ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية عبارة عن أحد أنواع الكربوهيدرات التي يوجد منها نوعين نوع قابل للهضم والامتصاص وهي الألياف القابلة للذوبان، النوع الأخر هو الذي لا يتم هضمه أو امتصاصه ويخرج كما هو عبر الجهاز الهضمي وهو الألياف الغير قابلة للذوبان.
من علامات النظام الغذائي الصحي والمثالي هو أن يحتوي على الألياف الغذائية من كلا النوعين، هناك بعض من العلامات التي تدل أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف ويجب إضافة بعض التعديلات على نظامك الغذائي.
1-مشاكل الإخراج والإمساك
عندما لا تحصل على ما يكفي من الألياف الغذائية من المؤكد أنك سوف تواجه الكثير من المشاكل مع عملية الإخراج والإصابة بالإمساك.
تساعد الألياف الغذائية على زيادة وزن وحجم البراز سهولة خروجه من الجسم وتقليل الوقت الذي يقضيه داخل جسمك وهو من العلامات الصحية والعكس يمكن أن يسبب الكثير من الأضرار مع مرور الوقت.
2-زيادة الجوع بعد تناول الوجبات الرئيسية
إحساس الجوع المستمر حتى بعد الأنتهاء من الوجبات الرئيسية من المشاكل الصحية المرتبطة عادة بنقص كمية الألياف في الوجبة التي تتناولها.
تعمل الألياف كنوع من البالون الذي يملأ جزء كبير من فراغ المعدة، وبالتالي لا يمكن حينها تناول كميات أكبر من الطبيعي من الطعام.
على عكس حالة عدم تناول ما يكفي من الألياف في الوجبة سوف تلاحظ دائما أنك جائع مهما تناولت من الطعام وذلك لأن عملية الهضم تكون سريعة بدون وجود ألياف ومدة بقاء الطعام داخل المعدة أقل بكثير.
3-صعوبة خسارة الوزن
إن كنت تتبع حمية غذائية لخسارة الوزن ولا تحصل على ما يكفي من الألياف الغذائية يوميا سوف تلاحظ أن هناك صعوبة كبيرة في خسارة وزن الجسم.
هناك أسباب مختلفة يمكن أن تسبب هذا الأمر أولها عدم انتظام نسبة سكر الدم وأيضا زيادة إحساس الجوع والإفراط في الطعام إلى جانب بقاء البراز داخل الجسم لفترات طويلة وهو ما يزيد من وزن الجسم.
4-ارتفاع نسبة الكوليسترول
كلما ارتفع الكوليسترول في نظامك الغذائي تزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب وإنسداد الشرايين، عندما تتناول الألياف الغذائية تمنع إمتصاص جزء كبير من الكوليسترول خصوصا النوع القابل للذوبان.
في أحد الدراسات أثبتت علاقة تناول الألياف بمستويات الكوليسترول وأن كل 7 جرام من الألياف يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب حتى نسبة 9%.
5-الشعور بالتعب الخمول
عندما تتناول وجبة لا تحتوي على ألياف غذائية فمن المؤكد أن الوجبة يتم هضمها بسرعة كبيرة ترفع سكر الدم بشكل ملحوظ وهو ما يجعل هناك ارتفاع سريع في مستويات الطاقة وانخفاض مماثل بنفس السرعة.
على العكس تماما عندما تتناول وجبة متوازنة تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف تستمر مستويات الطاقة لمدة زمنية أطول ويقل الشعور بالتعب والخمول.
ما هي أفضل مصادر الحصول على الألياف الغذائية؟
هناك العديد من الأكلات التي يمكن من خلالها الحصول على نسب جيدة من الألياف ومنها:
- التفاح.
- البروكلي.
- بذور الشيا.
- الخس.
- الخرشوف.
- الفشار.
- البطاطا الحلوة.
- العدس.
- الحمص.
- الفول.
- الترمس.
- الشوفان.
- الكينوا.
- القمح الكامل.
- الفاصوليا.
- اللوبيا.
- الجزر.
- المكسرات.
- الجرجير.
- البقدونس.
- السبانخ.
- البازلاء.
الاحتياج اليومي من الألياف الغذائية
تختلف الاحتياجات اليومية بناء على الجنس والعمر:
- الذكور أقل من 50 عام: 38 جرام.
- الذكور أكبر من 50 عام: 30 جرام.
- الإناث أقل من 50 عام: 25 جرام.
- الإناث أكبر من 50 عام: 21 جرام.
واتساب
تيلغرام