كسر ثبات الوزن
مرحلة ثبات الوزن غالبا ما تحدث بعد مرور فترة من التزامك بالنظام الغذائي تختلف الفترة بين شخص وآخر بناء على العديد من العوامل منها طبيعة النظام الغذائي وأيضا مستوى النشاط وطبيعة الجسم وراثيا.
عندما تصل إلى هذه المرحلة لا يجب عليك أن تعود إلى نظام حياتك الغير صحي وتشعر باليأس لأن هناك مجموعة من الخطوات من خلالها يمكنك كسر ثبات الوزن.
1-زيادة نسبة البروتين في نظامك
من أسهل الخطوات لكسر ثبات الوزن هي أن تستغل التأثير الحراري للطعام لحرق المزيد من الدهون في نظامك الغذائي بدون أي مجهود.
الأثر الحراري للطعام هو استهلاك جسمك للطاقة من خلال هضم وامتصاص الطعام والذي يرتفع بشكل كبير مع البروتين مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.
لذلك من أسهل الخطوات البسيطة لكسر ثبات الوزن هي زيادة مدخولك من البروتين بما لا يزيد عن 60% من إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية المناسبة لك لخسارة الوزن.
2-دورة الكربوهيدرات carb cycle
دورة الكربوهيدرات أو carb cycle من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى خسارة الوزن وحرق الدهون بشكل سريع وهو نظام مناسب لمن يعاني من ثبات الوزن.
يعتمد نظام دورة الكربوهيدرات على عدم الالتزام بعدد ثابت يوميا من الكربوهيدرات والتلاعب بها على مدار الأسابيع والأشهر وبهذه الطريقة يمكنك تجنب مراحل ثبات الوزن.
لنفترض أن المتاح لك أسبوعيا من الكربوهيدرات هو 700 جرام أي أنك في اليوم سوف تحصل على 100 جرام كربوهيدرات بشكل متساوي وثابت طوال الوقت.
عند تطبيق نظام دورة الكربوهيدرات لكسر ثبات الوزن سوف تقوم بتقسيم هذه النسبة بشكل غير متساوي على سبيل المثال:
- اليوم الأول: 100 جرام.
- اليوم الثاني: 70 جرام.
- اليوم الثالث: 50 جرام.
- اليوم الرابع: 30 جرام.
- اليوم الخامس: 110 جرام.
- اليوم السادس: 150 جرام.
- اليوم السابع: 190 جرام.
3-الصيام المتقطع لكسر ثبات الوزن intermittent fasting
من الأفكار الرائعة لكسر ثبات الوزن هو نظام الصيام المتقطع intermittent fasting وهو من الحيل التي تحفز الجسم بشكل أجباري على حرق المزيد من الدهون.
يعتمد نظام الصيام المتقطع على الصوم لفترة من الوقت ومن ثم تناول الوجبات في وقت محدد، على سبيل المثال الصوم لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في 8 ساعات فقط خلال اليوم.
هناك أيضا نوع أخر من الصيام وهو 5/2 وهو الصوم يومين فقط في الأسبوع وتناول عدد 500 سعر حراري على مدار اليوم وخلال 5 أيام يكون النظام الغذائي طبيعي بعجز سعرات مناسب لكسر ثبات الوزن.
4-رفع شدة التدريب
ممارسة التمارين الرياضية من أهم العوامل لزيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية يوميا، من الطرق الناجحة لكسر ثبات الوزن في أي نظام غذائي هو رفع شدة التمرين.
يمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة سرعة أداء التمرين أو المقاومة المستخدمة، على سبيل المثال زيادة الوزن في تمارين الحديد أو تقليل وقت الراحة بين المجموعات.
يمكن أيضا إضافة نظام الهيت كارديو high intensity interval training إلى برنامجك التدريبي وهو من أفضل التمارين الحارقة للدهون لكسر ثبات الوزن.
5-استخدام مشروبات الكافيين
من المثير أن مشروبات الكافيين مثل الشاي والقهوة تعتبر حارق دهون طبيعي بدون أي جهد يمكنك من خلالها كسر ثبات الوزن.
يمكن أن يرفع الكافيين معدل حرق الجسم بشكل ملحوظ، ولكن بالرغم من ذلك يجب عليك الحرص دائما على تجنب الإفراط في استهلاك الكافيين في نظامك الغذائي ويجب عدم تخطي 400 ملغ لتجنب مشاكل القلب والأرق.
واتساب
تيلغرام