وداعًا لإهدار المال! دليل استخدام الكرياتين للمبتدئين بذكاء!

الكرياتين واحد من أكثر المكملات الرياضية المعروفة والمتوفرة للاعبي كمال الأجسام،

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

قبل معرفة طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين يجب معرفة ما هو الكرياتين أولا، الكرياتين هو مادة عضوية يتم تخليقها في جسم الإنسان بواسطة الكبد وهو يتآلف من ثلاث أحماض آمينية وهي الميثونين والأرجنين والجليسين، ونحن نأخذ كميات قليلة من الكرياتين من بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والسلمون، ويتم تخزين 95% من الكرياتين في صورة فوسفات الكرياتين بداخل العضلات.

وهو يعتبر مصدر للطاقة لتحسين إنتاج الطاقة بالتنفس اللاهوائي للعضلات وهذا ما يحدث أثناء إنقباض وإنبساط العضلات في التمرين، وهو يعمل على زيادة قوة العضلات وتحسين معدلات نموها بصورة ممتازة.

ويتوفر الكرياتين في صورة مكملات غذائية في مساحيق أو كبسولات وتوفر لك بعض أنواع مكملات البروتين والجاينر نسبة ضئيلة من الكرياتين.

أنواع الكرياتين

يتوفر الكرياتين بعدة أنواع منها:

• المونوهيدرات
• الهيدروكلوريد
• المايكرونايز

ولكن في الأساس كل الأنواع في نهاية المطاف تؤدي إلى نفس النتيجة، إذا كان هناك فرق فسوف يكون فقط في كمية المياه اللازمة للذوبان ولكن في كل الأحوال الأفضل والأرخص هو كرياتين المونوهيدرات.

جرعات الكرياتين

أكثر طريقة استخدام شائعة للكرياتين للمبتدئين هي نظام التحميل، ويكون نظام التحميل كالتالي:

تأخذ 20-25 غرام يومياً من الكرياتين ولمدة 5-6 أيام والجرعة تكون مقسمة على 4-5 مرات يوميا  ثم تتبع الجرعة العادية بعد فترة التحميل وهي 5 غرام يومياً ولمرة واحدة في اليوم، والهدف من التحميل هو ملئ مخازن الكرياتين بالعضلات.

قد يؤدي تناول الجرعات الكبيرة من الكرياتين على دفعة واحدة إلى حدوث بعض إضطرابات الجهاز الهضمي، لذا لا تنسى تناولها في جرعات مقسمة على مدار اليوم، ويفضل أن تكون كالأتي:5 غرام في الصباح مع وجبة الإفطار و5 غرام بعد الظهر قبل الغداء و5غرام بعد العصر و 5 غرام في المساء مع العشاء، وبعد إنتهاء فترة التحميل تناول الجرعة اليومية في أي وقت من اليوم.

هل يمكن تخطي مرحلة التحميل؟

نعم، يمكنك الإمتناع عن مرحلة التحميل والإكتفاء فقط ب 5غرام يوميا ولكن سوف تستغرق إسبوعين أو أكثر لترى نتائح المكمل حتى تبدأ العضلات بالتشبع من فوسفات الكرياتين، وفي الواقع تخطي مرحلة التحميل تعتبر طريقة أفضل للحفاظ على صحة الكليتين وعدم زيادة التحميل عليهما.

هل هنالك أضرار من تناول الكرياتين وكيف أتناول الكرياتين مونوهيدرات؟

إستخدام الكرياتين لفترات طويلة بالجرعات المناسبة أمن ولكن الشوائب الموجودة في بعض أنواع الكرياتين قد تؤدي إلى بعض الأضرار بمرور الوقت، لذا يجب عليك إختيار شركة تستخدم خامات جيدة في صناعة الكرياتين، إبحث عن المنتجات التي عليها كلمة creapure فهي تصنع في المانيا وهي من أفضل أنواع الكرياتين المتاحة في الأسواق ويتم فحصه بإستمرار.

دورة 8 أسابيع لتناول الكرياتين للمبتدئين

الإسبوع الأول : تناول 20 غرام كرياتين مونوهيدرات يومياً مقسمة على 4 جرعات كل جرعة 5 غرام.

وباقي الأسابيع: تناول 5 غرام كرياتين يومياً ولمدة 7 أسابيع

ثم توقف عن تناول الكرياتين لمدة شهر وعاود تناوله بدورة جديدة ولكن هذه المرة 6 أسابيع فقط. 

لا توجد دراسات تفيد بوقف تناول الكرياتين لفترة ثم العودة لتناوله مرة آخرى ولكن هذا يعطي فائدة أكبر ويجعل كليتيك أكثر أماناً، وتناول جرعة 3-5 غرام يومياً على مدار السنة (أي بدون توقف) أمنة أيضاً

ينصح قبل تناول الكرياتين يفضل أن تستشير طبيبك لعمل التحاليل والفحوصات اللازمة للتأكد من صحة جسدك وأن الكرياتين لن يؤثر على صحة كليتيك.

الأعراض الجانبية لتناول الكرياتين

طريقة استخدام الكرياتين الصحيحة للمبتدئين يمكن أن تقلل من احتمالية أي أضرار محتملة الحدوث، أفاد الأطباء أن الكرياتين آمن للغاية ولا يتسبب في أي آثار جانبية ذو أهيمة، لكن إذا كنت تعاني من أي مرض خطير مثل أمراض الكبد أو الكلى أو إرتفاع ضغط الدم فمن المستحسن تجنب تناول الكرياتين أو إسشارة طبيبك الخاص قبل تناوله. 

أفضل مكمل كرياتين أصلي 100%

هناك عدد هائل من منتجات الكرياتين في الأسواق غير أصلية ورديئة الجودة، لكي تحصل على أفضل منتج من أفضل متجر يمكنك فقط الضغط على: شراء الأن 

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مادة مصنعة تحاكي مادة طبيعية موجودة في الجسم، ويتم استخدامه بشكل واسع من قبل الرياضيين لتحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية.

• تركيب: مادة مصنعة تحاكي الكرياتين الموجود في الجسم بشكل طبيعي.
• الوظيفة: يُساعد على تحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية.
• المصدر:
  • طبيعي: يوجد في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية.
  • مصنع: متوفر كمكمل غذائي.

ما هي فوائد الكرياتين؟

• تحسين الأداء الرياضي: يُساعد على زيادة القوة والقدرة على التحمل.
• زيادة الكتلة العضلية: يُساعد على بناء العضلات وتقويتها.
• تحسين وظائف العضلات: قد يُفيد في علاج بعض أمراض العضلات.

ما هي استخدامات الكرياتين؟

• الرياضيين: لتحسين الأداء الرياضي.
• مرضى ضمور العضلات: لتحسين وظائف العضلات.
• كبار السن: لزيادة الكتلة العضلية، وتعزيز وظائف العضلات.

ما هي الآثار الجانبية للكرياتين؟

• آثار جانبية شائعة:
  • غثيان
  • ألم المعدة
  • إسهال
  • مغص
  • خسارة الوزن
• آثار جانبية خطيرة:
  • رد فعل تحسسي
  • جفاف
  • تشنجات عضلية
  • نقص حجم الدم
  • خلل في مستوى الإلكتروليت
  • صعوبة التبول
  • جفاف الفم
  • هلاوس

ما هي موانع استخدام الكرياتين؟

• الحساسية: من يعاني من حساسية تجاه الكرياتين.
• أمراض الكلى: مرضى الكلى.
• داء السكري: مرضى السكري.
• الحمل والرضاعة: النساء الحوامل والمرضعات.

ما هي احتياطات استخدام الكرياتين؟

• استشارة الطبيب: يجب استشارة الطبيب قبل استخدام الكرياتين، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.
• التوقف عن الاستخدام: التوقف عن استخدام الكرياتين عند ظهور أي آثار جانبية خطيرة.
• الحذر من التفاعلات الدوائية: الحذر من استخدام الكرياتين مع بعض الأدوية التي قد تؤثر على الكلى.
• جرعات محددة: اتباع الجرعة الموصى بها من قبل الطبيب أو الصيدلي.
• تخزين مناسب: تخزين الكرياتين في درجة حرارة الغرفة في مكان بارد وجاف.

ما هي طرق استخدام الكرياتين؟

• الأشكال الدوائية:
  • أشرطة
  • مسحوق فموي
  • شراب فموي
  • كبسولات
  • علك
  • جل
• الجرعة:
  • 20 جرام لمدة 7 أيام (مرحلة التحميل)
  • 2.25 - 10 جرام يومياً لمدة 16 أسبوع (مرحلة الصيانة)
• شرب الماء: شرب كميات كبيرة من الماء خلال فترة استخدام الكرياتين.

ملاحظة:

• هذه المعلومات مُستمدة من مصادر موثوقة، لكن لا تُغني عن استشارة الطبيب.
• تمّت إضافة معلومات حول الآثار الجانبية للإفراط في الكرياتين.

الكرياتين هو مكمل غذائي شائع يُستخدم لتحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية.

مخاطر الكرياتين على المدى الطويل

لم يتم دراسة فاعلية وأمان الكرياتين على المدى الطويل بشكل كافٍ، يُنصح بتجنب استخدامه لفترات طويلة دون استشارة الطبيب.

تأثيرات الكرياتين على مراحل كمال الأجسام

ناقشنا بشكل عام تأثيرات الكرياتين على كمال الأجسام، وفوائده واستخداماته، والآثار الجانبية وموانع الاستعمال، وطريقة الاستخدام.

سنُغوص بعمق أكثر ونُناقش تأثيرات الكرياتين على مراحل كمال الأجسام المختلفة: التنشيف، والتضخيم، والتخسيس، والنحافة، وخسارة الوزن، مع التركيز على الجرعات المُوصى بها لكل مرحلة.

التنشيف:

• مرحلة التنشيف: هي مرحلة حرق الدهون والوصول إلى أقل نسبة دهون في الجسم.
• تأثير الكرياتين:
  • إيجابي:
    • تحسين الأداء الرياضي: قد يُساعد على زيادة قدرتك على التحمل خلال تمارين الكارديو، ممّا يُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
    • الحفاظ على الكتلة العضلية: قد يُساعد على منع فقدان العضلات أثناء مرحلة التنشيف.
  • سلبي:
    • احتباس الماء: قد يُؤدي إلى احتباس الماء في الجسم، ممّا قد يُؤثر على مظهرك خلال مرحلة التنشيف.
• الجرعة المُوصى بها: 5 جرام يومياً.

التضخيم:

• مرحلة التضخيم: هي مرحلة بناء العضلات وزيادة كتلتها.
• تأثير الكرياتين:
  • إيجابي:
    • زيادة القوة العضلية: قد يُساعد على زيادة قدرتك على رفع المزيد من الوزن خلال تمارين القوة، ممّا يُؤدي إلى نمو العضلات.
    • تحسين الانتعاش العضلي: قد يُساعد على تسريع عملية الانتعاش العضلي بعد التمرين، ممّا يسمح لك بممارسة المزيد من التمارين.
  • سلبي:
    • زيادة الوزن: قد يُؤدي إلى زيادة الوزن بشكل عام، بما في ذلك زيادة دهون الجسم.
• الجرعة المُوصى بها: 5-10 جرام يومياً.

التخسيس والنحافة وخسارة الوزن:

• مرحلة التخسيس: هي مرحلة فقدان الوزن بشكل عام.
• تأثير الكرياتين:
  • إيجابي:
    • الحفاظ على الكتلة العضلية: قد يُساعد على منع فقدان العضلات أثناء مرحلة إنقاص الوزن.
    • تحسين الأداء الرياضي: قد يُساعد على تحسين أدائك في التمارين، ممّا يُؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • سلبي:
    • احتباس الماء: قد يُؤدي إلى احتباس الماء في الجسم، ممّا قد يُؤثر على مظهرك خلال مرحلة إنقاص الوزن.
• الجرعة المُوصى بها: 5 جرام يومياً.

ملاحظات هامة:

• الجرعات المُوصى بها: هي جرعات عامة، وقد تختلف من شخص لآخر حسب احتياجاته الفردية.
• استشارة الطبيب: يجب استشارة الطبيب قبل استخدام الكرياتين، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.
• النظام الغذائي والتمارين الرياضية: اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين رياضية مناسبة ضروريان لتحقيق أهداف كمال الأجسام، بغض النظر عن المرحلة.
• الجودة: تأكد من شراء الكرياتين من مصدر موثوق لضمان جودته وسلامته.