كيف اشد جسمي وابني عضل

الالتزام بنظام غذائي لحرق الدهون

قبل البدء في بناء العضلات يجب ان تلتزم بنظام غذائي لحرق الدهون، يجب ان تبدأ بنظام غذائي يحتوي على عجز سعرات لا يتجاوز 500 سعر حراري، مما يعني انه يجب عليك معرفة ما هو احتياجك اليومي بالتقريب من السعرات الحرارية، يمكنك معرفة احتياجاتك اليومية من خلال حاسبة السعرات الحرارية التالية:

بعد معرفة عدد السعرات الحرارية للثبات الان يمكنك الالتزام بنظام غذائي لخسارة الدهون عن طريق خصم 500 سعر حراري فقط، على سبيل المثال ان قمت بحساب عدد السعرات الحرارية وكانت النتيجة 2500 سعر حراري، يجب ان تلتزم بنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

هناك مجموعة من الانظمة الغذائية والتي قد تحتوي على عجز من السعرات الحرارية أكبر من هذا العجز وقد ينصحك بها البعض ولكن من أبرز الأخطاء الشائعة التي يمكن ان تقع بها هو الالتزام بالانظمة الغذائية القاسية، على الرغم من أنها قد تكون ناجحة في البداية لخسارة الكثير من الوزن ولكن النتيجة النهائية لن تكون مرضية على الإطلاق.

متابعة النتائج عن طريق تحليل نسبة الدهون Inbody

بعد البدء في نظام غذائي يحتوي على عجز من السعرات الحرارية مناسب، سوف تبدأ في خسارة الوزن ولكن يجب ان تتابع معدل خسارتك للوزن بشكل صحيح، من الطرق الخاطئة لمتابعة الوزن هو استخدام الميزان الرقمي، قد تكتسب وزن وفي نفس الوقت تخسر الدهون، ليست كل زيادة الوزن دهون والعكس صحيح، مما يعني ان اعتماد على الميزان الرقمي قد يضللك في النهاية، جهاز تحليل نسبة الدهون من أفضل الأجهزة والتي يمكنك من خلالها معرفة هل تسير على الطريق الصحيح أم لا.

ممارسة تمارين المقاومة لحرق الدهون

من الأخطاء الشائعة بين المتدربين في مرحلة خسارة الوزن هو الاعتماد بشكل كامل على التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو، على الرغم من ان هذه التمارين فعالة لزيادة معدل حرق الجسم ولكن ينبغي ان تكون الأولوية في هذه الحالة هي ممارسة تمارين المقاومة مع استخدام الأوزان.

في خلال فترات حرق الدهون يكون الجسم اكثر عرضة لحرق الكتلة العضلية، يقوم الجسم بتفكيك الخلايا العضلية لاستخراج البروتين العضلي وتحويله كمصدر للطاقة بديل، تزيد عملية الانهيار العضلي في حالة ان كان الشخص يهمل تماما ممارسة تمارين المقاومة، لتقليل المفقود من الكتلة العضلية خلال اوقات خسارة الوزن يجب ان يتم الالتزام بممارسة تمارين الاوزان من 3-5 على مدار الاسبوع.

متى تبدأ بناء الكتلة العضلية؟

مع متابعة نتائج تحليل نسبة الدهون في الجسم وعندما تتراوح نسبة الدهون ما بين 15%-12%، في هذه الأحيان من الأفضل تغيير نظامك بشكل كامل والدخول في مرحلة البناء العضلي، قد تجد في هذا الوقت بعض من الترهلات في الجلد نتيجة خسارة الوزن ولكن مع بناء الكتلة العضلية سوف تختفي مع مرور الوقت.

أهم النصائح لبناء الكتلة العضلية وشد الجسم

1-  زيادة نسبة البروتين

البروتين هو حجر الأساس لبناء الكتلة العضلية، لكي تستطيع اكتساب الكتلة العضلية بشكل جيد في خلال فترات التضخيم يجب ان تزيد من نسبة البروتين من مصادره المختلفة مثل بياض البيض والسمك والماكولات البحرية واللحوم الحمراء، ويمكنك معرفة احتياجك اليومي من البروتين من خلال حاسبة البروتين التالية:

2-  تناول فائض من السعرات الحرارية

على عكس فترات حرق الدهون عند الالتزام بنظام غذائي يحتوي على عجز، يجب ان يكون النظام الغذائي في فترات التضخيم به فائض مناسب من السعرات الحرارية يتراوح ما بين 300-200 سعر حراري، من أهم العمليات الحيوية التي تجري داخل الجسم هي عملية تخليق البروتين، هذه العملية هي التي لن تحدث الا ان كان هناك كمية وفيرة من السعرات الحرارية تتناولها من خلال الوجبات.

3-  اختيار انواع وتوقيت تناول الكربوهيدرات

هناك نوعين من الكربوهيدرات وهما النوع البسيط والنوع المعقد، النوع البسيط من الكربوهيدرات هو السريع في الامتصاص ومن أفضل الأوقات لتناوله هو بعد التمرين وفي الصباح عند الاستيقاظ، في هذه الأوقات يكون الجسم في أشد الحاجة لمصدر طاقة سريع، هناك عدد مختلف من مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل الخبز الأبيض والبطاطس والبطاطا الحلوة.

على العكس تماما الكربوهيدرات المعقدة هي بطيئة الامتصاص وأفضل وقت لتناولها هو قبل التمرين، يعود السبب إلى أنه الفترات قبل التمرين هي أكثر وقت تحتاج إلى مصدر طاقة يستمر معك لوقت اطول قليلا، وهناك عدد من المصادر الصحية الكربوهيدرات البطيئة مثل الشوفان وخبز القمح الكامل والكينوا.

لمعرفة نسبة احتياجك اليومي من الكربوهيدرات يمكنك استخدام حاسبة الكربوهيدرات التالية:

4-  زيادة الحمل التدريبي بشكل تدريجي

تنمو العضلات نتيجة مجموعة من العوامل، من أبرزها هو زيادة الحمل التدريجي، كلما تعرضت العضلات لمجهود كلما حاولت التكيف مع هذا المجهود حينها تنتج الألياف العضلية، ولكن مع مرور الوقت وثبات الحمل التدريبي قد تتوقف النتائج تماما، ولذلك يجب ان تقوم بتسجيل الاوزان المستخدمة وعدد التكرارات لمحاولة زيادتها مع مرور الوقت لزيادة النتائج وتجنب مرحلة الثبات.

5-  الاهتمام بفترات الراحة

ان كان التمرين والتغذية يمتلكون 50% من أسباب تحقيق نتائج في البناء العضلية، تمتلك الراحة نسبة 50% المتبقية، من اهم الامور التي يهملها الكثير من المبتدئين في كمال الاجسام هو عدم الحصول على الراحة الكافية مما يقلل من النتائج بسبب عدم حصول الجسم على الراحة الكافية لإعادة بناء واستشفاء الألياف العضلية.

هل يجب استخدام مكملات غذائية لبناء العضلات وشد الجسم؟

المكملات الغذائية هي عبارة عن نفس العناصر الغذائية المتواجدة في الطعام ولا تختلف عنها، هي ليست سحر في النهاية ان استطعت توفير احتياجك من الطعام فلا داعي لاستخدام المكملات الغذائية ويمكنك الوصول إلى نفس الأهداف.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية