كيفية عمل نظام غذائي للضخامه
الأنظمة الغذائية للضخامه تعد أحد أهم الأنظمة الغذائية التي إن لم يتم حسابها بشكل دقيق وكانت عشوائية ستواجه مشكلة في نسبة الدهون التي يمكن أن تكتسبها نهاية البرنامج التدريبي، من الممكن أن تكتسب العضلات مع هذا النوع من الأنظمة للضخامه ولكن ستجد كمية دهون تحتاج إلى شهور عديدة للتخلص منها، وهنا ما يمكن تجنبه تماما في حين التزمت بجموعة نصائح تضمن لك أفضل نظام غذائي للضخامه بشكل نظيف وأيضا أسرع في النتائج مقارنة بأي نظام غذائي أخر قد قمت به.
1-تتبع السعرات الحرارية وتسجيلها
من الأخطاء الشائعة دائما في فترات التضخيم عدم وضع اعتبار كبير للسعرات الحرارية أو حسابها مرة واحدة فقط في البداية ومن ثم لا تقوم بالتعديل عليها فيما بعد أو تسجيل ما تأكله يوميا لأنه متكرر في وجهة نظرك.
لكي تصمم نظام غذائي للضخامه ناجح بشكل كافي من الضروري متابعة وتسجيل دائما أي شيء تتناوله وعدد سعراته، السبب هو ليس الأن واليوم فقط، الفكرة هي مستقبلا سوف تحتاج إلى النظر إلى الوراء ومعرفة ما هي عدد السعرات التي تناولها والأطعمة ومدى تأثيرها على جسمك، تضمن لك هذه الطريقة التعديل دائما على نظام الضخامه ومحاولة إضافة التحسينات وستلاحظ أنك تحقق نتائج يمكن أن يحققها شخص آخر في شهور.
يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية اليومي أيضا مناسب لك، يجب أن لا يزيد الفائض إلى حد كبير يسمح بتراكم الكثير من الدهون في فترة التضخيم، يمكنك حساب احتياجك يوميا من خلال الحاسبة التالية:
2-الماكروز للتضخيم
بعد معرفة عدد السعرات من الضروري أن تقوم بمعرفة توزيع السعرات، النظام الأفضل هو النظام المتوازن، الأنظمة التي تعتمد على خفض في أي عنصر أو منعه لا أنصح بها، السبب هو أنك غير قادر على القيام بهذا النوع لفترات طويلة، يجب أن يكون نظام الضخامه متكامل ويحتوي على نسب متوازنة من البروتين والكربوهيدرات والدهون والتي يمكنك حسابها من خلال الحاسبة التالية:
3-أفضل أطعمة للتضخيم
كيفية عمل نظام غذائي للضخامه لا تعتمد فقط على كونك تلتزم بعدد من السعرات، يجب أن تعرف ما تتناوله ونوعية الطعام، في بعض الحالات يتجنب المتدرب تناول الطعام الصحي لأنه في فترة ضخامه ويتحول في النهاية إلى نظام ديرتي بالك وهو أسوأ أنواع أنظمة الضخامه.
لاختيار أفضل الأطعمة في نظامك للتضخيم تجنب الأشياء المصنعة تماما والاعتماد بشكل كامل على الطعام الصحي والطبيعي الغير صنع والمحضر في المنزل، أهم الأطعمة للتضخيم تشمل:
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- البيض.
- التونة.
- السالمون.
- الماكريل.
- الحليب.
- الجبن القريش.
- الزبادي.
- البازلاء.
- الفاصوليا.
- البطاطا.
- البطاطس.
- الأرز.
- القمح الكامل.
- الشوفان.
- المكسرات.
- الفول.
- العدس.
- الحمص.
- زيت الزيتون.
- زيت اللوز.
- زيت الكتان.
- بذور الشيا.
- بذور السمسم.
- الخضروات الورقية.
- الترمس.
4-المكملات الغذائية الأساسية للضخامه
عندما يتساءل أي متدرب عن كيفية عمل نظام غذائي للضخامه من المؤكد أنه ينتظر في النهاية الجزء الأهم من وجهة نظره وهو المكملات الغذائية، بالرغم من كون بعض المكملات فعلا مؤثره وتسرع من نتائجك ولكن بدون نظام متكامل ومحسوب كما ذكرنا لن تحصل هذه الفوائد.
أهم المكملات التي يجب التفكير أولا في شرائها قبل أي مكمل أخر هو الكرياتين، السبب أن الكرياتين من الصعب تحصيله من الطعام، يمكنك أيضا استخدام البروتين في حالة كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي من الطعام، بجانب الملتي فيتامين والأوميجا 3.
5-متابعة النتائج وتعديل نظام الضخامه
بعد معرفة كيفية عمل نظام غذائي للضخامه لا يجب أن تكتفي فقط بالجدول الذي قمت بتصميمه في المرة الأولى، يجب أن تتابع نتائجك بشكل دوري ووزنك وأن تعيد حساب كل شيء من البداية بناء على وزنك الجديد لكي تستمر في التطور دائما، لذلك حاول الاحتفاظ بحاسبة الماكروز والسعرات الحرارية للعودة إليها أسبوعيا وإعادة حساب احتياجك بشكل يناسب وزنك.
واتساب
تيلغرام