تجديف حر بالدامبل

الخطوات:

• ابدأ بالامساك بالدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليد بجانبك والانجناء قليلا وثني ركبتيك و جذعك، اجعل الدمبل بجانب الركبتين تقريبا، خذ شهيق لأن هذا سيكون وضع البداية.
• اسحب الدمبل ببطء حتى تصل إلى أعلى نقطة وركز في الضغط على عضلات ظهرك، عند الوصول للأعلى اضغط لمدة ثانية قبل العودة مع إخراج الهواء.
• عد إلى وضع البداية من جديد، قم بأداء عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لك.

نصائح:

1. يجب أن يكون ظهرك في وضع مستقيم تجنب إنحناء الظهر أثناء هذا التمرين.
2. قم بأداء التمرين بشكل بطء لزيادة الشدة.
3. استخدم الوزن المناسب لك حتى لا تتعرض للإصابة.