مؤشر الشبع: سر حرق الدهون

ما هو مؤشر الشبع؟

مؤشر الشبع عبارة عن أداة يتم استخدامها فقط لتحديد مدى أثر الطعام على مستويات الشبع لديك، الفائدة من استخدام مؤشر الشبع هي تحديد الأطعمة الأكثر إشباعا وتحديد الأطعمة التي لا تشعرك بالشبع.

الفكرة في مؤشر الشبع هو أنه من الممكن استهلاك سعرات حرارية دون الشعور بالشبع وفي نفس الوقت من الممكن استهلاك نفس السعرات أو أقل والشعور بالشبع وبالتالي تمتلك مفتاح وسر للنجاح في أي نظام غذائي.

تم تحديد رقم 100 والذي تم تخصيصه للخبز الأبيض كنقطة في المنتصف وأي طعام يمتلك رقم أقل من 100 يكون من الأطعمة ذات مؤشر الشبع المنخفض.

وعلى العكس تماما مع الأطعمة التي تزيد عن الرقم 100 والتي تمتلك مؤشر شبع أعلى وكلما زاد الرقم كلما كان للطعام أثر أقوى على معدلات الشبع.

مواصفات الأطعمة الأكثر إشباعا

لمعرفة الأطعمة ذات مؤشر الشبع المرتفع دون البحث عن القيمة أو الرقم يمكنك التحقق ببساطة من بعض المواصفات التي تصف الأطعمة الأكثر إشباعا ومن أهمها:

1-نسبة أقل من الدهون

من أهم مميزات الأطعمة ذات مؤشر الشبع المنخفض أنها تحتوي على نسب أقل من الدهون، كلما ارتفعت نسبة الدهون زاد مدخول السعرات الحرارية مقارنة بدرجة الإشباع وبالتالي سوف تتناول كميات كبيرة جدا من الطعام حتى تشعر بالشبع.

2-نسبة عالية من البروتين

من أهم العناصر الغذائية التي تزيد من إحساس الشبع بدرجة كبيرة هو البروتين، لذلك من أهم مواصفات الأطعمة ذات مؤشر الشبع المرتفع أنه عالي البروتين.

3-الألياف

هناك نوعين من الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان، تعتبر الألياف من الكربوهيدرات التي لا يتم حساب سعراتها الحرارية لأنها تدخل وتخرج من الجسم بدون أن يتم هضمها.

كلما زادت نسبة الألياف في الطعام زاد مؤشر الشبع لأنها تملأ المعدة وبالتالي يقل إحساس الجوع بشكل كبير ويقل استهلاك السعرات الحرارية.

4-غير جافة تحتوي على نسبة كبيرة من الماء

كلما زادت نسبة الماء في الطعام كلما زاد مؤشر الشبع وذلك لأن الماء تعمل مثل الألياف وتزيد من امتلاء المعدة وبالتالي من الصعب تناول كميات كبيرة من الطعام.

5-غير مصنعة وطبيعية

أغلب الأطعمة المصنعة تمتلك مؤشر شبع منخفض وذلك لأن عمليات التصنيع غالبا تتخلص من الماء والألياف مثل الدقيق المكرر على سبيل المثال والذي يعتمد على إزالة الألياف مثل الفواكه المجففة التي يتم إزالة الماء منها وتجفيفها بشكل كبير ليقل مؤشر الشبع مع هذه العمليات.

6-تحتوي على سكر أبيض مضاف

كلما زادت نسبة السكر الأبيض المضاف كلما قل مؤشر الشبع، يرفع السكر الأبيض سكر الدم بشكل كبير وسريع وهو ما يزيد من إحساس الرغبة في تناول كميات أكبر من الطعام.

أمثلة الأطعمة ذات مؤشر شبع منخفض

تمتلك هذه الأصناف رقم أقل من 100:

• العك.
• البسكويت.
• الكرواسون.
• الأيس كريم.
• الفول السوداني.
• الشيبسي.
• الزبادي.

أمثلة الأطعمة ذات مؤشر شبع مرتفع

هذه الأطعمة تزيد عن الرقم 100 وهي أكثر إشباعا:

• البيض.
• الدجاج.
• اللحم الأحمر.
• التفاح.
• الفراولة.
• البرتقال.
• الشوفان.
• القمح الكامل.
• الخضروات الورقية.
• البقوليات.
• الأرز البني.
• المأكولات البحرية.
• البطاطا الحلوة.

ملحوظة هامة:

من الصعب الالتزام طوال الوقت بالأطعمة ذات مؤشر شبع مرتفع فقط، في حالة تناولت أي نوع من الأطعمة ذات مؤشر شبع منخفض من الأفضل أن تدمج معها أطعمة أخرى ذات مؤشر مرتفع والهدف هو زيادة إحساس الشبع بدون إفراط في تناول الطعام.

على سبيل المثال تناول الأيس كريم بعد وجبة متكاملة تحتوي على مصدر بروتين مثل الدجاج مع الأرز والخضروات بدلا من تناول الأيس كريم منفردا في منتصف اليوم.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية