ضغط دامبل جالس قبضة مغلقة

الخطوات:

• ابدأ بالجلوس على حافة مقعد مسطح مع تثبيت قدميك على الأرض ممسكا بدمبل في كل ذراع عن مستوي الكتفين.
• وجه الدمبل للداخل على أن يكونوا مواجهين لبعض تجاه الرأس، خذ شهيق لأن هذا سيكون وضع البداية.
• ادفع الوزن ببطء لأعلى حتى يتمدد ذراعيك وتشعر بالضغط على الكتفين مع إخراج الهواء.
• عد إلى نقطة البداية وقم بأداء عدد التكرارات والمجموعات المناسبة.