1) برنامج تدريبي يكون لعضلة واحدة و يجب زيادة الوزن اثناء التمرين : اليوم الاول تمرين الارجل ، اليوم الثاني تمرين الصدر ، اليوم الثالث ، تمرين الاكتاف ، اليوم الرابع تمرين الظهر ، اليوم الخامس الذراعين (باي و تراي) ، اليوم السادس عضلات البطن ، اليوم السابع الراحة ، وفي البداية قلل كثيرا من الكارديو
2) نظام غذائي : يجب ان يكون عالي الكربوهيدرات ويكون متكامل من العناصر الغذائية
3) نوع بروتين في البداية اي نوع بروتين عالي الكربوهيدرات ( اي شيء به mass
اتمنى لك التوفيق
