مرحجة بار جانبي سكوات

الخطوات:

• ابدأ بالوقوف بمباعدة قدميك بمستوى عرض الكتفين ممسكا بالبار أمام قصبة الساقين تقريبا.
• قف بوضعية القرفصاء على أن يكون الفخذين موازيين للأرض، خذ شهيق لأن هذا سيكون وضع البداية.
• اصعد بالبار لأعلى حتى يستقيم جسمك وتصل بالبار إلى مستوى خصرك تماما.
• بشكل سريع من أمام خصرك ادفع البار لأعلى رأسك حتى يتمدد ذراعيك لأعلى تماما وفي نفس اللحظة ابدأ في النزول بقدميك بحركة قرفصاء مدى حركة كامل واخرج الهواء.
• اصعد من جديد حتى يستقيم جسمك والبار في وضع ثابت أعلى رأسك ومن ثم اخفض البار على كتفيك وعد من جديد إلى نقطة البداية.
• قم بأداء عدد التكرارات والمجموعات مناسبة.