10 أطعمة غنية بفيتامين ب 3 (النياسين)

10 أطعمة غنية بفيتامين ب 3 (النياسين)

فيتامين ب 3 أو كما يسمى النياسين هو واحد من ضمن مجموعة فيتامين ب وقد يكون من أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على عدة عمليات حيوية.

بدون الحصول على النسبة الموصى بها يوميا من النياسين سوف تواجه مخاطر صحية لا حصر لها، لذلك يجب إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3 إلى جدول نظامك الغذائي اليومي.

1-التونة

يحتوي كل 100 جرام على 221 ملغ من فيتامين ب 3 (النياسين).

2-صدور الدجاج

يحتوي كل 100 جرام على 9.5 ملغ من فيتامين ب 3 (النياسين).

3-اللحم الأحمر البقري

يحتوي كل 100 جرام على 5.6 ملغ من فيتامين ب 3 (النياسين).

4-الكبدة

يحتوي كل 100 جرام على 9.3 ملغ من فيتامين ب 3 (النياسين).

5-الفطر

يحتوي كل 100 جرام على 6.3 ملغ من فيتامين ب 3 (النياسين).

6-الأرز البني

يحتوي كل 100 جرام على 2.6 ملغ من فيتامين ب 3 (النياسين).

7-الفول السوداني

يحتوي كل 100 جرام على 14.4 ملغ من فيتامين ب 3 (النياسين).

8-الأفوكادو

يحتوي كل 100 جرام على 1.7 ملغ من فيتامين ب 3 (النياسين).

9-البازلاء

يحتوي كل 100 جرام على 2 ملغ من فيتامين ب 3 (النياسين).

10-البطاطا الحلوة

يحتوي كل 100 جرام على 1 ملغ من فيتامين ب 3 (النياسين).

الاحتياج اليومي من فيتامين ب 3 (النياسين)

يختلف الاحتياج اليومي بين كل شخص وآخر بناء على العمر والجنس، لذلك يمكن تصنيف الاحتياج اليومي لفيتامين ب 3 النياسين كما يلي:

• للرضع (من الولادة حتى عمر 6 أشهر): 2 ملغ.
• للرضع (من عمر 7 أشهر حتى عمر سنة): 4 ملغ.
• للأطفال (من عمر سنة حتى عمر 3 سنوات): 6 ملغ.
• للأطفال (من عمر 4 سنوات حتى عمر 8 سنوات): 8 ملغ.
• للأولاد والفتيات في سن المراهقة (من عمر 9 سنوات حتى عمر 13 سنة): 12 ملغ.
• للذكور البالغين (من عمر 14 سنة فما فوق): 16 ملغ.
• للإناث البالغات (من عمر 14 سنة فما فوق): 14 ملغ.

أعراض نقص فيتامين ب 3 (النياسين)

هناك مجموعة من الأعراض الجانبية التي تظهر مع حدوث نقص في فيتامين ب 3 النياسين وتشمل ما يلي:

1.     المشاكل النفسية والاكتئاب.
2.     ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار.
3.     يؤدي النقص الشديد في فيتامين ب 3 للإصابة بحالة تسمى Pellagra.
4.     اضطرابات في الجهاز الهضمي.
5.     زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
6.     ظهور تشققات على الجلد والبشرة.
7.     النحافة الغير مبررة.
8.     التعب والإرهاق بشكل متكرر.

أسباب نقص فيتامين ب 3 (النياسين)

هناك مجموعة من الأسباب التي من الوارد أن تسبب نقص في نسبة فيتامين ب 3 النياسين التي تحصل عليها يوميا وتشمل ما يلي:

1.     ضعف قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص بعض العناصر الغذائية ومنها فيتامين ب 3 النياسين.
2.     عدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3 النياسين.
3.     احتياج جسمك لنسبة أكبر من الطبيعي في بعض الحالات الصحية مثل فترات الرضاعة والحمل أو الإصابة بأحد الأمراض.
4.     قد يحدث نقص في فيتامين ب 3 النياسين في حالة استخدام بعض الأدوية الطبية مثل مدرات البول.
5.     من الوارد أن يحدث نقص في فيتامين ب 3 النياسين عند استهلاك كميات كبيرة من الكحول.
6.     الإصابة بأمراض الكبد والكلى.

علاج نقص فيتامين ب 3 (النياسين)

قبل تحديد إن كنت مصاب حقا بنقص فيتامين ب 3 النياسين أو لا يجب استشارة طبيب ليقوم بتحليل النسبة بشكل دقيق وأيضا تحديد السبب الرئيسي في المشكلة.

في حالة كان النقص بسبب الإصابة بمشكلة صحية تسبب سوء امتصاص النياسين يكون حينها العلاج عن طريق حل هذه المشكلة بما يراه الطبيب مناسبا لحالتك.

أما في حالة سوء التغذية يتم الالتزام بالأطعمة الغنية بفيتامين ب 3 أو استخدام مكمل غذائي، وننصحك باستخدام هذا المكمل شراء الآن، ولكن من الضروري استشارة طبيب لمعرفة النسبة اليومية التي تحتاجها.

مصدر الصور: freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية