سلام عليكم، يوميا انا في العمل امشي 10- 13 كيلو متر وبروح للجيم بتمرن شبه يومي 4-5 ايام بلأسبوع. عمري 19 طولي 179 وزني 64 الهدف انه اوصل لجسم جيد يعني لا سمين ولا ضعيف كم تنصحوني اخذ بروتين وكارب ودهون في اليوم وفي كل وجبة؟ مع العلم انه مثلا اليوم وجبة الافطار 78 بروتين فيها و 36 دهون هل هذا جيد؟
