في أي نظام غذائي من الضروري أن تركز جيدا على نظامك الغذائي وما تتناوله من طعام على مدار اليوم، فكرة النظام الغذائي لا تعتمد فقط على تناول كميات قليلة من الطعام ولكن يمكن أن يتخطى الأمر فكرة الكميات.
تناول كميات من الطعام أقل من الطبيعي يمكن أن يصيبك بالعديد من المخاطر الصحية مثل خسارة كتلة العضلات وفقدان المعادن والفيتامينات الأساسية للجسم.
على جانب أخر من الصعب الالتزام بنظام غذائي يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لا يناسب حاجة جسمك ومن مرور الوقت سوف تخرج عن النظام وتعود إلى أسلوب حياتك السابق لأنك في الأساس لم تصمم نظام غذائي ناجح.
هناك مجموعة من الأكلات التي يجب الابتعاد عنها في رحلة التخسيس وهناك مجموعة أخرى من الأكلات يجب أن تقوم بإضافتها إلى نظامك الغذائي لكونها تمد جسمك بالمغذيات وأيضا تساعد في حرق المزيد من الدهون.
أكلات تساعد على التخسيس
قد يعتقد الكثير من الأشخاص أن خسارة الوزن في النظام الغذائي تعتمد فقط على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها سواء كانت من طعام صحي أو حتى وجبات سريعة.
على الرغم من أن علميا صحيح أن الجسم يتعامل مع الطعام كمصدر للطاقة ولكن اختيار نوعية الطعام يساعد على الاستمرارية لفترات أطول في النظام الغذائي تجنب العديد من الأعراض الجانبية.
هناك مجموعة من الأطعمة التي من الجيد أن تحاول إضافتها إلى نظامك الغذائي إن كنت ترغب في خسارة الوزن بشكل ناجح ومستدام.
1-الأسماك الدهنية
مثل السلمون والتونة والسردين، الأسماك التي تحتوي على نسبة جيدة من الدهون تعتبر أحد أفضل الأطعمة التي من الجيد إضافتها إلى نظامك الغذائي.
بالإضافة إلى كونها مصدر غني بالبروتين وهو من أفضل العناصر المشبعة والحارقة للدهون أيضا تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين على دهون الأوميجا 3.
تساهم الأوميجا 3 في حرق الدهون وتساعد في حماية القلب والشرايين من خلال دورها في خفض الكوليسترول الضار في الدم.
يمكن تلخيص فوائد دهون الأوميجا 3 في عدة نقاط:
- الحفاظ على صحة القلب.
- الحفاظ على صحة الدماغ.
- خفض الدهون الثلاثية.
- علاج الالتهابات.
- الحماية من الولادة المبكرة للنساء في فترات الحمل.
- تحسين الحالة النفسية والمزاجية تقليل فرص الإصابة بالاكتئاب.
ملحوظة هامة:
في حالة عدم تناول المأكولات البحرية الدهنية أي مصدر للأوميجا 3 من الممكن استخدام مكملات غذائية والتي يمكنها تعويض النقص في النظام الغذائي للأوميجا 3.
2-الأفوكادو
من أفضل الأكلات التي من الجيد إضافتها إلى نظامك للتخسيس، الأفوكادو من الفواكه التي تعتبر مصدر للدهون الصحية بجانب كونها مصدر للألياف الغذائية وهو ما يجعله من أفضل الفواكه التي يمكنك الأعتماد عليها لخسارة الوزن لأنها مشبعة ويمكن تناولها كوجبة جانبية.
ولكن على الرغم من فوائد الأفوكادو للتخسيس ولكن يحتوي على سعرات حرارية أعلى من باقي أنواع الفواكه كونه يحتوي على نسبة أعلى من الدهون، لذلك حتى أن استخدمته لخسارة الوزن يجب أن تحسب جيدا عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأفوكادو وأن تكون مناسبة لك.
3-المكسرات
إن كنت ترغب في الحصول على دفعة جيدة من الطاقة في نظامك الغذائي سواء كنت تستعد للعمل أو ممارسة التمارين الرياضية فلا يوجد أفضل من تناول حصة من المكسرات.
لا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من المكسرات بل حصة صغيرة كافية لمدك بنسبة مرتفعة من السعرات الحرارية أيضا دفعة من الفيتامينات والمعادن البروتين والكربوهيدرات الصحية.
تساعد المكسرات على شحن الجسم بالطاقة وأيضا زيادة إحساس الشبع ويمكن الأعتماد على حصة من المكسرات بين الوجبات في حالة الشعور بالجوع.
يمكن أيضا الاستعانة بالمكسرات في نظامك الغذائي لتكوين وجبات أكثر صحة مثل إضافة المكسرات إلى الشوفان أو حبوب القمح الكامل مع الحليب.
ولكن من الأفضل أختيار نوع المكسرات الغير مملحة أو قليلة الملح لتجنب الإفراط في الصوديوم، يذكر أن مدخول الصوديوم اليومي المناسب يجب أن لا يتخطى 2300 ملغ وفي حالة زيادة الصوديوم الذي تحصل عليه يوميا يمكن أن تحدث العديد من المشاكل الصحية منها:
- أمراض القلب.
- زيادة الوزن.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الصداع الدوخة.
- السكتات الدماغية.
- العطش.
- أمراض الكلى.
- انتفاخ الجسم.
4-البيض
دائما ما كان الشريك المثالي لوجبة الإفطار هو البيض وهذا الأمر ليس من فراغ لأن البيض يحتوي على كل الفيتامينات ماعدا فيتامين سي فقط، إلى جانب المعادن الهامة للجسم مثل الكالسيوم والفسفور والبوتاسيوم.
البيض هو كنز لمن يرغب في خسارة الوزن بشكل صحي، يحتوي البروتين على الدهون الصحية بجانب نسبة كبيرة من البروتين.
تحتوي البيضة الواحدة تقريبا على 6 جرام بروتين، بجانب عدد قليل من السعرات الحرارية وهو من أعلى الأطعمة التي تمتلك مؤشر شبع أي أنه مع تناول البيض يتأخر إحساس الجوع لفترات طويلة لذلك عادة نتناول البيض في الصباح.
عندما تقوم بتحضير البيض في أنظمة التخسيس يمكنك تحضيره بعدة طرق، الطريقة الأسهل هي البيض المسلوق، يمكن أيضا قلي البيض ولكن مع استخدام نوع دهون صحي مثل زيت الزيتون والحفاظ على كمية مناسبة بدون أفراط في استهلاك الدهون.
يمكن أيضا استغلال البيض في نظامك الغذائي من خلال إدخاله إلى وصفات أخرى مثل كيك البروتين وخبز البروتين والبان كيك.
5-التوت
من أفضل أنواع الفاكهة للتخسيس كونه قليل السعرات الحرارية وأيضا طعمه رائع ويمكن الأعتماد عليه كتحلية بين الوجبات، بالإضافة إلى أن التوت يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف وفيتامين سي ومضادات الأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة في التوت على محاربة الجذور الحرة وتحارب الإجهاد التأكسدي وتحمي خلايا الجسم ويمكن أن يكون لها دور في الحماية من بعض أنواع السرطانات.
6-الترمس
يمكن القول أنه أفضل وجبة خفيفة على الأطلاق في أي نظام للتخسيس لكونه يتمتع بمجموعة من المزايا الرائعة، أولها هو أنه قليل السعرات الحرارية ويمكنك تناول كمية كبيرة منه بدون أي مشكلة.
كما أن الترمس يحتوى على ألياف من نوع البريبايوتك والتي تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ومع زيادة نوع البكتريا الجيدة تتحسن صحة الأمعاء ومعها تتحسن استجابة الجسم للأنسولين ويساهم الأمر في حرق المزيد من الدهون المتراكمة في الجسم.
لا يوفر الترمس هذه المزايا فقط، يحتوي أيضا على فيتامين ومعادن وبروتين، لذلك يعد أحد أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات.
7-الخضروات الورقية
الخضروات الورقية بكل أنواع قليلة السعرات الحرارية وأقل حتى من الفواكه وكل شيء، هناك بعض الخضروات يحتوي كل 100 جرام منها على 15 سعر حراري فقط مثل الخيار.
الخضروات الورقية تقدم للجسم مجموعة من الفوائد تساهم في التخسيس أهمها هو أنها تحتوي على ألياف مما يعني الشبع لفترات أطول، كما أنها أيضا مصدر مميز للحصول على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تحتوي الخضروات الورقية على نسبة مرتفعة من الماء تصل أحيانا في بعض الخضروات ما يتخطى 90% لذلك تساعد أيضا في ترطيب الجسم والحماية من الجفاف.
8-التفاح
يحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين سي وله خصائص مضادة للالتهابات و غني بالماء والألياف ويساهم في زيادة إحساس الشبع ويمكن الأعتماد عليها كوجبة خفيفة بين الوجبات.
9-اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون هي الأفضل لحرق الدهون، تحتوي اللحوم على نسبة مرتفعة من البروتين وبالتالي ترفع من معدل الأيض أو حرق السعرات الحرارية للجسم.
البروتين يمتلك أثر حراري مرتفع مقارنة بالكربوهيدرات والدهون أي أن البروتين يحتاج من الجسم القيام بالمزيد من العمل لعملية الامتصاص والهضم وفي هذه العمليات يستهلك الجسم المزيد من السعرات الحرارية وتحرق حينها الكثير من الدهون.
لذلك دائما ما ينصح بالأنظمة الغذائية عالية البروتين لحرق الدهون، من الأفضل عدم زيادة نسبة البروتين عن 60% من إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية المتاحة لك.
10-الجبن القريش
من أفضل أنواع الجبن على الأطلاق للتخسيس مقارنة بكل أنواع الجبن الأخرى الجبن القريش هو الأفضل نظرا لأنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون مع عدد قليل من السعرات الحرارية ونسبة مرتفعة من البروتين، بالتالي تساهم في زيادة إحساس الشبع وتساهم في الحفاظ على العضلات أثناء حرق الدهون.
واتساب
تيلغرام