5 نصائح للاستفادة القصوى من التمارين
عندما تبدأ رحلة ممارسة التمارين الرياضية لن تجد أبدا أنك تحقق نفس النتائج مقارنة بشخص آخر يمارس التمارين، في النهاية هناك العديد من العوامل تحدد مدى استجابة جسمك وسرعة الاستفادة من التمرين.
هناك جانب من العوامل من الممكن التحكم بها وجانب آخر لا يمكن التحكم به وهو جانب العوامل الوراثية، ولكن عند التركيز على ما يمكنك التحكم به يمكنك تحقيق أعلى وأقصى فائدة ممكنة من التمرين.
1-الأداء التدريبي الصحيح
من أهم العوامل التي تحدد مدى استفادتك القصوى من التمرين هو معرفة الأداء التدريبي الصحيح لكل تمرين تقوم به.
الهدف من التمرين هو استهداف أجزاء معينة من الجسم واستهداف الألياف العضلية لكي تنمو بشكل أكبر وتصبح أقوى فيما بعد.
عدم معرفة الأداء الصحيح والمدى الحركي لكل تمرين يجعل استفادتك من كل تمرين تقل حتى أقل من 50% من الاستفادة التي يحققها شخص آخر يعرف الطريقة الصحيحة للتمرين.
هناك عدة طرق لكي تتعلم أساليب التمرين الصحيحة وطريقة الأداء المثالية، الحل الأول هو الاستعانة بمدرب شخصي يكون بجانبك دائما لتوجيهك، أو من الممكن تعليم نفسك من خلال الاطلاع على مكتبة التمارين التالية التي تحتوي على كل التمارين التي تحتاج إليها:
2-تصميم برنامج مناسب لروتينك اليومي
عادة يقوم أي شخص مبتدئ في ممارسة التمارين الرياضية بتصميم جدول بنفسه أو الحصول على جدول جاهز من شخص أخر أو من على الأنترنت وفي النهاية لن ينجح الأمر بشكل كبير إلا إن كنت محظوظ والجدول مناسب لروتينك.
تختلف احتياجات كل شخص من التمرين وأيضا تختلف حياة كل شخص من ناحية الأعمال اليومية والوقت المناسب للتمرين يوميا وعدد مرات التمرين.
بالتأكيد من يعمل لوقت طويل في عمل يحتاج مجهود بدني لن يكون التمرين الخاص به مثل تمرين شخص آخر يمتلك وقت أطول من الراحة على مدار اليوم.
تصميم برنامج مناسب لك بشكل خاص يضمن لك الاستمرارية لوقت أطول وعدم ترك التمرين مستقبلا بسبب الإجهاد وعدم القدرة على الالتزام.
3-النظام الغذائي
70% من النتائج تتوقف على مدى جودة نظامك الغذائي، هل يلبي كل احتياجك اليومي من العناصر أو هناك نقص في المغذيات؟.
عدم حصولك على ما يكفي يوميا من احتياجك من المغذيات الكبرى (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات)، و المغذيات الصغرى (فيتامينات، معادن، ألياف، مضادات أكسدة)، يقلل من مدى استجابة جسمك للتمرين ومدى الفائدة التي يمكن الحصول عليها.
يجب أيضا حساب عدد السعرات الحرارية بشكل جيد لبناء العضلات أو خسارة الدهون حسب وضعك الحالي، يمكنك القيام بهذه الخطوة بسهولة من خلال الحاسبة التالية:
4-المكملات الغذائية
من وسائل زيادة سرعة الاستفادة من التمرين هي المكملات الغذائية والتي تكمل احتياجك اليومي من المغذيات في حالة نقص أي منها.
هناك مجموعة مكملات هي الأهم لزيادة الاستفادة من التمرين وتشمل:
- مكمل البروتين.
- مكمل الكرياتين.
- مكمل الفيتامينات والمعادن "الملتي فيتامين".
- مكمل زيت السمك "الأوميجا 3".
5-الراحة والاستشفاء
التغذية والتمرين والراحة هم ثلاثة أضلاع لمثلث الحصول على الاستفادة القصوى من التمرين، بدون أحد هذه العوامل لن تحقق أي استجابة وفائدة سريعة في النهاية.
حتى وإن كنت تفضل ممارسة التمرين يوميا فمن الضروري إعطاء جسمك يوم أو يومين راحة على الأقل للاستشفاء وتحسين الأداء التدريبي وتجنب الإجهاد البدني مستقبلا الذي يقلل من أدائك ويؤثر على سرعة تقدمك.
من المهم أيضا النوم بمعدلات ثابتة يوميا على الأقل 8 ساعات، النوم يؤثر على هرمونات الجسم منها التستوستيرون وهو الهرمون الأهم لبناء العضلات، عدم النوم بشكل كافي يقلل من إفراز هرمون التستوستيرون وبالتالي يقلل من استفادتك من التمرين وبناء العضلات.
نصائح إضافية للاستفادة من التمرين
هناك مجموعة من النصائح الإضافية لا تنسى الالتزام بها لتحقيق أقصى استفادة ممكنة:
- تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المقعدة قبل التمرين.
- تناول مصدر بروتين سريع الامتصاص بعد التمرين بنصف ساعة مع مصدر كربوهيدرات سريعة الامتصاص.
- تناول وجبة تحتوي على بروتين الكازين مثل الجبن القريش قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- شرب الماء خلال التمرين.
- الحصول على ما يكفي يوميا من معدن الصوديوم.
- الإحماء العام لمدة 10 دقائق مثل الجري بسرعة متوسطة، والإحماء الخاص للعضلة المستهدفة مثل حمل البار فارغ قبل التمرين للعضلة الأساسية المستهدفة في اليوم التدريبي.
- ممارسة تمارين المرونة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا.
- ممارسة تمارين الكارديو من 3-5 مرات أسبوعيا.
واتساب
تيلغرام