35 مشاهدات
في تصنيف التمارين بواسطة
مثال
تمرين الديدليفت فيه ٥ مجاميع والتكرار ٨
هل كل مجموعة ازيد الوزن ام اكتفي بوزن معين

1 إجابة واحدة

0 تصويتات
بواسطة
في الباور ليفتنج (Powerlifting)، هناك أكثر من أسلوب لاختيار الأوزان في التمارين مثل الديدليفت، السكوات، والبنش برس. الطريقة التي تتبعها تعتمد على هدفك في التمرين (القوة، التحمل، أو التضخيم العضلي).

✅ 1. استخدام وزن ثابت (Straight Sets)

 الوصف:
    •    تختار وزنًا ثابتًا لكل المجموعات، بحيث يكون 80-85% من أقصى وزن يمكنك رفعه (1RM).
    •    مثال: 5 مجموعات × 8 تكرارات بوزن ثابت (150 كجم).

 متى تستخدمه؟
✔️ عند التدريب على التحمل العضلي والقوة لفترات أطول.
✔️ عندما تريد التركيز على تقنية الحركة والتكرار الصحيح.
✔️ إذا كنت في مرحلة بناء قاعدة القوة (Base Strength Phase).

✅ 2. زيادة الوزن في كل مجموعة (Pyramid Sets أو Ramp-up Sets)

 الوصف:
    •    تبدأ بوزن أخف ثم تزيد الوزن تدريجيًا في كل مجموعة، بينما تقل التكرارات أحيانًا.
    •    مثال على Pyramid Sets في الديدليفت (5 مجموعات × 8 تكرارات):
    •    مجموعة 1: 100 كجم × 8 تكرارات
    •    مجموعة 2: 120 كجم × 8 تكرارات
    •    مجموعة 3: 140 كجم × 8 تكرارات
    •    مجموعة 4: 150 كجم × 8 تكرارات
    •    مجموعة 5: 160 كجم × 8 تكرارات

 متى تستخدمه؟
✔️ عند التحضير لرفع أوزان ثقيلة دون إنهاك العضلات من البداية.
✔️ عندما تريد زيادة القوة والانفجار العضلي تدريجيًا.
✔️ في التدريبات المتقدمة أو عند التحضير لمنافسة باور ليفتنج.

✅ 3. تقليل الوزن مع كل مجموعة (Reverse Pyramid)

 الوصف:
    •    تبدأ بأثقل وزن في أول مجموعة، ثم تقلل الوزن في كل مجموعة لاحقة مع زيادة التكرارات.
    •    مثال:
    •    مجموعة 1: 170 كجم × 6 تكرارات
    •    مجموعة 2: 150 كجم × 8 تكرارات
    •    مجموعة 3: 130 كجم × 10 تكرارات
    •    مجموعة 4: 110 كجم × 12 تكرارات

 متى تستخدمه؟
✔️ عندما تريد التركيز على القوة في البداية ثم العمل على التحمل العضلي.
✔️ عند التدريب على زيادة الحجم العضلي مع الحفاظ على القوة.

 أي طريقة تناسبك في الديدليفت؟

✔️ إذا كنت تتدرب للقوة والباور ليفتنج فقط: استخدم الوزن الثابت أو الـ Pyramid Sets.
✔️ إذا كنت تريد بناء القوة والعضلات معًا: استخدم Reverse Pyramid أو Pyramid Sets.
✔️ إذا كنت تريد تحسين التقنية والتكرار الجيد: استخدم الوزن الثابت مع مراقبة الأداء.

 الخلاصة:
    •    لو هدفك زيادة القوة في الباور ليفتنج، فالأفضل هو إما وزن ثابت ثقيل أو زيادة الوزن تدريجيًا مع التقدم في المجموعات (Pyramid Sets).
    •    إذا كنت في بداية التمرين أو تعمل على تحسين أدائك، فالوزن الثابت خيار ممتاز.

 الأفضل هو تجربة الطريقتين لمعرفة أيهما تعطيك نتائج أفضل، خاصة في التمارين الثقيلة مثل الديدليفت والسكوات.
https://arabianbodybuilding.com/ar-intl/article/حاسبة-الحد-الأقصى-للتكرار-أو-الحمل-الأقصى-1rm-one-rep-max

اسئلة متعلقة

...