نصائح لزيادة القدرة على رفع الأوزان
المبدأ الرئيسي في تمارين اللياقة البدنية لتحفيز العضلات على النمو وزيادة قوتها هو مبدأ زيادة الأحمال التدريبية والذي يمكن تحقيقه بالعديد من الأساليب.
الأسلوب الأكثر فاعلية لزيادة بناء العضلات هو زيادة الأوزان المستخدمة في التمرين أي محاولة التطور دائما في مقدار ما تحمل من وزن في كل تمرين لزيادة الضغط على الألياف العضلية.
في كثير من الأحيان يواجه المتدربين مشكلة في رفع الوزن والثبات لفترات طويلة على وزن معين دون القدرة على زيادته، وهناك مجموعة من النصائح البسيطة يمكن أن تجعلك تكسر هذا الحاجز بطريقة سريعة.
1-أسلوب التكرارات الجزئية
هذا الأسلوب يعتمد على ممارسة التمرين بطريقة غير كاملة وعدم أداء التكرارات من بداية المدى الحركي حتى نهاية المدى الحركي بهدف إضافة المزيد من التوتر إلى الألياف العضلية وزيادة ضخ الدم فقط.
طريقة استخدام التكرارات الجزئية هي التخلص من الجزء الصعب في المدى الحركي أي عدم أكمال حركة الوزن حتى النهاية ومن ثم أداء المزيد من التكرارات الغير كاملة.
على سبيل المثال دفع البار في تمرين الصدر ومن ثم عدم النزول مرة أخرى إلى منطقة الصدر والبقاء في المدى الحركي الغير كامل دون النزول بالوزن حتى يلمس صدرك وبالتالي هناك لن تتمكن من رفع الوزن مرة أخرى لذلك تتخلى عن هذا الجزء في التكرارات الجزئية.
لا يمكنك الأعتماد على أسلوب التكرارات الجزئية في التمرين بشكل كامل ولكن الطريقة الأمثل هي استخدام مجموعة في كل تمرين بهذا الأسلوب مع استخدام وزن أعلى من المعتاد رفعه في التمرين.
2-زيادة التكرارات بدلا من رفع الأوزان
كما ذكرنا مبدأ زيادة الأحمال التدريبية لا يعتمد فقط على رفع المزيد من الأوزان ولكن هناك عوامل أخرى يمكن التلاعب بها للحصول على نفس النتيجة.
على سبيل المثال تقوم برفع 60 كيلو جرام في تمرين الصدر المستوي، تريد أن تصل إلى وزن 65 ولكن لا تستطيع من الأساس تحريك الوزن.
الحل هنا هو أن تقوم بإضافة تكرار إضافة بوزن 60 كيلو جرام وتحاول زيادة التكرارات حتى تزيد تكراراتك بنسبة 15-25%.
مثلا في حالة كنت تقوم بممارسة تمرين الصدر المستوي بوزن 60 كيلو جرام بعدد تكرارات 8، الأن حاول أن تصل إلى 10 ومن ثم 12 تكرار.
عندما تصل إلى هذه التكرارات قم من جديد بتجربة الوزن التالي وهو 65 كيلو جرام، الأن ستجد أنك على الأقل قادر على أداء 4-6 تكرارات.
قم بتنفيذ نفس الاستراتيجية مع الوزن الجديد وهو 65 كيلو جرام، سوف تلاحظ في النهاية أنك قادر على رفع الأوزان بدون أي مشكلة.
من الممكن أيضا بدلا من زيادة التكرارات أن تعمل بشكل مختلف عن طريقة زيادة عدد المجموعات، مثلا بدل أداء 3 مجموعات يمكنك إضافة مجموعة رابعة بنفس الوزن.
3-استخدام الأجهزة الرياضية
على الرغم من كون الأوزان الحرة هي الأفضل للضخامة العضلية ولكن الأجهزة الرياضية أيضا لها العديد من الميزات المختلفة والمفيدة في حالة كنت تريد زيادة قدرتك على رفع الأوزان.
الأجهزة الرياضية تعطي لك المزيد من الأمان والمساعدة من خلال أنها في الأساس مصممة بمدى حركي معين فلا تحتاج إلى مشاركة الكثير من المفاصل والعضلات المساعدة في الحركة مثل الوزن الحر.
لذلك يمكنك كسر الأوزان عن طريق ممارسة التمرين على الأجهزة الرياضية وهو ما سوف يزيد من القوة العضلية لديك لتكون قادر على زيادة رفع الأوزان في التمارين الحرة.
حاول دائما أن تجعل برنامج التدريبي يحتوي على 20-30% من التمارين التي تعتمد على الأجهزة الرياضية والنسبة المتبقية لتمارين الأوزان الحرة.
4-الاهتمام بالراحة والتغذية
النصيحة الأخيرة والتي بدونها لن تتمكن من زيادة القدرة على رفع الأوزان أو حتى بناء العضلات وزيادة القوة هي التغذية والراحة.
من الضروري الأهتمام بجانب التغذية من خلال مد جسمك بكل ما تحتاج إليه من عناصر غذائية من خلال تصميم نظام غذائي مناسب لك، مع ضرورة الراحة للاستشفاء بمعدل يوم على الأقل أسبوعيا والأفضل أن يكون يومين.
يمكنك حساب احتياج جسمك من المغذيات وتصميم نظامك الغذائي من خلال استخدام الحاسبة التالية:
واتساب
تيلغرام