أو عضلات الفاكيوم.

هذا الجزء الداخلي هو غير مرئي ولا يمكن مشاهدته مثل عضلات البطن الستة ولكن يمكن رؤية أثره على شكل الجسم، يمكن أن يسبب ضعف هذا الجزء من البطن إلى حدوث مشكلة بروز البطن أو الكرش.

من أهم التمارين لتقوية عضلات البطن الداخلية هو تمرين البلانك من خلال شفط وشد البطن أثناء التمرين، وأيضا تمرين الفاكيوم أو تمرين شفط البطن والذي يعتمد على سحب البطن للداخل لمدة زمنية لزيادة قوة عضلات البطن الداخلية.

5-الحماية من إصابات الظهر

عند إهمال تمارين عضلات البطن بشكل عام لن تخسر فقط شكل عضلات البطن البارزة ولكن من الممكن أن تزيد من احتمالية إصابة فقرات الظهر وخصوصا أسفل الظهر.

من المهم الحفاظ على قوة العضلات الأساسية ومنها البطن وذلك لدعم مفاصل الظهر بشكل كافي لتجنب إصابتها وإرهاقها بشكل زائد والذي يسبب عادة ألم فقرات الظهر المزعج.

يساعد تمرين البلانك على زيادة قوة البطن والعضلات الأساسية وبالتالي تدعم فقرات الظهر وتحمي من الإصابات أو حدوث ألم أسفل الظهر.

الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين البلانك

يمكن ممارسة تمرين البلانك للحصول على فوائده من خلال خطوات بسيطة:

1. ضع أرضية مناسبة أولا لممارسة التمرين وقم بتنضيف الأرضية والتقاط أي شيء يمكن أن يسبب أي نوع من الإصابات.
2. من الأفضل ارتداء حذاء مناسب لممارسة التمارين الرياضية لكي يساعدك على الثبات بشكل أفضل في وضعية البلانك.
3. من الممكن استخدام وسادة صغيرة لكي ترتكز عليها بساعديك.
4. الأن أبدا في وضعية البلانك مع تثبيت القدمين في مستوى الذراعين واليدين بنفس المستوى بشكل قائم.
5. حافظ على وجهك للأسفل بشكل متساوي مع الجسم والظهر والقدمين، لا ترفع رأسك لاعلى أو على الجانبين.
6. يجب أن يكون المرفقين تحت الكتفين مباشرة.
7. أسحب البطن والسرة نحو العمود الفقري مع الحفاظ على الجذع مستقيم وجسمك في خط مستقيم دون أي ترهل أو تدلي للبطن أو فقرات الظهر للأسفل.
8. استمر في هذه الوضعية مع تجنب كتم الأنفاس لمدة 10 ثواني ومن ثم أحصل على راحة وكرر التمرين.
9. يمكنك زيادة وقت تمرين البلانك مع مرور الوقت وزيادة مستويات اللياقة البدنية لديك.
10. أثناء تمرين البلانك تجنب تقوس الظهر أو نزول الوركين للاسفل.

ملحوظة هامة:

من الصعب ممارسة تمرين البلانك لم يعاني من زيادة الوزن والسمنة، من الأفضل خسارة الوزن أولا من ثم البدء في ممارسة تمرين البلانك لتجنب الإصابات.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية