كيف أنشف جسمي من الدهون وأبني عضل؟

كيف أنشف جسمي من الدهون و ابني عضل؟

في حالة كنت تمتلك نسبة مرتفعة من الدهون يكون الحل هو نظام لخسارة الوزن والذي غالبا لا يركز على زيادة الكتلة العضلية بقدر ما يركز على تحريك مؤشر الميزان لخسارة الوزن.

قد يكون هذا النوع من الأنظمة مطلوب لبعض الأشخاص الذين تكون لديهم نسبة سمنة مرتفعة ولن يشكل فرق أو أهمية بناء العضلات مقارنة بأهمية خسارة الوزن.

ولكن في حالة كنت شخص تطمح للحصول على جسم رياضي ضخم مليئ بالعضلات الأمر يكون مختلفا تماما، وبالتأكيد من الممكن بناء العضلات مع حرق الدهون، ولكن هناك خطوات مختلفة ومحددة يجب الالتزام بها لتحقيق هذا الهدف الصعب.

بالتأكيد لن يكون بناء العضلات مع خسارة الدهون هدف سهل تحقيقه وذلك لأن طبيعة الجسم تحتاج إلى فائض من السعرات للبناء العضلي.

ولكن هناك خطوات بسيطة تضمن لك بناء عضلات مع حرق الدهون.

1-شدة التمرين

الخطوة الأهم لبناء كتلة عضلية هي شدة التمرين الخاصة بك، علميا بناء العضلات لن يحدث إلا عندما تضع عضلاتك تحت ضغط مناسب لكي تحفز جسمك على بناء ألياف أقوى وأكبر حجما.

من المهم أن تكون شدة تمرينك مرتفعة حتى مع نظام حرق الدهون لتحفيز جسمك على اكتساب العضلات بدلا من هدم العضلات والذي قد يحدث مع أنظمة خسارة الدهون في حالة التمرين منخفض الشدة.

زيادة شدة التمرين تتم بعدة طرق مختلفة منها زيادة الوزن وهي الطريقة الشائعة لرفع شدة التمرين، ولكن لن يكون الأمر سهل دائما.

من الممكن زيادة شدة التمرين عن طريقة تقليل وقت الراحة بين المجموعات، ولكن تذكر أنه للتضخيم العضلي يجب أن تكون دائما في إطار راحة بين نصف دقيقة إلى دقيقة وهو الوقت الأمثل للضخامة العضلية.

بالإضافة لذلك من الممكن أيضا أن ترفع من عدد التكرارات التي تقوم بها في كل مجموعة، ويجب الالتزام بعدد بين 6-12 وهو المناسب لبناء العضلات.

أما عن عدد المجموعات المناسب لك تمرين للتضخيم من الجيد أن تحافظ على 3-4 مجموعات في كل تمرين، قد يكون كافي لك مجموعتين فقط في حالة كنت شخص مبتدئ.

2-نسبة البروتين اليومية

الخطوة الأكثر أهمية لكي تبني عضل مع تنشيف جسمك من الدهون هو نسبة البروتين اليومية، وهنا الأختلاف بين أنظمة خسارة الوزن وأنظمة التنشيف.

تساعد نسبة البروتين المرتفعة في نظامك الغذائي على زيادة أمدادات الأحماض الأمينية أو اللبنات الأساسية لبناء العضلات وبالتالي مع التمرين المناسب سوف تجبر الجسم على بناء العضلات.

نسبة البروتين مع أنظمة التنشيف قد تكون أعلى مقارنة بانظمة التضخيم، من الجيد أن تتراوح بين 40-60% من إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.

3-السعرات الحرارية لبناء العضلات والتنشيف

هنا يجب أن تعطي المزيد من الأهتمام لحساب السعرات الحرارية في حالة كنت ترغب في بناء العضلات مع حرق الدهون لأن الأمر أكثر صعوبة.

من الممكن أن لا تعطي اهتمام كافي في حالة فقط كنت ترغب في خسارة وزن دون النظر إلى مقدار ما تخسر من وزن هل هو عضلات أو دهون.

ولكن لكي تقوم بالتنشيف مع بناء العضلات تحتاج إلى عجز دقيق من السعرات والأفضل دائما أن تختار أقل عجز ممكن من السعرات.

العجز الكبير من السعرات لن يساعد على أداء التمرين بشكل جيد يضمن لك شدة مناسبة للبناء العضلات وأيضا يزيد من فرصة استخدام الجسم لعملية استحداث السكر من خلال استهلاك الأحماض الأمينية من العضلات وبالتالي بدلا من بناء عضلات سوف تدخل مرحلة الهدم العضلي.

لكي توفر على نفسك عناء حساب السعرات الحرارية والبروتين يوميا كل ما عليك هو استخدام الحاسبة التالية:

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية